Mennyi vizet kell inni naponta? Hogyan tarthatjuk testünket hidratált állapotban?

A mindennapi működéshez folyamatos folyadékbevitelre van szükség. A hidratációs állapot még a legkisebb változása is hatással lehet a mentális és fizikai teljesítményre. Érdemes tudni, hogy nem csak az számít, hogy mennyit iszol, hanem az is, hogy milyen italokat választasz. A megfelelő hidratáció nem csak a eleséseket és sérüléseket, illetve a döntéshozatal és a memória problémáit előzi meg, hanem minden tevékenységben optimalizálja a teljesítményt is.

1. A kiszáradás folyamata
2. Hidratáció szabályozása
3. Hidratáció forrásai

A kiszáradás folyamata

Enyhe kiszáradás

A kiszáradás legelején a vér és a szövetek egy része folyadékot veszít, ami miatt a vér sűrűbbé válik, és a nátriumszint (az egyik legfontosabb, a hidratációt szabályozó elektrolit) kissé emelkedik. Az agy ezt gyorsan érzékeli, és szomjúságot vált ki, a vesék hormonjai pedig elkezdik visszatartani a vizet. Az illető szájszárazságot, enyhe fáradtságot érez, és kevesebb, sötétebb színű vizeletet ürít.

Riasztó tünetek

Amikor a szervezet több vizet veszít, a megfelelő keringés fenntartása érdekében a sejtek belsejéből kezd el vizet vonni. A sejtek „kiszáradnak”, a bőr elveszíti feszességét, a nyálkahártyák kiszáradnak, és a szövetek kevésbé hatékonyan működnek. A szív gyorsabban ver, az erek összehúzódnak, a vesék pedig maximálisan koncentrálják a vizeletet. Fejfájás, intenzív szomjúság, felálláskor szédülés és jelentős gyengeség jelentkezik.

„Súlyos esetekben hőkimerültség vagy akár életveszélyes hőguta is előfordulhat. Ezért meleg időben nemcsak a vízfogyasztás, hanem az elektrolitok pótlása is fontos, különösen a fizikailag aktív emberek, a gyermekek és az idősek számára.” Łukasz Domeradzki – dietetikus

Súlyos kiszáradás

Súlyos kiszáradás esetén a szervezet már nem képes megbirkózni a helyzettel. A vérnyomás csökken, a vér keringése lelassul, és kevésbé hatékonyan jut el a szervekhez, ami miatt az agy, a vesék és az izmok „tartalék üzemmódba” kapcsolnak. Az érintett személynek gondolkodási nehézségei lehetnek, zavarttá válhat, sőt görcsök is jelentkezhetnek nála. Néha szívritmuszavarok is előfordulnak. A legsúlyosabb esetben sokk lép fel, azaz hirtelen vérnyomásesés, extrém gyengeség, tudatzavarok és életveszély.

Megfelelő bevitel és ajánlott bevitel

(A hidratációt szabályozó legfontosabb elektrolitok megfelelő bevitelének (AI) és ajánlott napi bevitelének (RDA) szintjei).

Hidratáció szabályozása

Stressz, megterhelés, fertőzés vagy hőhatás hiányában elegendő folyadékot kell fogyasztania, hogy vizelete tiszta maradjon és ne száradjon ki. Ez általában napi 1,5-2 liter vizet jelent. Ez a mennyiség magasabb lehet, ha magas rosttartalmú étrendet követ.

Az étrendben található, az elektrolitokhoz tartozó ásványi anyagok is fontosak, mivel a nátrium felelős a folyadékmennyiség fenntartásáért, a kálium támogatja az izom- és szívműködést, a magnézium részt vesz az izomösszehúzódások és az idegvezetés szabályozásában, a kalcium pedig stabilizálja az izom- és idegműködést.

Ezek egy része italokból származik, de nagy részük az ételekből, ezért a változatos étrend, az ásványvíz fogyasztása és az ételek mérsékelt sózása segít fenntartani az egyensúlyt. Fontos, hogy akár csak egy elem hiánya is zavarhatja a többi működését.

Hidratáció forrásai

A víz a legjobb napi hidratációs forrás, de fontos, hogy a megfelelő típust válasszuk, mivel a csapvíz, a forrásvíz és az ásványvíz összetétele és ásványianyag-tartalma eltérő.

A csapvíz általában jól hidratál és összetétele stabil, de kalcium- és magnéziumtartalma régiónként eltérő, és sok klórt is tartalmazhat.

A szűrt vízből eltávolítják az olyan elemeket, mint a magnézium és a kalcium.

A forrásvíz nagyon könnyű, alacsony elektrolit-tartalmú és jó a mindennapi fogyasztásra, bár nem pótolja túl jól az ásványi anyagokat.

A ásványvíz tartalmazza ezek közül a legtöbbet, különösen kalciumot és magnéziumot, ezért jobban támogatja a hidratálást edzés, hő, hasmenés vagy fertőzés esetén.

Tanulmányok kimutatták, hogy a helyzettől függően más italok, például tej, húsleves, izotóniás italok vagy szénhidrát-elektrolit oldatok is hatékonyak, mert hosszabb ideig tartják a folyadékot a szervezetben, és gyorsabban segítik a nátrium és kálium egyensúlyának helyreállítását.

A tej meglepően jól működik, mert fehérjét, szénhidrátokat és bizonyos mennyiségű nátriumot tartalmaz, amelyek lassítják a gyomor kiürülését és segítik a víz sejtekhez való eljutását.

A húslevesek nátriumot és káliumot, valamint vitaminokat tartalmaznak, és meleg folyadékuk segít szabályozni a test hőmérsékletét meleg időben.

Az izotóniás italok és a szénhidrát-elektrolit oldatok különösen hasznosak edzés közben és szélsőséges környezeti feltételek mellett, valamint orvosi esetekben, mert összetételük szigorúan ellenőrzött, és gyorsabban hidratálnak, mint a tiszta víz.

Források:

• Boyd-Shiwarski, C., Ray, E., Subramanian, H., Zharichenko, N., Monroe, A., & Mahajan, A. (2025). The Impact of a Commercial Electrolyte Beverage on the Hydration Status of Active Men and Women. Nutrients, 17(3), 585. https://doi.org/10.3390/nu17030585
• Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(2), 349–375. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01558-y
• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x