Egészséges fogyás 40 után

Ahogy öregszünk, az alapanyagcserénk lelassul, ami azt eredményezheti, hogy az évek múlásával lassan plusz kilókat szedünk fel, annak ellenére, hogy ugyanazt a táplálkozási mintát követjük. Ennek ellenére ügyelnünk kell a megfelelő testsúlyra, és szükség esetén fogyókúrát kell tartanunk.

1. Hogyan lehet fogyni 40 után? 
2. Mit nyújt a fizikai aktivitás?
3. Hogyan kell kinéznie egy diétának? 

Hogyan lehet fogyni 40 után? 

Mennyit kell enni? 

Mindenekelőtt azzal kell kezdenünk, hogy meghatározzuk azt az energiaértéket, vagyis kalóriaszintet, amellyel fogyni kell. Az egészséges fogyókúrának a szervezet számára biztonságos energiaszintre kell épülnie, ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az energiahiánynak 300-500 kcal körül kell lennie. Vagyis egy olyan személynek, akinek a szükséglete például 2300 kcal, körülbelül 1800 kcal-t kell fogyasztania.

Kerüljük az éhezést

Kerüljük a kcal szint túl gyors csökkentését. A mély energiahiány, elég gyorsan megviselheti az ilyen étrendi modellt követő személy egészségét. Az éhségdiéták gyorsan pusztítást végeznek az endokrin rendszerben, a kortizolszint emelkedését okozzák, vagy megzavarják a természetes étvágyszabályozó mechanizmusokat.

Vegye figyelembe a tényleges fizikai aktivitást 

Az energiaszükséglet kiszámításakor nagyon fontos a fizikai aktivitás megbízható meghatározása. Nemcsak az edzésen végzett tevékenységet, hanem a munkahelyi és otthoni aktivitást is. Teljesen más lesz a kalóriaszint azok között, akik fizikai munkát végeznek, és azok között, akik idejük nagy részét az íróasztalnál töltik.

Ha a fogyás során testmozgást tervez bevezetni, akkor ezt figyelembe kell venni az energiaszükséglet meghatározásakor. Bármilyen fizikai tevékenység támogatja a fogyást, függetlenül attól, hogy hirtelen kezd el edzeni egy fitneszklubban szakember irányításával, vagy elkezd heti háromszor sétálni.

Mit nyújt a fizikai aktivitás?

A fizikai aktivitás bevezetése lehetővé teszi a magasabb kalóriatartalmú étrend követését. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy kisebb valószínűséggel alakulnak ki nálunk a nem elég tápláló ételek fogyasztásával járó hiányállapotok.

Hogyan kell kinéznie egy diétának? 

A legnépszerűbb modell és a táplálkozási szakemberek által ajánlott kiegyensúlyozott étrend, amely az energia 25-35%-át kitevő mérsékelt zsiradékbevitelen alapul. A fehérjét viszont, amely nagyon fontos a regenerálódási folyamatban, az energia 20-30%-ában kell biztosítani. A szénhidrátok általában a kalóriák 40-55%-át fedezik. 

Nagyon fontos az egészséges táplálkozás követése. Fogyókúra esetén ajánlatos a DASH- vagy a mediterrán étrenddel inspirálni a menüt, amelyeket a világ legegészségesebbjei között tartanak számon. A menükből nem hiányozhatnak a zöldségek és gyümölcsök, a sovány fehérjeforrások, a zsíros halak és a diófélék, valamint a teljes kiőrlésű gabonakészítmények.

Közvetlenül a kiegyensúlyozott, egészséges, ésszerű energiahiányon alapuló étrend és a fizikai aktivitás követése után el lehet gondolkodni a táplálékkiegészítők bevezetésén, amelyek támogathatják a teljes fogyási folyamatot. Leggyakrabban ebben az időszakban egészségfejlesztő étrend-kiegészítőket használnak, pl. komplex vitaminkészítményeket, omega-3 zsírsavakat, vagy adaptogéneket a kortizolszint csökkentésére. Emellett a diéta és az edzés támogatására sokan fordulnak fehérjekészítményekhez, zsírégetőkhöz és edzés előtti kiegészítőkhöz. 

Az egészséges fogyás negyven után elsősorban egészséges, kiegyensúlyozott, enyhe energiahiányon alapuló étrend, amelyet megfelelően megválasztott aktivitással és táplálékkiegészítőkkel támogatunk.