Éhgyomorra vagy étkezés után történő edzés?

Az a kérdés, hogy éhgyomorra vagy étkezés után eddzünk-e, régóta vitatott téma a fitnesz világában. A kérdés nem egyértelmű, és sok minden függ az edzés céljától és az edző személyes preferenciáitól. Fontos megkülönböztetni a zsírcsökkentést azoknál, akik nem rendelkeznek izomtömeggel, és a testformálást azoknál, akik jelentős izomtömeggel rendelkeznek, például a testépítők. Mindkét megközelítés különböző stratégiákat és megoldásokat igényel.

1. Éhgyomri edzés – valóban zsírégetésről van szó?
2. Mi történik az éhgyomri edzés után?
3. Aerobik – mindig előnyös?
4. A tömegépítés és a zsírcsökkentés közötti különbségek
5. Az edzés minősége és az izmok védelme
6. Edzés előtti étkezés és zsírégetés
7. Edzés étkezés után vagy éhgyomorra
8. Az éhgyomri edzés előnyei
9. Tanácsom és javaslatom
10. Összefoglalás

Éhgyomri edzés – valóban zsírégetésről van szó?

Az éhgyomri edzés különösen népszerű azok körében, akik gyorsan szeretnék csökkenteni testzsírjukat. A tudósok kimutatták, hogy az éhgyomri edzés csökkenti az intramuszkuláris zsírraktárakat (IMTG), ami arra utalhat, hogy a test a testmozgás során a könnyen elérhető energiát használja fel. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezek a zsírraktárak nem gyakorolnak jelentős hatást az alakra, mivel nem láthatók közvetlenül és nem befolyásolják a test esztétikáját.

Mi történik az éhgyomri edzés után?

Bár a test az éhgyomri edzés során intramuszkuláris zsírt használ fel, ezek a tartalékok az edzés után gyorsan pótlódnak, néha még többletben is. A test, felkészülve a jövőbeli kihívásokra, több intramuszkuláris zsírt tárol, hogy kielégítse a jövőbeli energiaigényét. Ez a folyamat előnyös lehet az állóképességi sportolók számára, de nem optimális a testépítők vagy a bőr alatti zsír csökkentésére törekvő emberek számára.

Aerobik – mindig előnyös?

Az intenzív aerob edzés a testzsír csökkenéséhez vezethet, de túlzott mértékben negatív hatással lehet az izmokra és az idegrendszerre. A test az új körülményekhez úgy alkalmazkodik, hogy megtanulja más forrásokból is energiát nyerni, ami az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. Ezért a testépítéshez meg kell találni a megfelelő egyensúlyt az erőnléti és az aerob edzés között.

A tömegépítés és a zsírcsökkentés közötti különbségek

Az izomtömeg felépítéséhez kalóriafelesleg, nagy mennyiségű fehérje, pihenés és intenzív erősítő edzés szükséges. A zsírcsökkentés folyamata viszont kalóriadeficitet, megnövekedett fehérjebevitelt és további aerob és intervallum edzést jelent. A zsírcsökkentés velejárója az izomtömeg bizonyos mértékű csökkenése is, amelyet az elégtelen energiaellátás és az intenzív állóképességi edzés okoz.

Az edzés minősége és az izmok védelme

Az éhgyomri edzés izomvesztés kockázatával járhat, különösen, ha az edzés intenzív vagy hosszan tartó. Tudományos kutatások kimutatták, hogy étkezés nélküli edzés jelentősen nagyobb izomfehérje-veszteséghez vezet. Egy kísérletben 60 perces edzés éhgyomorra 14 g izomfehérje veszteséget eredményezett, ami ismételt edzések esetén észrevehető izomtömeg-veszteséghez vezethet.

Edzés előtti étkezés és zsírégetés

Az edzés előtti étkezés jelentősen növelheti az energiafelhasználást, ami az ételek termikus hatásának eredménye. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje edzés előtti fogyasztása nemcsak növeli a zsírégetést edzés közben, hanem az edzés után is több órára felgyorsítja az anyagcserét. Ezért azoknak, akik edzenek és maximalizálni szeretnék a zsírégetést, érdemes fehérjében gazdag ételt fogyasztaniuk edzés előtt.

Edzés étkezés után vagy éhgyomorra

Antonio Paoli és más tudósok kutatásai szerint a reggeli (fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmazó) elfogyasztása után végzett edzés hatékonyabban égeti a zsírt, mint az éhgyomri edzés. Azok, akik edzés előtt étkeztek, nemcsak az edzés alatt, hanem az edzés után is több órán át több kalóriát és zsírt égettek el.

Az éhgyomri edzés előnyei

Az éhgyomri edzésnek bizonyos előnyei lehetnek, különösen az anyagcsere-alkalmazkodás szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy az éhgyomri edzés fokozza a SIRT1 fehérje aktivitását, amely a szénhidrát- és lipidanyagcsere szabályozásáért felelős, védi a szív- és érrendszert, és csökkenti a zsigeri zsír felhalmozódását. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezek az előnyök inkább az állóképességi sportolókra vonatkoznak, mint a testépítőkre.

Tanácsom és javaslatom

Ha a célod az izomtömeg növelése, akkor jobb, ha kerülöd az éhgyomri edzéseket. Ehelyett érdemes fehérje- és szénhidrátban gazdag ételt fogyasztani, amely jobban védi az izmokat és növeli az edzés során nyújtott teljesítményt. Ha azonban a testzsír csökkentése a cél, az éhgyomri edzés hatékony stratégia lehet, feltéve, hogy nem túl intenzív és nem tart tovább 30 percnél.

Összefoglalás

Az éhgyomri edzés vagy az étkezés utáni edzés közötti választás az egyéni edzéscéloktól és a tevékenység típusától függ. Az éhgyomri edzés felgyorsíthatja a zsírégetést, de izomvesztés kockázatával jár. Az étkezés utáni edzés viszont jobb izomvédelmet biztosít és növeli a teljesítményt. Fontos megérteni, hogy mindkét stratégiának vannak előnyei és hátrányai, és az optimális eredményeket úgy lehet elérni, ha az edzéstervet az egyéni igényekhez igazítjuk.

Források:

Antonio Paoli i in., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

Guillermo Escalante i in., Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes. ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/341494761_Fasted_Versus_Nonfasted_Aerobic_Exercise_on_Body_Composition_Considerations_for_Physique_Athletes