Éjszakai nassolás – hogyan kezeljük?

Egész nap egészségesen táplálkozol, de éjszaka hirtelen megéhezel és elkezdesz nassolni? Ha az éjszakai hűtőbe járás megakadályozza, hogy elérjed az egészségügyi és fitnesz céljaidat, olvass tovább, és megismerhetsz néhány stratégiát, amelyek segítenek megszabadulni ettől a rossz szokástól.

1. Hogyan segíthet a éjszakai nassolás korlátozása a fogyásban
2. Figyelje az étkezési időtartamot
3. Most vacsoráztál, de még mindig éhes vagy?
4. Válasszon okosan, egyen tudatosan és folytassa tovább
5. Szervezze meg az esti rutinját
6. Mikor jelezhet a éjszakai nassolás valami többet?

Hogyan segíthet a éjszakai nassolás korlátozása a fogyásban

Bár a fogyás szempontjából a legfontosabb az, hogy mennyit eszel, az is fontos, hogy mikor eszel. A tested cirkadián ritmusa úgy van beprogramozva, hogy nappal egyél, ne pedig éjszaka. Az emésztés és az anyagcsere éjszaka természetesen lelassul, ezért az éjszakai nassolás hatékonyan akadályozhatja a karcsúsodási törekvéseit. Íme a legjobb tippjeink, amelyek segítenek csökkenteni az éjszakai nassolást.

Figyelje az étkezési időtartamot

Próbáljon meg minden étkezését és nassolását 12 órás időtartamon belül elfogyasztani. Például csak reggel 7 és este 7 között egyen. Az időtartamot az életmódjához és a napi rutinjához igazíthatja, bár a kutatások szerint a nap elején több kalóriát fogyasztani elősegíti a jobb súlykontrollt. A figyelemmel kísérés nemcsak segít tudatosítani az éjszakai nassolási szokásait, hanem olyan mintákat is feltár, amelyekre egyébként nem figyelne fel (pl. a 21:30-kor való gabonapelyhek evésének szokása).

Gondold át, hogy valóban éhes vagy-e

Mielőtt a snackes fiókhoz nyúlsz, ellenőrizd, mennyire éhes vagy. Valóban ételt követel a gyomrod, vagy csak az unalom, a stressz vagy a szokás súg a füledbe? Íme néhány tipp, hogyan lehet kezelni az éjszakai nassolás néhány gyakori kiváltó okát:

Szokásból való evés

1. Legyen az étkezőasztal az egyetlen kijelölt étkezési hely – ha csak egy hely van, ahol lehet enni, akkor megszűnik az evés és a kanapén vagy a számítógép előtt ülés közötti kapcsolat.
2. Hozzon létre egy új lefekvés előtti rituálét: igyon egy csésze koffeinmentes vagy gyógyteát.
3. Vakondozzon fogat vacsora után – a „friss, mentolos” íz hatékonyan megakadályozhatja a tudatlan evést.
4. Törölje le a konyhai pultot és kapcsolja le a világítást, hogy jelezze a napi étkezések végét – akár egy kézzel készített „Sajnáljuk, zárva vagyunk” táblát is kitehet emlékeztetőül. Lehet, hogy viccesnek tűnik, de egy ilyen fizikai akadály csodákat tehet.
5. Kérje meg családtagjait, hogy támogassák Önt, és ne egyenek csábító ételeket a jelenlétében.

Érzelmi evés

1. Vezessen naplót, hogy kiadja az érzelmeit és átgondolja a helyzetet.
2. Cserélje le az éjszakai nassolást egy megnyugtató lefekvés előtti rituáléra, például habfürdőre, egy könyv fejezetének elolvasására vagy kedvenc podcastjának meghallgatására.
3. Festd ki a körmeidet, hívj fel egy barátot, hallgass zenét – tégy bármit, ami lefoglal.

Most vacsoráztál, de még mindig éhes vagy?

Lehet, hogy az agyad még nem kapta meg azt a jelet, hogy tele vagy, ami körülbelül 20 percet vesz igénybe. Elemzd ki a kalória céljaidat is. Ha a diétád túl szigorú, akkor az éhség kétszer olyan erősen jelentkezhet. A reggeli kihagyása vagy a nap folyamán az étkezések korlátozása szintén késői evéshez vezet. A tested egyszerűen éhes és fáradt, ha egész nap különböző tevékenységeket követelsz tőle, de nem biztosítasz neki üzemanyagot. Sajnos ez gyakran a nap végén túlevéshez vezet.

„A fehérjék rendkívül fontos elemei a zsírcsökkentésnek. Először is, megvédik az értékes izomszövetet a lebontástól, amikor energiahiány van. De ez még nem minden. Befolyásolhatják az étvágyat is, ami jelentős akadályt jelenthet a zsírégetésben.” Maciej Sulikowski – SFD szakértő

Próbálja meg a kalóriabevitelt egyenletesen elosztani a nap folyamán, de ügyeljen arra is, hogy azt a szükségleteinek megfelelően számítsa ki. Tervezze meg a vacsoráját is, különben teljesen kiüríti a hűtőt. Győződjön meg arról, hogy az utolsó étkezése sovány fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz, hogy hosszabb ideig érezze magát telinek. Ha vacsora után még mindig éhes, de nagyon éhes, egyen egy kis snacket, de válasszon okosan, pl. sárgarépapálcikák humusszal, natúr joghurt stb.

Válasszon okosan, egyen tudatosan és folytassa tovább

Egy éjszakai snack nem fogja tönkretenni az eddigi eredményeit, de a gondatlan nassolás igen. Tervezzen előre egészséges snackeket, például egy-két csésze popcornt, egy adag friss gyümölcsöt vagy egy marék diót.

Amikor eszel, lassíts. Ülj le az asztalhoz, szabadulj meg a zavaró tényezőktől, és élvezd az étel ízét. Így jobban fogod élvezni, és kevésbé leszel hajlamos a túlevésre.

Mindenekelőtt ne légy szigorú magaddal. A bűntudat még több túlevéshez vagy hibákhoz vezethet másnap, például ahhoz, hogy kihagyja a reggelit, mert bűntudatot érez az előző nap miatt. Írja le a nassolását, tanuljon a tapasztalataiból, és így jobban fel lesz készülve a jövőbeni kiváltó okok kezelésére.

Szervezze meg az esti rutinját

Ha későn fekszel le, könnyen összetévesztheted a fáradtságot az éhséggel. A felnőtteknek általában 7–9 óra alvásra van szükségük. Az alváshiány ezért megzavarhatja az éhséghormonok kiválasztását, ami késő este édes vagy zsíros ételek iránti sóvárgást okozhat.

A jó alvás lehet a titkos fegyvered a éjszakai nassolás elleni küzdelemben. Próbálj meg megnyugodni azáltal, hogy rendszeres lefekvési időt állítasz be, és korlátozod az elektronikus eszközök, például a televízió, a mobiltelefon és a tablet által kibocsátott kék fénynek való kitettségedet.

Mikor jelezhet a éjszakai nassolás valami többet?

Lehet, hogy éjszaka ismételten nagy mennyiségű ételt fogyaszt, vagy úgy érzi, hogy elveszti az irányítást a nassolás felett. Ebben az esetben lehet, hogy valami mélyebb problémával kell szembenéznie, mint egy egyszerű szokás. Az olyan állapotok, mint a falási rendellenesség vagy az éjszakai evés szindróma, hatással lehetnek mind az egészségére, mind az érzelmi jólétére.

Ha ez ismerősen hangzik, forduljon orvosához tanácsért és támogatásért. Segítséget kaphat, nem kell egyedül megbirkóznia ezzel a problémával.

Források:

• https://www.cell.com/current-biology/pdfExtended/S0960-9822(18)31334-4
• https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.00039/full 
• https://www.mdpi.com/2673-4168/5/2/48
• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips