Érdemes magnéziumot szedni lefekvés előtt?

Az éjszaka közepén vagyunk, az ágyban fekszünk, és tudatában vagyunk annak, hogy néhány óra múlva megszólal az ébresztőóra. Aludni akarsz, de nem tudsz elaludni, forgolódsz egyik oldaladról a másikra, meleg és hideg, egy kényelmetlen párna itt, egy zavaró zörgés ott... Egyszóval, a frusztrációd egyre csak gyűlik. Ismered ezt? Ha igen, tudd, hogy nem vagy egyedül....

1. Mi javíthatja az alvást?
2. A magnézium segíthet jobban aludni?
3. A magnézium egy szuperhős! Hogyan javítja a magnézium az alvásminőséget?
4. Mit nem tudunk még?
5. Milyen típusú magnéziumot érdemes pótolni?
6. Hogyan jutsz magnéziumhoz az étrendeddel?
7. Összefoglaló

Tudom, hogy ez sovány vigasz, de ezek a tények - az álmatlanság a lakosság jelentős részét érinti. Sokan panaszkodnak nyugtalan éjszakákra és ennek következtében kellemetlen reggelekre. Van valami, ami segíthet?

Mi javíthatja az alvást?

Ha információt keres arról, hogyan lehet könnyebben elaludni és jobb minőségű alvást elérni, sokféle tanácsot talál. Ez csak azt mutatja, hogy mennyire elterjedt a probléma. Az alvászavaroknak sok oka van, de általában a leghétköznapibb kérdésekkel, nevezetesen a jó alváshigiéniával kell kezdeni. Mit is jelent ez? Az alvás alapvető feltételeiről való gondoskodást.

Ezek közé tartoznak:

• egy elsötétített hálószoba
• megfelelő hálószobai hőmérséklet (kb. 18-20 fok, attól függően, hogy Ön mit szeretne).
• jól szellőző hálószoba
• kényelmes ágy és párna
• rendszeres alvási és ébredési idő
• az elektronikus eszközök kerülése lefekvés előtt néhány órával
• természetes fény használata napközben
• nyugtató rutin lefekvés előtt, pl. pihentető fürdő vagy könyv olvasása.
• a koffein kerülése lefekvés előtt
• a nagyon intenzív tevékenységek kerülése lefekvés előtt

A magnézium segíthet jobban aludni?

A fent említett állapotok mellett az emberek gyakran keresnek olyan étrend-kiegészítőket, amelyek segítenek gyorsabban elaludni vagy gátolják az éjszakai ébrenlétet. Az egyik ilyen a magnézium, egy szerény ásványi anyag, amely potenciális szupererőkkel rendelkezik. Vajon tényleg megnyitja az utat a pihentető éjszakák és a csodálatos reggelek előtt?

Egy 2012-es, 46 idős ember bevonásával végzett tanulmány szerint azok, akik napi 500 mg magnéziumot szedtek, jelentős javulást tapasztaltak az alvásban. A megkérdezettek arról számoltak be, hogy hosszabb ideig tudtak felébredés nélkül aludni, többet aludtak, mert alvásuk hatékonyabb volt, és ami a legfontosabb, gyorsabban elaludtak lefekvés után.

Egy másik, 2015-ös tanulmány a magnéziumpótlás alvásminőségre gyakorolt hatását vizsgálta. Itt is megerősítést nyert, hogy az ásványi anyag javíthatja az alvásminőséget egyes embereknél, akik eddig állandóan forgolódtak az ágyban, miközben próbáltak elaludni.

A magnézium egy szuperhős! Hogyan javítja a magnézium az alvásminőséget?

A tudósok nem ismerik a pontos mechanizmusokat, amelyek révén a magnézium javítja az alvás minőségét, de azt tudják, hogy szerepet játszik az alváshoz vezető kulcsfontosságú folyamatokban, többek között:

A neurotranszmitterek támogatása - a magnézium segít olyan vegyületek előállításában, amelyek kémiai hírvivő anyagok az agyban. Ezek segítenek szabályozni a különböző funkciókat, köztük az alvást is. Ha elegendő magnéziummal rendelkezel, az segít kiegyensúlyozni a neurotranszmitterek termelését, elősegítve az egészséges alvást.

NMDA receptor blokkoló - a magnézium képes blokkolni egy speciális receptort az agyadban, az úgynevezett NMDA receptort. Ha ez túlműködik, megzavarhatja az egész alvásodat. A magnézium csökkenti ennek a receptornak az aktivitását, elősegítve a jobb alvásszerkezetet.

GABA Booster - a magnézium bekapcsol egy másik agyi receptort, a GABA receptort. Amikor a GABA aktív, nyugtató hatással van az agyra, elősegítve az ellazulást és a jobb alvást. A magnézium segít javítani ennek a receptornak a működését, ami jobb alvásminőséget eredményez. 

Csökkenti a gyulladást - a magnéziumhiány hozzájárulhat a szervezetben a gyulladáshoz és a stresszhez, ami negatívan befolyásolhatja az alvást. Azzal, hogy elegendő magnéziumot biztosít, segít csökkenteni a gyulladást és támogatja az egészségesebb alvási környezetet.

Hiányállapotok csökkentése - tanulmányok kimutatták, hogy sok ember, különösen az idősek, az elhízottak és az alkoholfogyasztók magnéziumszintje alacsony. Az ásványi anyag pótlása segíthet ezeknek a hiányoknak a kezelésében, ami potenciálisan jobb alvásminőséghez vezethet.

Bár a pontos mechanizmusokat még vizsgálják, számos bizonyíték utal arra, hogy a magnézium kulcsszerepet játszik az alvás szabályozásában. A neurotranszmitterek egyensúlyának elősegítésével, a receptorok megnyugtatásával, a gyulladás csökkentésével és a hiányosságok kezelésével a magnézium segíthet a nyugodtabb és produktívabb éjszakai alvás elérésében.

Mit nem tudunk még?

Bár számos bizonyíték van arra, hogy a magnézium javítja az alvás minőségét és segít gyorsabban elaludni, még mindig nem teljesen világos, hogy mi az ideális adag, az emberek mely csoportjának segít a legtöbbet és kinek egyáltalán nem, és hogy érdemes-e pótolni akkor is, ha az étrendünk kiegyensúlyozott és a magnéziumot az élelmiszerekkel biztosítjuk. Sok az ismeretlen, bár különösebb ellenjavallata sincs a megelőzés céljából történő pótlásnak. Természetesen mindig érdemes konzultálni az orvossal.

Milyen típusú magnéziumot érdemes pótolni?

Ha úgy dönt, hogy magnéziummal egészíti ki az étrendjét, akkor válasszon más formát, mint a magnézium-oxid, mivel az nem szívódik fel túl jól. Sokkal jobb forma a magnézium-citrát vagy a magnézium-glicinát. Mindkettő biológiailag jobban hasznosul és hatékonyabb az alvás szempontjából. A kiegészítőt lefekvés előtt 30 perccel vegye be, és ne lépje túl az orvos által ajánlott vagy a csomagoláson feltüntetett adagot.

Emellett próbáld meg előzetesen javítani a környezetedet, és vezess be egy egészséges elalvás előtti rutint, amiről már az elején írtam. Ne feledje azt sem, hogy a túl sok magnézium nem tesz jót Önnek - hasmenést és egyéb emésztési zavarokat okozhat.

Hogyan jutsz magnéziumhoz az étrendeddel?

Ha úgy szeretnéd javítani az étrendedet, hogy magnéziumforrásokkal egészíted ki az étkezéseidet, akkor nyúlj a zöld leveles zöldségekhez, mint a spenót és a kelkáposzta, a diófélékhez és magvakhoz, a teljes kiőrlésű gabonából készült termékekhez, valamint az avokádóhoz és a banánhoz. Az olyan hüvelyesek, mint a fekete bab, a csicseriborsó és a lencse szintén jó magnéziumforrások.

Összefoglaló

A magnézium nem nyugtató/szedatív. És ez nagyon jó dolog is, mivel a "nehezebb" gyógyszereknek is lehetnek különböző mellékhatásaik. A magnézium sokkal biztonságosabb megoldás, és nem igényel receptet. Kutatások szerint a lakosság akár 40%-a is hiányt szenvedhet ebben az ásványi anyagban. Ez az információ elgondolkodtató, és azt sugallja, hogy számos egészségügyi probléma, köztük az alvászavarok, összefüggésben állhatnak a magnéziumhiánnyal.

Ha ehhez hozzávesszük a vizsgálatok eredményeit, amelyek azt mutatják, hogy a pótlás hasznos, akkor erős érvet kapunk arra, hogy a magnézium jelentősen javítja az alvás minőségét. Ha Önnek is gondjai vannak az elalvással vagy gyakori az ébredés, próbálja meg lefekvés előtt magnézium-citráttal vagy magnézium-glicináttal pótolni a csomagoláson feltüntetett adagban, vagy orvosával való konzultációt követően.

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
• https://doi.org/10.1016/B978-0-12-420168-2.00031-4
• https://psychcentral.com/health/does-magnesium-help-you-sleep