Fizikai aktivitás télen és hideg időben – hogyan edzünk a szabadban?

Tavasszal vagy nyáron alig várjuk, hogy kimehessünk a friss levegőre és a szabadban sportolhassunk. Imádjuk a nap sugaraiból meríteni az energiát, és minden kültéri tevékenység tiszta öröm számunkra. Amikor a hőmérséklet csökken, gyakrabban esik az eső, fúj a szél és egyszerűen hideg van odakint, a legtöbbünk visszahúzódik az edzőterembe, és néhányan akár teljesen fel is adják a testmozgást.

1. Hogyan edzünk a szabadban, ha hideg van?
2. Miért fontos aktívnak maradni a hideg hónapokban?
3. Viseljen megfelelő réteges ruházatot, hogy melegen tartsa magát
4. Maradjon hidratált és fogyasszon elegendő kalóriát
5. Legyen felkészült
6. Kipróbálandó fizikai tevékenységek hideg napokon
7. Milyen előnyei vannak a hideg időben való testmozgásnak?
8. Milyen kockázatokkal jár a hideg időben való testmozgás?
9. Összefoglalás

Van azonban még egy maroknyi ember (és úgy tűnik, hogy számuk évről évre növekszik), akik a hidegebb napok ellenére is értékelik a szabadtéri edzés lehetőségét. Hogyan készüljünk fel a hidegben való edzésre? Milyen típusú tevékenységet válasszunk? Olvass tovább, és talán te is úgy döntesz, hogy folytatod a szabadtéri edzéseket.

Hogyan edzünk a szabadban, ha hideg van?

A fizikai aktivitás fenntartása, mind meleg, mind hideg időben, az egyik legjobb dolog, amit tehetünk az egészségünkért. Támogatja az agy, a szív és a mentális egészséget, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát és meghosszabbítja az életet.

Egyes tanulmányok szerint a télen gyakoribbá válik a mozgásszegény életmód. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy az emberek nehezebbnek tartják a környezeti változásokhoz, például az alacsonyabb hőmérséklethez való alkalmazkodást. Számos módszer létezik azonban arra, hogy a hideg hónapokban is aktívak és motiváltak maradjunk, akár a szabadban, akár otthon vagyunk. A hideg időben való aktív mozgás akár fokozhatja is a testmozgás néhány előnyét.

Miért fontos aktívnak maradni a hideg hónapokban?

Az egész évben végzett fizikai aktivitás fontos a fizikai és mentális egészség megőrzése, valamint a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek megelőzése szempontjából.

A mozgásszegény életmód számos változással jár a test fontos funkcióiban, például:

• csökken az energia, az izomtömeg és a csontsűrűség
• nő a zsírszövet, a vérnyomás és a gyulladás
• csökken az immunfunkció és az anyagcsere
• Bemelegítés hideg időben történő edzés előtt

A hideg időjárás számos fiziológiai változást okozhat, amelyek hatással vannak az energiaszintre, az izomfunkciókra és a rugalmasságra. Például hidegben az erek összehúzódnak, és az anyagcsere felgyorsul, hogy minél több hőt megőrizzen. Az izmok, az inak és az ízületek is merevek lesznek.

„A hűvös levegő stimulálja az immunrendszert, arra készteti a testet, hogy keményebben dolgozzon a megfelelő testhőmérséklet fenntartása érdekében. A rendszeres szabadtéri testmozgás növeli a szerotonin és a dopamin termelést, ami csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot.” Łukasz Domeracki – élelmiszertechnológiai mester és személyi edző

A testmozgás előtti bemelegítés segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát és természetesen növeli a véráramlást, hogy melegen tartson. Testmozgás előtt 5-10 percet szánjon dinamikus gyakorlatokra, hogy bemelegítse a testét.

Viseljen megfelelő réteges ruházatot, hogy melegen tartsa magát

A megfelelő ruházat viselése segíthet abban, hogy élvezze a hideg időjárású tevékenységeket, biztonságban maradjon és jól teljesítsen. A leghatékonyabb módja annak, hogy szárazon és melegen maradjon, a több rétegű ruházat viselése. Ez segít szabályozni a test hőmérsékletét, megakadályozva a túlmelegedést vagy a kihűlést.

Három fő rétegtípus létezik:

Alapréteg — a bőrhez legközelebb eső réteg. Légáteresztő anyagból kell készülnie, amely elvezeti az izzadságot. Ennek a rétegnek a célja a nedvesség elvezetése és a hőszigetelés biztosítása.

Középső réteg — ez a réteg vastagabb, és az alapréteg felett viselik, hogy segítse a hőmegtartást. Számosféle anyag és vastagság létezik, amelyek az időjáráshoz, a testmozgás intenzitásához és az egyéni preferenciákhoz igazodnak.

Külső réteg – ezt a réteget a középső réteg felett viselik. Célja, hogy megvédje Önt az időjárási viszontagságoktól, például a széltől, az esőtől és a hótól. Sokan úgy döntenek, hogy a bemelegítés és a testmozgás között réteget cserélnek, hogy megakadályozzák az izzadság felhalmozódását, ami miatt a ruhák nedvesek lesznek és hidegnek érződnek.

Maradjon hidratált és fogyasszon elegendő kalóriát

A hideg hőmérsékletnek kitett test több energiát használ fel hőmérsékletének szabályozására, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el és több vizet használ fel. Fontos, hogy hideg időben edzés előtt 1-2 órával szénhidrátokban gazdag, kiegyensúlyozott ételt fogyasszon, mivel a test több energiát használ fel a melegen tartáshoz.

Az alacsony hőmérséklet csökkenti a szomjúságot is, ami azt jelenti, hogy kevésbé lesz kedve vizet inni. A hideg levegő azonban túlzott vízveszteséget okozhat, ezáltal növelve a kiszáradás kockázatát. Gondoskodjon róla, hogy edzés előtt hidratálja magát, és edzés után pótolja a folyadékot. Lehet, hogy könnyebb meleg italokat inni, mint hideg vizet közvetlenül a hűtőből. Ha hosszabb tevékenységet tervez, például túrázást, akkor vigyen magával egy termosz meleg teát.

"A hidegebb hónapokban a test több energiát használ fel a felmelegedésre, ami elméletileg növeli az elégetett kalóriák számát. A hidegnek való kitettség stimulálhatja a termogenezist, azaz azt a folyamatot, amelynek során a test kalóriák elégetésével hőt termel." Tomasz Maciołek – gyógytornász

Legyen felkészült

A szabadtéri fizikai tevékenység előtti felkészülés segíthet megelőzni a baleseteket és melegen tartani Önt.

Íme néhány tipp a felkészüléshez:

• Ellenőrizze a csapadék előrejelzést és a szélhőmérsékletet.
• Ha hegyi túrára készül, vigyen magával megfelelő felszerelést, például csúszásmentes cipőt vagy jégcsákányt/jégcsákányt.
• csomagoljon be egy plusz réteg ruhát
• tájékoztassa másokat arról, hová megy
• vigyen magával egy teljesen feltöltött telefont

Kipróbálandó fizikai tevékenységek hideg napokon

Hideg időben is számos tevékenységet végezhet, amelyek segítenek elérni fitnesz céljait, és a rendelkezésre álló tevékenységek köre valószínűleg attól függően változik, hogy hol él.

Íme néhány példa a szabadtéri tevékenységekre:

• séta, kocogás vagy túrázás
• levélgereblyézés, hóeltakarítás (igen, ez is egy tevékenység!)
• kerékpározás
• sífutás
• lesiklás
• korcsolyázás

A hideg időben való aktív életmód nem jelenti azt, hogy ki kell mennie a szabadba.

Például kipróbálhatja a következőket:

• beiratkozás fitnesz órákra, például jógára, Pilatesre és Zumba-ra
• úszás vagy vízi torna fedett medencében
• fedett sportok, például squash, foci és hegymászás
• otthoni edzés télen, például ellenállás-gumiszalagokkal

Milyen előnyei vannak a hideg időben való testmozgásnak?

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a hideg időben való testmozgás fokozhatja a testmozgás bizonyos előnyeinek hatását.

Ez magában foglalhatja a következők növekedését:

• az elégetett kalóriák számát
• az immunrendszer működését
• az agy oxigénellátását, ami javítja az agy működését
• az endorfinok szintjét, ami javítja a hangulatot

Milyen kockázatokkal jár a hideg időben való testmozgás?

A hideg időben történő testmozgásnak lehetnek potenciális kockázatai, különösen, ha olyan régióban él, ahol hó, jég vagy rendkívül alacsony hőmérséklet jellemző.

Egyes tanulmányok szerint a hideg időben végzett testmozgás hatással lehet a légzőrendszerre és a bőrre. Például a hideg levegőnek való kitettség bőrszárazságot és súlyosabb állapotokat, például fagyást és fagyásos sérüléseket okozhat.

A túl hideg levegő belélegzése edzés által kiváltott hörgőgörcsöt okozhat, ami túlzott nyálka termelődéshez, ziháláshoz és mellkasi fájdalomhoz vezethet.

Ha szívbetegségben, például koszorúér-betegségben (CHD) szenved, beszéljen orvosával arról, hogy milyen testmozgás a legmegfelelőbb Önnek hideg időben. A hideg időjárás növelheti a szívroham vagy a stroke kockázatát a CHD-ben szenvedő embereknél, mert megnöveli a szív terhelését, ami azt jelenti, hogy a szívnek keményebben kell dolgoznia a vér pumpálásához. A hideg időjárás alatt végzett testmozgással kapcsolatos másik lehetséges kockázat a hipotermia, amely akkor jelentkezik, amikor a test hőmérséklete 35 °C alá csökken.

A hipotermia kockázatát növelő tényezők a következők:

• hosszú ideig tartó tartózkodás a szabadban
• elégtelen táplálkozás
• elégtelen folyadékbevitel
• nedves ruházat viselése
• intenzív testmozgás hirtelen abbahagyása

A testmozgás előtti megfelelő bemelegítés és felkészülés segíthet elkerülni ezeket a kockázatokat.

Összefoglalás

A hideg időben is számos különböző tevékenységet végezhetünk, hogy aktívak maradjunk, például sétálhatunk, korcsolyázhatunk, síelhetünk és hóeltakarítást végezhetünk, míg a beltéri tevékenységek között szerepel az úszás, a squash és a jóga. Fontos, hogy felkészüljön a hideg időben történő szabadtéri edzésre, hogy elkerülje a sérüléseket. Ehhez több réteg ruhát kell viselni, hidratáltnak kell maradni és bemelegíteni kell. Ha nem tudja, hogyan kezdjen el a szabadban edzeni, fontolja meg egy személyi edző felkeresését. Ők az Ön igényeinek megfelelő programot állíthatnak össze.

Források:

• https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-021-01091-1
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8471173/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10454497/