Gainer a fogyókúra során? Érdemes-e gainert használni fogyókúra során?

A Gainer egy por, amelyből finom italok készíthetők, leggyakrabban vízzel és/vagy tejjel. Jellemzője a magas szénhidráttartalom és a meghatározott (leggyakrabban 15-35 g/100 g por) fehérjetartalom. Általában kis mennyiségű zsírt is tartalmaz, 2-10 g/100 g por.

1. Érdemes-e gainert használni a fogyókúra idején?
2. Gainer az edzés körüli időszakban – ajánlott fogyasztás
3. Akkor érdemes-e gainert használni a fogyókúra idején?

Érdemes-e gainert használni a fogyókúra idején?

Első pillantásra rendkívül furcsa kérdés... A gainer ugyanis leggyakrabban a tömeggyarapodási időszakhoz kapcsolódik, vagyis ahhoz az időszakhoz, amikor több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire szervezetünknek a mindennapi élethez szüksége van. Ennek célja az anabolikus környezet táplálkozási szempontból történő optimalizálása. Ne feledjük azonban, hogy a legnagyobb anabolikus inger a edzés, amely megmutatja a szervezetnek, hogy a túléléshez nagyobb izmokra van szüksége. Ehhez egyre nagyobb edzésterhelést alkalmazunk.

A csökkentési időszak szinte pontosan ennek az ellenkezője. Miért szinte? Erre mindjárt visszatérünk. Az a időszak, amikor a felesleges zsírszövetet szeretnénk eltüntetni, megköveteli tőlünk, hogy a szervezetünk egész nap többet égessen el, mint amennyit fogyasztunk. Az energiafelhasználásba beletartozik az alapanyagcsere, vagyis az, amit akkor használnánk fel, ha egész nap ágyban feküdnénk, valamint az ételek emésztéséhez szükséges további energia, és a mozgáshoz szükséges energia (beleértve az edzéseket is). Ez tehát pontosan ellentétes irány, mint az izomépítés időszakában.

Egy érték azonban minden időszakban változatlan marad az atléta életében, ez pedig a megfelelő edzésösztönzés. Ha ugyanis egy bizonyos időszakban a szervezet úgy érzi, hogy az edzésterhelés (itt nem az edzésmennyiségre gondolok) csökkent, ami például a zsírszövet csökkentése során fordul elő, amikor a súly néha csökken, az edzésmennyiség pedig nő – még rosszabb, ha a lehetséges fáradtság miatt elkerüljük az izomleépülés „környékét” –, akkor azonnal elkezd megszabadulni az energetikailag költséges „felesleges” izmoktól. Ezáltal izomszövet csökkenés következik be...

Ezért rendkívül fontos, hogy az edzések folyamatos, hasonló jellegű kihívást jelentsenek. Nem arról van szó, hogy hirtelen a szív- és légzőszervi teljesítményre irányuló edzéseket kezdjünk el a izomtömeg-növelő edzések helyett...

Térjünk azonban vissza a táplálkozásra. A zsírszövet csökkentésének időszaka tehát olyan időszak, amikor általában sokkal kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint az izomtömeg-növelés időszakában. Ezért látszólag úgy tűnik, hogy ebben az időszakban nincs szükségünk a gainerben található extra kalóriákra.

A Gainer ugyanis negatív hatással van a fogyókúra időszakában, de pozitív hatással van az izomtömeg felépítése során, amikor néha nagyon nagy mennyiségű táplálékra/energiára van szükségünk, mivel nem csillapítja jól az éhséget. Aki csak egyszer is végigcsinálta a fogyókúrát, az tudja, hogy a gyötrő éhség hatékonyan tönkreteheti a fogyókúrázó erőfeszítéseit... Ebben a tekintetben tehát egyáltalán nincs értelme gainert használni fogyókúra alatt!

Ugyanakkor látok alkalmazási lehetőséget a gainernek bizonyos helyzetekben. Ez az edzés körüli időszak. Míg a nap folyamán a legnagyobb figyelmet arra kell fordítanunk, hogy teljes értékű, fehérjében, rostokban és mikroelemekben gazdag, jól laktató és jól csillapító ételeket fogyasszunk, az edzés körüli időszak kiváló alkalom a gainer használatára.

Ebben az időszakban ugyanis a szervezet úgy működik, mint egy szivacs, és minden gramm szénhidrátot és aminosavat/fehérjét hatékonyan felhasznál a súlyzós edzés során elvesztett izomglikogén-készletek pótlására (és az izomépítési és -felépítési folyamatok lebonyolítására).

Nagyon kevés embernek válik be a magas szénhidráttartalmú (és egyben alacsony zsírtartalmú) étrend a fogyókúra idején. Általában ezek rendkívül aktív emberek. Ezért a fogyókúrázók nagy része csökkenti a szénhidrátok fogyasztását. Ez negatívan hathat az edzések hatékonyságára.

Ne feledjük, hogy a szénhidrátok (vagyis a már említett izomglikogén) a fő energiaforrás az izomépítésre irányuló, erőnléti edzésekhez. Ha tehát ez az energiaforrás hiányzik, akkor bekövetkezhet az a helyzet, amelyről az cikk első részében beszéltem. Mivel az edzések nem lesznek 100%-osan hatékonyak, kevésbé lesznek eredményesek, és ezáltal csökken a stimuláció az izomtömeg fenntartására... Ez izomtömegvesztéshez vezethet...

Gainer az edzés körüli időszakban – ajánlott fogyasztás

Javaslom, hogy mielőtt elindulsz az edzőterembe, otthon egy nagy shakerben keverj össze egy adag gainert, a teljes étrendhez megfelelő mennyiségű szénhidráttal. Ne feledd, hogy végül negatív kalóriaegyensúlyt kell elérned, vagyis többet kell elégetned, mint amennyit eszel és iszol. Úgy gondolom, hogy körülbelül 50-70 g szénhidrát lenne a megfelelő mennyiség.

Ehhez érdemes hozzáadni egy adag fehérjét is egy magas fehérjetartalmú táplálékkiegészítőből – én itt 20-45 g fehérje tartományt javaslok. Miután megérkeztünk az edzőterembe, érdemes meginni az első kortyot a turmixból. Az egész bemelegítés alatt is lehet kortyolgatni. Ezután az edzés során, a sorozatok/gyakorlatok közötti szünetekben a hagyományos víz helyett egy-két kortyot igyunk, hogy az edzés végére elegendő ital maradjon.

Ezzel a megoldással gyorsan és egyszerűen pótolhatjuk az izom glikogénveszteségét, anabolikus edzésösztönző és anabolikus táplálkozási környezetet teremtve. Természetesen ilyenkor megfelelően csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét, amelyet hagyományosan edzés után fogyasztanánk.

Akkor érdemes-e gainert használni a fogyókúra idején?

A legtöbb ember számára ez jó megoldás lehet. Az egyetlen kivétel, amikor nem venném be a gainert a fogyókúrába, az lenne, ha nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követnék, vagy szigorúan ketogén étrendet választanék – bár ebben az esetben is inkább a célzott ketogén étrendet tartanám jobb megoldásnak, a gainer edzés körüli fogyasztásával. Próbáld ki magad, hogy bevált-e az általam javasolt strategia.