Hogyan kell szedni és adagolni a citrulint?

A citrullin egy aminosav, amely népszerűvé vált a teljesítmény, a regenerálódás és az izmok vérellátásának támogatására szolgáló kiegészítőként. Széles körben használják a sportolók és azok, akik a szív- és érrendszeri egészség támogatásának természetes módjait keresik. Ebben a cikkben a citrullin hatásáról, ajánlott adagolásáról és arról lesz szó, hogy mikor érdemes szedni.

1. Mi a citrullin?
2. Érdekes tények a citrullinról
3. Hogyan működik a citrulline?
4. Hogyan kell adagolni a citrullint?
5. Kombinálható-e a citrullin más kiegészítőkkel?
6. A legjobb idő a citrullin szedésére
7. A citrullin biztonsága
8. Összefoglaló

Mi a citrullin?

A citrullin egy nem fehérje aminosav, amely nem vesz részt közvetlenül a fehérjeépítésben, de fontos szerepet játszik a szervezet anyagcseréjében. A citrullin különösen a karbamidciklusban vesz részt, segít az ammónia eltávolításában a szervezetből, ezáltal növeli az állóképességet és késlelteti a fáradtságot. A citrullin pótlását elsősorban L-citrullin vagy citrullin-malát (citrullin almasavval kombinálva) formájában alkalmazzák, ami növelheti a hatékonyságát.

Érdekes tények a citrullinról

A citrullin természetes módon a görögdinnyében van jelen, és a neve a latin Citrullus, ami egyszerűen görögdinnyét jelent. Ezért van az, hogy egyes citrullin tartalmú étrend-kiegészítők ennek a gyümölcsnek a kivonatán alapulnak. Érdekesség, hogy a citrullin nemcsak a fizikai teljesítményt, hanem a szív- és érrendszeri egészséget is támogatja - a citrullin által termelt nitrogén-oxid jótékony hatással lehet a vérnyomásra, ami a magas vérnyomásban szenvedők számára fontos. Japánban a citrullint kiegészítőkben használják a szív egészségének támogatására, valamint a szexuális funkció javításának természetes módjaként.

Hogyan működik a citrulline?

A citrullin több kulcsfontosságú módon hat a szervezetre, különösen edzés közben:

• Növeli a nitrogén-oxid (NO) termelést: A citrullin növeli a nitrogén-oxid szintjét, ami kitágítja az ereket és javítja az izmok vérellátását. Ez biztosítja a szervezet jobb oxigén- és tápanyagellátását, elősegítve ezzel a teljesítményt.
• A fáradtság csökkentése: A nitrogén-oxid-termelés növelése segít késleltetni a fáradtság pillanatát, és növeli az állóképességet az intenzív edzések során.
• Az ammónia méregtelenítése: Edzés közben az izmok ammóniát termelnek, ami befolyásolhatja a fáradtságot. A citrullin támogatja a karbamidciklust, ami segít eltávolítani a felesleges ammóniát.

Hogyan kell adagolni a citrullint?

A citrullin ajánlott adagolása a felhasználás céljától, a kiegészítő típusától és az edzés intenzitásától függ. Íme néhány általános adagolási megközelítés:

1. Alapadagolás A citrullin tipikus adagja napi 3-6 gramm a kiegészítést kezdők számára. Ez elegendő adag azoknak, akik a véráramlás javítására és az állóképesség növelésére törekszenek.
2. Edzés előtti adag A citrullin edzés előtti kiegészítőként működik a legjobban. Az edzés előtt 30-60 perccel bevitt 6-8 gramm citrullin-malát adag segít a teljesítmény növelésében és az edzés utáni regenerálódási idő csökkentésében.
3. Adagolás sportolóknak Az intenzíven edző emberek, például az állóképességi sportolók számára az adagot napi 8-10 grammra lehet növelni a teljesítmény javulásával és a fáradtság csökkenésével kapcsolatos maximális hatások érdekében.

Kombinálható-e a citrullin más kiegészítőkkel?

A citrullin jól keveredik más kiegészítőkkel, különösen az edzés előtti kiegészítőkkel. Íme néhány népszerű kombináció:

• Citrullin és kreatin: A kreatin segít az izomerő és az állóképesség növelésében, míg a citrullin növeli a véráramlást, így a kreatin jobban eljut az izmokba.
• Citrullin és koffein: A koffein növeli az energiát, a citrullin pedig javítja a véráramlást, amelyek együttesen támogathatják az edzés hatékonyságát.
• Citrullin és béta-alanin: A béta-alanin a citrullinnal szinergikusan együttműködve csökkenti a fáradtságérzetet, így hosszabb és intenzívebb edzést tesz lehetővé.

A legjobb idő a citrullin szedésére

A citrulint leggyakrabban edzés előtt szedik, hogy maximalizálják teljesítményfokozó tulajdonságait és véráramlását. Aki azonban nagyobb adagokat szed, érdemes megfontolni a két részre osztást - reggel és edzés előtt -, ami biztosítja ennek az aminosavnak az egyenletes szintjét a szervezetben.

Tanácsom és javaslatom

Ha még csak most kezded a citrullin használatát, kezdj kisebb adagokkal, például 3-5 grammal, és figyeld meg a tested reakcióját. Érdemes a citrullint kreatinnal vagy koffeinnel is kombinálni, ami támogatja az erő- és energiaedzést.

A citrullin biztonsága

A citrullin biztonságos kiegészítőnek számít, de mint minden kiegészítővel, ezzel is érdemes óvatosan bánni. Nagy dózisok szedése, különösen napi 10 gramm felett, enyhe gyomorpanaszokat, például puffadást vagy emésztési zavarokat okozhat. A szívbetegségben szenvedőknek a kiegészítés megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal. Ezenkívül a citrullin nem ajánlott terhes és szoptató nőknek, mivel nem áll rendelkezésre elegendő kutatás a használat biztonságosságáról ezekben a csoportokban.

Összefoglaló

A citrullin sokoldalú kiegészítő, amely értékes kiegészítője lehet az edzéstervnek, különösen azok számára, akik a teljesítmény, a regenerálódás és a véráramlás javítására törekszenek. A megfelelő adagolással és más kiegészítőkkel kombinálva a citrullin támogathatja a sportcélok elérését, szinttől függetlenül.

Források:

• The Effect of Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity Interval Performance in Young Swimmers: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1979
• l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/