Kávé éhgyomorra vagy reggeli után? Mikor kell kávét inni?

A TikTokon és az Instagramon nagy port kavart a „arany szabály”, miszerint ébredés után 60–120 percet kell várni, mielőtt meginnánk az első csésze kávét. Az ok? A koffein állítólagos hatása a természetes reggeli kortizolszintre. Elméletileg – ha várunk, a kávé erősebben hat, és a kortizolszint nem emelkedik túlzottan. A gyakorlatban azonban a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeresen kávét fogyasztók esetében a koffein kortizolszintre gyakorolt hatása sokkal kisebb, és nagyobb jelentősége van a napi teljes adagnak és az alvástól eltelt időnek. Sok ember számára nem az idő, hanem a saját tolerancia és a napi ritmus a legfontosabb tényező.

1. Koffein és a napi ritmus
2. Kávé éhgyomorra és az emésztőrendszer
3. Kávé reggeli után – stabilabb energia
4. Szintetikus koffein – mit érdemes tudni a sporttal kapcsolatban
5. Következtetések

Koffein és a napi ritmus

A kortizol szint valóban emelkedik ébredés után, ami a szervezet természetes aktiválódásának jele. A koffein azonban elsősorban az adenozin receptorok blokkolásával hat, nem pedig a kortizol közvetlen stimulálásával, így ezek a mechanizmusok kiegészítik egymást. A legnagyobb kockázat nem a 7 órakor elfogyasztott csésze kávé, hanem a késő délutáni kávéfogyasztás, amikor az elalvási fázist eltolhatja vagy az elalvás idejét meghosszabbíthatja.

A kutatások azt is kimutatták, hogy sokan a hangulatuk és éberségük legnagyobb javulását az ébredés utáni első 2-3 órában érzik, függetlenül attól, hogy éhgyomorra vagy étkezés után isznak kávét.

Kávé éhgyomorra vs. reggeli után (leggyakoribb hatások)

Kávé éhgyomorra és az emésztőrendszer

Egészséges embereknél az éhgyomri kávéfogyasztás nem feltétlenül jelent gyomorproblémákat, de érzékeny embereknél fokozhatja a refluxot vagy a gyomorégést. Ez a megnövekedett gyomorsav-termelés és a gyorsabb gyomorürülés következménye. Ha ilyen tünetek jelentkeznek, jobb, ha a kávét reggeli után isszuk, vagy tejjel keverjük. Érdemes megjegyezni, hogy glükózanyag-csere zavarok esetén a kávé étkezés előtt nagyobb glükózcsúcsot okozhat.

Kávé reggeli után – stabilabb energia

A kávé étkezés után lassítja a koffein felszívódását, enyhíti hatását és stabilizálja az energiaszintet. Ez lehet a jobb választás azok számára, akiknek gyomorproblémáik vannak, vagy akiknek éhgyomorra fogyasztott kávé után néhány órával „leereszkednek”. Hosszú távon fontos, hogy ne igyunk kávét 4 órával, érzékenyebb emberek esetében pedig akár 6 órával lefekvés előtt.

Kortizol és koffein a napszak

Szintetikus koffein – mit érdemes tudni a sporttal kapcsolatban

A koffein a kiegészítőkben (pl. tablettákban vagy energiaitalokban) általában szintetikus formában található, de kémiailag megegyezik a kávéban vagy teában található természetes koffeinnel. Előnye a precíz adagolásban rejlik – a sportolók pontosan bevehetik a szükséges mennyiséget (az ajánlás szerint 3–6 mg/testtömeg-kilogramm), ami lehetővé teszi a hatásának csúcspontjának optimalizálását az edzés vagy a verseny során.

A kutatások azt mutatják, hogy a koffein ebben a formában javíthatja az állóképességet, a koncentrációt és késleltetheti a fáradtságérzetet, és hatása előre jelezhető. A sportban nincs bizonyíték arra, hogy a szintetikus koffein rosszabb lenne a természetesnél – a különbség főként a természetes kávéban található kiegészítő vegyületekben (antioxidánsokban) rejlik, amelyek más egészségügyi előnyökkel járhatnak, de nem feltétlenül hatnak ugyanolyan jól és kiszámíthatóan a teljesítményre, mint a szintetikus anyag.

Következtetések

Nincs egyetlen univerzális időpont az első kávéra. Ha jól tolerálod éhgyomorra, akkor közvetlenül felkelés után is ihatod. Ha érzékeny a gyomrod vagy cukorproblémáid vannak, akkor biztonságosabb étkezés után fogyasztani. A sportolók mind a természetes kávét, mind a szintetikus koffeint fogyaszthatják – a legfontosabb, hogy az adagot és az elfogyasztás időpontját az edzés céljához igazítsák. Bármelyik választás mellett is dönt, ügyeljen az alváshigiénére és kerülje a koffeint késő este.

Források:

• Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16204431/
• Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057580/
• Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193893/