Kreatin edzés előtt vagy után?

A kreatin az egyik legszélesebb körben kutatott és használt kiegészítő. Hatékonysága az erő és a teljesítmény javításában jól dokumentált, de még mindig vannak kétségek azzal kapcsolatban, hogy mikor és milyen adagokban a legjobb bevenni. Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy a kiegészítés időzítése fontos lehet a fáradtság mértékétől, az edzés jellegétől és az étrendtől függően. Ezért a kreatin időzítésének témája az utóbbi években különös jelentőségre tett szert a sportban és az étrendi gyakorlatban.

1. A kreatin előfordulása
2. A kreatin sportban való felhasználása
3. Mikor kell kreatint használni?
4. Kreatin adagolás
5. Kreatinnal kombinált kiegészítők

A kreatin előfordulása

A kreatin természetesen előfordul az emberi szervezetben, és a legmagasabb koncentrációja a vázizomokban található, ahol kulcsszerepet játszik az izommunka gyors energiával való ellátásában. A kreatin másik fontos környezete az agy és az idegrendszer. A kreatin úgy működik, hogy egy foszfokreatin nevű vegyületet képez, amely foszfátcsoportot ad át az ATP (adenozin-trifoszfát) regenerálásához, amely az alapvető sejtenergia-hordozó.

Belső termelés

A szervezet a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben maga is képes kreatint termelni olyan aminosavakból, mint a glicin, az arginin és a metionin, de ez a folyamat csak a szükséglet egy részét fedezi. A többit táplálékkal kell pótolni, és a legjobb források az állati eredetű termékek, elsősorban a vörös hús, a baromfi és a hal.

Vegán étrend

A növényi alapú étrendben nincs kreatin, ezért a húst nem fogyasztó emberek izmaiban és valószínűleg idegrendszerében is alacsonyabb a kreatin szintje. Ez magyarázza, hogy a vegánok és vegetáriánusok gyakran jobban reagálnak a kreatin-kiegészítésre, mint a húst fogyasztók, akik már természetesen is bizonyos mennyiségű kreatint fogyasztanak a napi étrendjükben.

"A kísérlet kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítés jelentős hatással van az első és a hatodik 35 méteres sprint idejére. Ezenkívül a kreatint kapó csoport javította sprintidejét, és növelte átlagos és maximális teljesítményét.”"Maciej Sulikowski – SFD szakértő

A kreatin sportban való felhasználása

A legújabb tanulmányok áttekintése rámutatott, hogy a kreatin-kiegészítés sportolók esetében egyértelműen támogatja az izomerő és az erőnlét fejlődését. Közvetetten ez az anyag rendszeres fogyasztása elősegítheti az izomtömeg növekedését is. Ez lehetővé teszi a sportolók számára, hogy rövid és intenzív erőfeszítéseket hatékonyabban végezzenek, ami különösen hasznos az ismételt robbanásszerű erőfeszítéseket igénylő sportágakban és a dinamika fejlesztésére összpontosító edzéstervekben.

A kiegészítés hatása akkor a leginkább észrevehető, ha legalább néhány hétig alkalmazzák és erősítő edzéssel kombinálják, mivel ez a kombináció gyorsabb és hatékonyabb izom- és idegalkalmazkodást tesz lehetővé. Fontos megjegyezni, hogy a tanulmányok nem mutattak ki semmilyen mellékhatást a kreatin használatával kapcsolatban egészséges sportolók esetében, ezért biztonságos kiegészítőnek tekinthető. Az egyetlen dolog, amire figyelni kell, a súlygyarapodás, ami hátrányos lehet a súlykorlátozásos sportágakban.

Mikor kell kreatint használni?

A kreatin edzés előtti vagy utáni szedésének előnyeiről szóló vitában egyre inkább felhívják a figyelmet arra, hogy az optimális időpont attól függ, hogy az adott nap hogyan telt, és milyen állapotban van a test, amikor az edzés megkezdődik.

Edzés előtt

Azok számára, akiknek nehéz napjuk volt, keveset aludtak és sokat mozogtak, és/vagy fáradtnak érzik magukat, ésszerűbbnek tűnik a kreatin edzés előtt történő bevétele, mivel ez segít fenntartani a magas intenzitást és kompenzálni az edzés során bekövetkező teljesítménycsökkenést.

Reggel

Másrészt, a jól kipihent személyek számára, akik egy éjszakai alvás vagy egy regenerálódási időszak után kezdik el az edzést, előnyösebb a kreatint edzés után bevenni, mivel a szervezet nagyobb valószínűséggel használja fel az izomregenerálódási és alkalmazkodási folyamatokban.

Edzés közben

A tudományos irodalom említi azt a lehetőséget is, hogy kreatint szedjenek rendkívül hosszú edzések során, különösen, ha azok több, szünetekkel elválasztott intenzív edzésblokkot tartalmaznak.

Mindazonáltal érdemes hangsúlyozni, hogy a kreatin elsősorban az izmokat fokozatosan foszfokreatinnal telíti, így a hosszú távú hatások nem függnek az egy adag bevitelének időpontjától.

Kreatin adagolás

A kreatin-kiegészítéssel kapcsolatos tanulmányok leggyakrabban két fő adagolási módszert írnak le, azaz terhelési fázissal és anélkül.

Töltési fázissal

A klasszikus (régebbi) töltési protokollban körülbelül húsz gramm kreatint szednek naponta, általában négy adagra osztva, öt-hét napon keresztül. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok gyorsan telítődjenek foszfokreatinnal, és már az első héten észrevehető az erő és a teljesítmény növekedése. A hatást fenntartani érdekében az adagot ezután napi 3-5 grammra csökkentik.

Töltési fázis nélkül

Alternatív megoldás a töltés nélküli kiegészítés, azaz napi körülbelül három-öt gramm azonnali bevétele. Ebben az esetben az izmok telítődése lassabban, általában három-négy hét után következik be, de a végeredmény hasonló. A módszer megválasztása tehát attól függ, hogy a sportoló gyorsabb hatást szeretne-e elérni.

Kreatin és étrend

Fontos figyelembe venni az étrendet is, mivel azoknak, akik rendszeresen nagyobb mennyiségű húst és halat fogyasztanak, amelyek természetesen sok kreatint tartalmaznak, kissé magasabb adagokra lehet szükségük a kiegészítőből, hogy észrevehető hatást érjenek el. A növényi alapú étrendet követők viszont gyorsabban reagálnak a kiegészítőkre, és általában nem profitálnak a magasabb adagokból.

A kreatin előfordulása és funkciói

Kreatinnal kombinált kiegészítők

A jól dokumentált hatással rendelkező kiegészítők és tápanyagok esetében nem csak a mennyiségük számít, hanem az edzéshez viszonyított bevitelük időzítése is. A koffein, amelynek hatása elsősorban a fáradtság gátlására és az éberség fokozására irányul, az ergogén potenciáljának maximalizálása érdekében edzés előtt kell bevenni.

"Tehát ha valaki azzal a problémával szembesül, hogy mit kombináljon a kreatinnal a kiegészítő programjában, akkor teljes tudatossággal és tiszta lelkiismerettel ajánlhatjuk a béta-alanint." Sławomir Ambroziak – farmakológus

Ugyanez vonatkozik a citrullinra és az argininre is, amelyek edzés előtt fogyasztva fejtenek ki a legjobb hatást, mivel növelik a nitrogén-oxid termelést a szervezetben, ami javítja a véráramlást és megkönnyíti a karbamid eltávolítását a véráramból edzés közben. Az energia-kiegészítők (pl. hidrolizált keményítő) és az izomépítő kiegészítők (pl. tejsavófehérje-izolátum) elengedhetetlenek az edzés után, amikor a szervezet megpróbálja helyreállítani glikogén (izomszénhidrát) tartalékait és regenerálni a sérült izomrostokat.

Forrás:

Tam, R., Mitchell, L., & Forsyth, A. (2025). Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients, 17(2), 238. https://doi.org/10.3390/nu17020238

Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116

Ashtary-Larky, D., Candow, D. G., Forbes, S. C., Hajizadeh, L., Peacock, C. A., Kalman, D., Ricci, T., & Antonio, J. (2025). Creatine Supplementation in Combat Sport Athletes: A Narrative Systematic Review. Journal of dietary supplements, 1–26. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/19390211.2025.2539880