Kreatin szenioroknak? Előnyök a szeniorok egészségét és erőnlétét nézve

Sok éven át a kreatint elsősorban az erőnléti sportot és a fokozottan intenzív edzést végző emberekkel tárosították. Ma már azonban ismert, hogy ez a vegyület nemcsak a teljesítményt javítja, hanem több síkon hat a szervezetre. Ezek a hatások értékesek lehetnek az idősebb emberek számára, akik az izomsejtek öregedésének bizonyos hatásaival, például szarkopéniával vagy cachexiával küzdenek.

1. A kreatin előfordulása
2. Kreatin termelés
3. Kreatin szeniorok esetében
4. A kreatin többirányú hatása
5. A kreatin használatának céljai
6. Kreatin és erősebb csontok
7. Kreatin felszívódása
8. A kreatin adagolása
9. A kreatin használata esetén
10. A kreatin formái az étrend-kiegészítőkben
11. Szeniorok izmainak támogatása

A kreatin előfordulása

A kreatin egy aminosav-vegyület, amely főként a vörös húsban, halban és baromfiban található meg. A legtöbb kreatin a vázizmokban található, de az idegrendszerben is nagy mennyiségben van jelen. Az intramuszkuláris kreatin több mint fele foszfokreatin (PCr), amely közvetlenül részt vesz az energiatermelésben, a maradék pedig szabad kreatin.

A foszfokreatint a test az edzés első percében fogyasztja el, majd a szünetekben regenerálódik. A kreatin ozmotikusan aktív, és az izomszövet fokozott hidratációjához vezet.

Kreatin termelés

Ez a vegyület endogénen, az arginin, glicin és metionin aminosavak kombinációjának eredményeként keletkezik, és ez a folyamat a vesében és a májban megy végbe. Fiziológiás körülmények között az intramuszkuláris kreatin körülbelül 1-2%-a bomlik le kreatininné (metabolikus melléktermék), és a vizelettel ürül ki.

Napi 1-3 gramm bevitel szükséges az izomzat normál kreatinszintjének fenntartásához alacsony fizikai aktivitású emberek esetén. Ennek a bevitelnek általában körülbelül 50%-át élelmiszerek (pl. marhahús, tonhal) fedezik, a többi pedig belső szintézisből származik.

Kreatin szeniorok esetében

Számos publikáció utal a kreatinpótlás terápiás szerepére különböző klinikai állapotokban. A kreatinpótlás egyik legígéretesebb alkalmazása az életkorral összefüggő szarkopénia.

A szarkopéniát a vázizmok progresszív degenerációjaként határozzák meg (azaz izomtömeg-, erő-, kontrollvesztés), amely növeli az esések és törések és következésképpen a testi fogyatékosság és megnövekedett halálozás valószínűségét.

Az izomerő viszonylag állandó marad az élet ötödik évtizedéig, majd évente körülbelül 1,5%-os ütemben csökkenni kezd. Bár az erősítő edzés a szarkopénia kezelésének fő pillére, a kreatin tovább fokozza a testmozgás és az étrend által kiváltott anabolikus átalakulásokat.

A kreatin többirányú hatása

A kreatinpótlásban rejlő terápiás lehetőségeket a szervezet betegség okozta lerombolásának enyhítése, az izom- és neuromuszkuláris betegségek kezelése, vagy a sérülések és műtétek utáni rehabilitáció támogatása terén is tanulmányozzák. Egyre több szó esik a neurodegeneratív betegségekben és a hangulatzavarokban való védő hatásáról is.

A kreatin használatának céljai

A kreatinos étrend-kiegészítés növeli az erőnlétet és az állóképességet, valamint az izomtömeget és az izomkontrollt szeniorok esetében. Bár a kreatin kiegészítés önmagában javítja az izomdisztrófia (az izomtömeg csökkenése) néhány mutatóját, valószínűleg nem elegendő a jelentős teljesítménynövekedéshez, és ajánlott legalább enyhe testmozgással kombinálni.

Az energiaforrások regenerációja mellett a kreatin befolyásolhatja az izomfehérje szintézist, a szervezet által termelt növekedési faktorokat, az izmok szatellit sejtjeit, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a hipertrófiához (izomtömeg növekedéshez), valamint a gyulladáshoz és az oxidatív stresszhez, amelyek végső soron a vázizomzat edzéshez való gyorsabb alkalmazkodásához vezet.

Kreatin és erősebb csontok

Az elmúlt évtizedben végzett kutatások kimutatták, hogy a kreatin-pótlás bizonyos előnyökkel jár a csontok öregedésének gátlásában. Az erősítő edzés növeli a csontkompressziót, ami serkenti a csontképző sejtek termelődését. A kreatin használatának és a nagyobb súlyok emelésének lehetőségének köszönhetően jobb eredményekre számíthatunk a csontok erősítése teérn.

Kreatin felszívódása

A kreatin-monohidrát az 1990-es évek eleje óta az étrend-kiegészítőkben leginkább kutatott és legszélesebb körben használt kreatinforma. Egyszerű szerkezete miatt a monohidrátot a korai vizsgálatokban a biológiai hozzáférhetőség felmérésére és az ember számára megfelelő dózisok meghatározására használták.

Ezek a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a szájon át fogyasztott kreatin-monohidrát (3-5 g/nap) növeli a vér kreatinszintjét a bevétel után 3-4 órával, így a célszövetekbe történő felszívódás fokozatosan megy végbe. A bevitt kreatin túlnyomó többsége felszívódik a szövetekbe, és minden felesleg a vizelettel ürül ki.

A kreatin adagolása

A test rövid távú kreatin telítettsége (pl. napi 4-5 alkalommal 5 g fogyasztása 5-7 napon keresztül) a sportolók által gyakran alkalmazott stratégia. Segít az izomtartalékok gyors feltöltésében és a hatékonyság javításában. Hasonló ergogén hatások napi 3-5 g-os adagok esetén is megfigyelhetők, de csak 3-4 hét elteltével. A ciklus 6-8 hétig tarthat, a szünet hasonló időtartamú.

Ez az utóbbi stratégia inkább az idősek számára ajánlott, mert lehetővé teszi a szervezet zökkenőmentes alkalmazkodását a végrehajtott étrend-kiegészítéshez. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy különböző betegségek és különféle gyógyszerek alkalmazása esetén a kreatin alkalmazását orvossal és dietetikussal vagy gyógyszerésszel kell egyeztetni.

A kreatin használata esetén

A kreatin-pótlásnak edzés közben, de előtte és utána is van értelme. Az aktivitás után tűnik a legfontosabbnak, hiszen ekkor indulnak be a legintenzívebb izomregenerációs folyamatok. A regeneráció támogatásában a kreatin jól működik szénhidráttartalmú italokkal és esszenciális aminosavakkal (különösen elágazó oldalláncokkal – BCAA) vagy fehérje-kiegészítőkkel.

A kreatin formái az étrend-kiegészítőkben

A kreatin-monohidrát mellett a kreatinnak számos különböző formája van a piacon. Ezek közé tartozik a citrát, a malát, a hidroklorid, az etil-észter, a magnézium-kelát, az orotát vagy az alfa-ketoglutarát. Bár a különböző formák vízoldhatósága eltérő lehet, mindegyik nagyon hasonló hatással van a szervezetre.

Az egykomponensű készítmények mellett népszerűek a "stack" nevű kreatinkészletek is, amelyek a kreatin gyomor-bél traktusból történő felszívódásának kinetikáját diverzifikálják.

Szeniorok izmainak támogatása

Más étrend-kiegészítők is fontos elemek lehetnek az idősek izomzatának támogatásában. Többirányú hatásuk miatt ilyen például a D3-vitamin és az omega-3 savak. A béta-alanin, amely a karnozin termelődésének támogatásával szintén jótékony hatású lehet, javítja a testmozgás toleranciáját vagy megvédi a sejteket az oxidatív stressztől.

Források:

• Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349–1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
• Candow, Darren G et al. “Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation.” Journal of clinical medicine vol. 8,4 488. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/jcm8040488