Lehet edzeni másnaposság után?

A pazar, alkohollal kísért partik nemzeti hagyományaink részét képezik, és az idő múlásával sem vesztettek jelentőségükből. Esküvők, születésnapok, baráti találkozók – gyakran több pohár borral, sörrel vagy valami erősebb itallal zárulnak. Másnap másnaposan ébredsz, és elgondolkodsz: mehetek edzeni? Tapasztalatból tudom, hogy ez az egyik leggyakoribb aggodalom a barátaim és ügyfeleim körében. És nincs értelme elkerülni – mert a partik meg vannak, ezért érdemes tudni, hogyan kell bölcsen reagálni, és nem rontani a helyzetet.

másnapos férfi

Mi történik a szervezetben az alkohol fogyasztása után?
Edzés másnaposságban – több a kockázat, mint az előny
Hidratálás és elektrolitok – az alapja a formába való visszatérésnek
Kiegészítők a buli előtt és után – valódi segítség vagy mítosz?
Hogyan készüljünk fel egy bulira, és hogyan térjünk vissza gyorsabban formába?
Mikor érdemes visszatérni az edzőterembe?
Következtetések – mindenekelőtt a józan ész

Mi történik a szervezetben az alkohol fogyasztása után?

Az alkohol egy méreganyag, amelyet a szervezetünk prioritásként kezel – először lebontja, és csak utána foglalkozik az összes többi folyamattal. A gyakorlatban ez dehidratációt, elektrolit-egyensúlyhiányt, rosszabb alvási minőséget és csökkent regenerációs képességet jelent. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy nagy mennyiségű alkohol fogyasztása akár több tíz százalékkal is csökkenti az izomfehérje-szintézis sebességét. Azok számára, akik rendszeresen edzenek és izomzatot szeretnének építeni, ez komoly probléma, mert másnap a test nem regenerálódik úgy, ahogy kellene. Ezért gyakran nem csak fáradtnak, hanem „energiaszegénynek” is érezzük magunkat egy buli után.

Edzés másnaposságban – több a kockázat, mint az előny

Képzelje el, hogy dehidratáltan, fejfájással és csökkent koncentrációval lép be az edzőterembe. Minden mozdulat nehezebbé válik, és nő a sérülés kockázata. Az izmaid nem működnek optimálisan, az idegrendszered lassabb, a pulzusod pedig gyorsabban emelkedik. Ezért nincs értelme ilyen állapotban erősítő edzést vagy intervallum edzést végezni – nem fogsz alkoholt égetni, és nem fogsz előrehaladást elérni. Ha tényleg mozognia kell, válasszon valami könnyebbet: egy kellemes sétát, jógát vagy egy lassú kerékpározást. Ez serkenti a vérkeringést, javítja a hangulatot, és segít gyorsabban „leégetni” az alkohol hatását, anélkül, hogy túlterhelné magát.

Hidratálás és elektrolitok – az alapja a formába való visszatérésnek

A másnaposság legnagyobb ellensége a dehidratáció. Az alkohol vizelethajtó hatással bír, kiüríti a nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot. Ezeknek az összetevőknek a hiánya okozza a fejfájást és az izomremegést. Ezért az első teendő a hidratáció biztosítása, nemcsak vízzel, hanem elektrolitokkal is. Izotóniás italok, egy csipet sóval és citrommal ízesített víz, súlyosabb esetekben pedig kész elektrolitkeverékek is jól működnek. A különbség valóban érezhető – ahelyett, hogy fél napig romokban éreznéd magad, gyorsabban visszanyerheted alapvető fizikai állapotodat.

Kiegészítők a buli előtt és után – valódi segítség vagy mítosz?

férfi, másnaposság egy buli után

Nincs olyan csodaszer, amelyik gyógyítaná a másnaposságot. De vannak módszerek, amelyek enyhítik annak hatásait. A buli előtt érdemes fehérjetartalmú, egészséges zsírokat tartalmazó kiadós ételt fogyasztani – ez lassítja az alkohol felszívódását. Az elektrolitok is segítenek, és vannak, akik NAC-t (N-acetilciszteint) szednek, amely támogatja a máj természetes antioxidáns rendszerét. A buli után érdemes B-vitamint és cinket szedni, mivel ezek alacsony szintje összefüggésbe hozható a súlyosabb másnaposság tüneteivel. Azok számára, akik sportolnak, jó ötlet másnap pótolni a fehérjét és a kreatint – ez nemcsak az izomregeneráció része, hanem egyben a normális edzéshez való gyorsabb visszatérés módja is.

Hogyan készüljünk fel egy bulira, és hogyan térjünk vissza gyorsabban formába?

A pillanat	Co zrobić?	Miért működik?	Példák
A buli előtt	Együnk tápláló ételt, amely fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz.	Ez lassítja az alkohol felszívódását és stabilizálja a vércukorszintet.	Csirke rizzsel és avokádóval, lazac burgonyával, omlet zöldségekkel
A buli előtt	Hidratálj és pótold az elektrolitokat	Az alkohol vizelethajtó hatású – jobb, ha teljes „készlettel”	indulsz: sóval és citrommal ízesített víz, kész izotóniás ital
A buli alatt	Igyon vizet az italok között	Csökkenti a kiszáradást és a másnapi fejfájást	Minden 1-2 alkoholos ital után igyon egy pohár vizet
A buli alatt	Ne vigyük túlzásba az alkohol keverését	Különböző italok = különböző adalékanyagok (cukrok, színezékek), amelyek terhelik a májat	Maradjon egy típusnál – pl. bor vagy sör
A buli után	Vegyen be elektrolitokat és könnyű ételeket	Segít pótolni az ásványi anyagok veszteségét és enyhíti a gyomorpanaszokat	Izotóniás ital, banán, zabkása, zöldségleves
A buli után	A regenerációt támogató kiegészítők	Enyhíthetik a másnaposság tüneteit és segítenek az izmok helyreállításában	B-vitaminok, cink, NAC, kreatin, fehérje-kiegészítő
Másnap	Végezzen könnyű testmozgást	Serkenti a vérkeringést és javítja a hangulatot, de ne terhelje túl magát	séta, jóga, kerékpározás kényelmes tempóban
Másnap	Aludjon és gondoskodjon a regenerálódásról	Az alvás helyreállítja a hormonális és idegrendszeri egyensúlyt	szundítás, egy teljes éjszakai alvás

Mikor érdemes visszatérni az edzőterembe?

Ne siess! Ha szédülsz és a gyomrod nem működik megfelelően, pihenj egy kicsit. Ilyen állapotban az edzés több kárt okozhat, mint hasznot. Jobb, ha adsz magadnak egy napot a felépülésre, sétálsz egyet, és eszel néhány jó ételt. Csak akkor térj vissza az edzőterembe, ha kialudtad magad, van energiád, és normálisan tudsz koncentrálni. Ez a megközelítés sokkal biztonságosabb, mint „fegyelem” címén kínozni magad.

Következtetések – mindenekelőtt a józan ész

Mindannyian néha túlzásba eshetünk – ez normális. Nem az alkohol démonizálásáról van szó, hanem arról, hogy tudjuk, mit kell tenni másnap. Ahelyett, hogy varázslatos megoldásokat keresnél, koncentrálj az egyszerű dolgokra: folyadékpótlás, elektrolitok, könnyű testmozgás, tápláló ételek és alvás. Amikor a tested felépült, térj vissza a szokásos edzésprogramodhoz. Ez a legjobb stratégia nemcsak a másnaposság leküzdésére, hanem arra is, hogy elkerüld a hónapokig elért eredmények elvesztését.

Források:

Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/
The Assessment of Overall Hangover Severity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32183161/
The pathology of alcohol hangover https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20712596/