Melyik a jobb a citrullin vagy a béta-alanin?

A citrullin és a béta-alanin két egyedülálló aminosav szerkezetű vegyület, amelyek kémiai szerkezetükkel és az emberi szervezetben betöltött élettani funkcióikkal tűnnek ki. Nem ok nélkül képezik ezek a modern, edzés előtti előkészületek alapját.

1. Amikor a szervezet a teljesítményt veszi célba
2. A citrullin tulajdonságai
3. A béta-alanin tulajdonságai
4. A citrullin forrásai
5. A béta-alanin forrásai
6. Citrullin – étrend-kiegészítés
7. Béta-alanin – étrend-kiegészítés
8. Béta-alanin vs citrullin 

Amikor a szervezet a teljesítményt veszi célba

Nincsenek azonos szinten az esszenciális aminosavakkal, amelyek a testszöveteket építik, mint például a leucin, de felbecsülhetetlen jelentőséggel bírnak számos anyagcsere-jelenség szabályozásában, aminek köszönhetően befolyásolhatják a szervezet fizikai teljesítményét. Bár felmerülhet a kérdés, hogy ezek közül a vegyületek közül melyik lesz a jobb, mégis gyakran párhuzamosan használják őket.

A citrullin tulajdonságai

A citrullin egy endogén aminosav, ami azt jelenti, hogy szervezetünk önmagában is képes szintetizálni. Szerkezete jellegzetes és rokon egy másik aminosavval, az ornitinnel.

Citrullin méregtelenítés - megszabadulás az ammóniától

A citrullin specifikus szerkezete lehetővé teszi, hogy  központi szerepet játsszon a karbamid-ciklusban, ami kulcsfontosságú a mérgező ammónia szervezetből történő eltávolításához. Az ammónia a fehérje-anyagcsere mellékterméke, és feleslege káros lehet. Nagy mennyiségben termelődik például a szervezet nehéz fizikai megterhelése során. A citrullin az ammóniát karbamiddá alakítva lehetővé teszi, hogy biztonságosan ürüljön ki a szervezetből vizelet és verejték formájában.

Nitrogén-oxid a szívnek és az izmoknak

Ezenkívül a citrullin szerepet játszik a nitrogén-monoxid (NO) termelésében, amely a szív- és érrendszeri funkciókat szabályozó fontos tényező. A nitrogén-monoxidról ismert, hogy kitágítja az ereket, ami azt jelenti, hogy javíthatja a véráramlást és csökkentheti a vérnyomást. A citrullin mindkét hatásmechanizmusát értékelik a fizikailag aktív személyek, mert segíti nemcsak a fáradtság késleltetését, hanem az edzés utáni regeneráció felgyorsításában és az ún. izompumpa effektusban is hasznos.

A béta-alanin tulajdonságai

A béta-alanin viszont egy béta-aminosav, ami jelentősen különbözik a legtöbb ismert aminosavtól, amelyek biológiai funkciókat látnak el az emberi szervezetben, és "alfa" szerkezettel rendelkeznek. A béta-alanin a karnozin kulcsfontosságú prekurzora, a vázizmokban és az idegrendszerben tárolt anyag.

Lehetővé teszi az izmok tovább működjenek

A karnozin fontos szerepet játszik a pufferelésben, vagyis az intenzív fizikai terhelés során az izmokban felhalmozódó hidrogénionok semlegesítésében, melyek savanyítják a környezetet és megakadályozzak az izmok további működését. Ezen ionok pufferelése segít fenntartani a pH-egyensúlyt az izmokban, ami fontos a fáradtság megelőzésében és az izomteljesítmény megőrzésében.

A savasodás gátlása

A béta-alanin hatása különösen fontos a rövid távú, de intenzív erőfeszítést igénylő sportágakban, mint például a sprint vagy a súlyemelés. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a savasodás gátlása minden sportágban kívánatos jelenség.

A citrullin forrásai

A citrullin bizonyos élelmiszerforrásokban megtalálható. Leginkább a görögdinnyében való jelenlétéről ismert, ahol nemcsak jelentős mennyiségben van jelen, hanem szerves savakkal való kombinációjának köszönhetően a szervezet számára is könnyen elérhető. A citrullin a görögdinnye mellett kisebb mennyiségben más gyümölcsökben is megtalálható, például uborkában és különféle dinnyékben. Ezen túlmenően bizonyos húsfajtákban is jelen van kis mennyiségben. 

A béta-alanin forrásai

Az étrendben a béta-alanin fő forrása a fehérjében gazdag termékek, mint például a marhahús, a baromfihús és a hal. Ott egyaránt előfordul szabad formában és hisztidinnel kombinálva karnozin formájában. Bár a béta-alanin elérhető a fent felsorolt természetes forrásokban, az ergogén hatások eléréséhez szükséges mennyiséget csak étrendből nehéz megszerezni.

Citrullin – étrend-kiegészítés

Az étrend-kiegészítőkben a citrullin főként két formában érhető el, mint szabad L-citrullin és citrullin-malát. Az L-citrullin az aminosav tiszta formája, míg a malát a citrullin almasavval való kombinációja, ami javíthatja a felszívódást. Ez a kombináció a természetben is gyakrabban fordul elő. A citrullin adagolása általában napi 3-6 gramm között mozog, és sportolás vagy vérnyomásszabályozás keretében ezek a dózisok növelhetők és több részre oszthatók a nap folyamán.

Béta-alanin – étrend-kiegészítés

A béta-alanint, általában szabad formában, napi 2-5 grammos adagokban alkalmazzák.  A teljes előny elérése érdekében a béta-alanin pótlását legalább néhány hétig folytatni kell, hogy növelje a karnozin szintjét az izmokban. Napi 2-3 kisebb adag fogyasztása javasolt az 1 nagy adag helyett.

Béta-alanin vs citrullin 

Nincs egységes, univerzális válasz arra a kérdésre, hogy melyik a jobb a citrullin vagy a béta-alanin. Mindkét vegyületnek megvannak a maga egyedi tulajdonságai, és támogathatják a különböző sporttágakban szereplő sportolók teljesítményét. Érdemes megjegyezni, hogy a vegánoknak több béta-alaninra lehet szükségük, annak és a karnozinnak a növényi termékekben való hiánya miatt.

Forrás:

Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.

Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.