Mennyi fehérjét kell bevinni edzés után? 20-25 gramm túl kevés?

Az erősítő edzés során szándékosan károsítjuk az izomrostokat, és fehérjére van szükség az izomnövekedés és -regeneráció serkentéséhez. A maximális izomfehérje szintézis az optimális alkalmazkodás és a nehéz edzés utáni felépülés kulcsa. A maximális izomfehérje-szintézis eléréséhez szükséges fehérje mennyiségét alaposan kivizsgálták már.

1. Ez mindenki számára megfelelő mennyiség?
2. A nagyobb izomtömegű embereknek több fehérjére van szükségük edzés után?
3. Mit mutatott ki a tanulmány?
4. Fontos-e, hogy edzés után azonnal elfogyasszuk a fehérjét?

Egy időben a tudósok arra a konszenzusra jutottak, hogy edzés után 20-25 gramm jó minőségű fehérje elegendő.

Ez mindenki számára megfelelő mennyiség?

20-25 gramm fehérje ésszerű mennyiségnek tűnik kezdők számára. Ez a szám azonban nem veszi figyelembe az ember izomtömegét. Eközben logikus, hogy a nagyobb sovány testtömeggel rendelkező emberek fokozott aminosav-felvételi képességgel rendelkeznek, ami viszont azt jelentheti, hogy nagyobb mennyiségű fehérjére van szükség edzés után. 

A nagyobb izomtömegű embereknek több fehérjére van szükségük edzés után?

A kutatók 30 egészséges férfit toboroztak, akik hat hónapon keresztül heti két vagy több rezisztenciaedzést végeztek. 

Kettő darab, két hétre osztott kísérletben a résztvevők 20 gramm vagy 40 gramm tejsavófehérje-izolátumot fogyasztottak vízben oldva közvetlenül edzés után. 

Mit mutatott ki a tanulmány?

Ez a tanulmány kimutatta, hogy az izomfehérje szintézise 20%-kal magasabb 40 gramm tejsavófehérje mellett, mint 20 gramm tejsavófehérje esetén.

Összefoglalva, az edzés után közvetlenül bevitt tejsavófehérje-izolátum 40 grammos adagja nagyobb mértékben serkentette az izomfehérje szintézist, mint a 20 grammos adag.

Az a két tanulmány, amely megállapította, hogy 20-25 gramm fehérje maximálisan stimulálja az izomfehérje szintézist edzés után, csak lábedzést alkalmazott, míg egy újabb tanulmány egy teljes testre kiterjedő edzési protokollt vett alapul. Ez arra utal, hogy az izomtömeg nagyobb általános aktiválása edzés közben nagyobb fehérjeszükségletet eredményezhet az edzés utáni maximális fehérjeszintézishez.

Ráadásul az újabb vizsgálatban többen vettek részt - a korábbi vizsgálatok mindössze 12 és 6 résztvevővel büszkélkedhettek.

Az adott edzés során felhasznált izomtömeg mennyisége meghatározhatja az edzés utáni fehérjeszükségletet az edzés utáni izomfehérje-szintézis maximális aktiválásához. 

Az edzés utáni fehérjebevitel 40 grammra történő növelése segíthet jobb izomfehérje szintézis (MPS) elérésében.

Fontos-e, hogy edzés után azonnal elfogyasszuk a fehérjét?

Ebben a tanulmányban a kísérleti modell közvetlenül edzés utáni fehérjebevitelt feltételezett. Hogy erre feltétlenül szükség volt-e, az vitatható. Az edzés utáni „anabolikus ablak” létezése, amelyben a növekedést és a felépülést a fehérje/tápanyagok bevitele fokozza az edzést követő bizonyos időn belül, ellentmondásos téma a szakirodalomban. Mindenekelőtt gondoskodni kell a megfelelő fehérjeellátásról a nap folyamán. Másodszor, megfelelő mennyiségű fehérjét kell biztosítani az egyes étkezések során, beleértve az edzés utáni étkezést is.

Természetesen nem kell az edzés utáni étkezést még a konditerem öltözőjében elfogyasztanunk, másrészt a fehérjedús étkezés túlzott halogatása sem javasolt.

Tudományos tanulmányok formájában nincs bizonyíték arra, hogy a fehérje és a szénhidrát közvetlenül edzés utáni fogyasztása nagyobb előnyökkel jár, mint ezeknek az összetevőknek fél órával vagy akár egy órával később történő biztosítása. A gyakorlatban általában ajánlott az edzés utáni étkezést körülbelül egy órával annak befejezése után megejteni. Miért? Az intenzív fizikai erőfeszítés negatívan befolyásolhatja az emésztési folyamatokat és a tápanyagok felszívódását. Nincs tehát értelme túlságosan siettetni az edzés utáni étkezést. Nyugodtan megvárhatod a hazaérést vagy a munkába való beérést. Edzés után elég inni egy protein shake-et és ezt a megoldást ajánljuk.

Összefoglalva: ha teljes testedzést (FBW) végzel, vagy nagy izomcsoportokat célzol meg összetett gyakorlatokkal, akkor előnyös lehet több mint 25 gramm fehérje fogyasztása edzés után.