Mi az a magnézium-citrát? Hatások, adagolás

A magnézium-citrát ennek az elemnek egy kémiai formája, amely jelentős elismertségre tett szert a szervezet táplálkozási állapotának optimalizálása, azaz a kiegészítés területén. A citrát egy olyan vegyület, amely megkönnyíti a magnéziumionok átjutását az emésztőrendszerből a célszövetekbe, például az agyba, az izmokba és a csontokba. Nemcsak rossz táplálkozás vagy megnövekedett igény esetén lehet hasznos, hanem felszívódási zavarok és bizonyos anyagcsere-betegségek esetén is.

1. A magnézium-citrát tulajdonságai
2. A magnézium-citrát hatása
3. Magnéziumszükséglet
4. A magnézium-citrát adagolása
5. Kutatások a magnézium-citrátról
6. Összefoglalás

A magnézium-citrát tulajdonságai

A magnézium-citrát a magnézium-oxidból származó magnéziumionok és a citromsav kombinációjával keletkezik, amely egy alacsony molekulatömegű, vízben könnyen oldódó vegyület. Ezért az emésztőrendszerbe jutva nagyon jól felszívódik.

Bizonyos mennyiségben természetesen is előfordul a természetben, pl. a citrusfélékben, de ezek az étrend kiegyensúlyozása szempontjából nem jelentősek. Kiegészítőkben fehér por formájában, rendkívül savanyú ízzel, kapszulában vagy tablettában, valamint laza formában is előfordul.

A magnézium-citrát hatása

A magnézium-citrát mint összetett vegyület fő hatása, hogy növeli a magnézium szövetekhez való hozzáférhetőségét. Ez az elem egy elektrolit, amely részt vesz a sejtekben a jelek továbbításában, szabályozza a nyomást, és többek között ellensúlyozza a túlzott sóbevitel káros hatásait, lehetővé teszi a mentális és fizikai relaxációt, a kalciummal együtt részt vesz a csontok képzésében, és számos bioszintetikus funkciót lát el, azaz részt vesz a szervezet összes szabályozó rendszerével (elsősorban az ideg-, az endokrin és az immunrendszerrel) kölcsönhatásba lépő fehérjék termelésében, valamint a genetikai anyag előállításában.

Magnéziumszükséglet

Az emberek nagyon nagy egyéni különbségeket mutatnak a pontos magnéziumszükségletük tekintetében. Ez a szükséglet napról napra is változik; például a nagyobb fizikai vagy szellemi megterheléssel járó napokon a szervezetnek több magnéziumra van szüksége.

A szükségletek meleg napokon is magasabbak lehetnek, amikor az izzadsággal történő elektrolit-kiválasztás fokozódik. Az embereknek megváltozott fiziológiai állapotok, például fertőzés, terhesség, szoptatás, csontritkulás és anyagcsere-betegségek (elsősorban cukorbetegség) esetén is megnő a szükségletük. A felnőttek átlagos szükséglete férfiaknál 400-420 mg, nőknél 310-320 mg.

A magnézium-citrát adagolása

Az étrendben a magnézium leggazdagabb forrásai a magvak, a diófélék, a hüvelyesek, de a burgonya, a rizs és egyes leveles zöldségek is. Az étrend-kiegészítők azonban olyan mennyiségű magnéziumot tartalmaznak, amely még a leggazdagabb forrásokban sem található meg (átlagos adagonként).

Egy kapszula/tabletta magnézium-citrát általában 100–120 mg magnéziumot tartalmaz, ami majdnem annyi, mint két marék tökmagban, és kétszer annyi, mint egy adag szójababban vagy feketebabban. Általános szabály, hogy a magnézium-ellátás támogatására naponta 1–2 alkalommal 1 kapszulát/tablettát kell bevenni.

Kutatások a magnézium-citrátról

A magnézium-citrát jó biológiai hozzáférhetősége miatt számos klinikai vizsgálat tárgyát képezte. Kimutatták, hogy csökkenti a migrénes rohamok gyakoriságát, támogatja a vérnyomás szabályozását és javítja az inzulinérzékenységet a szénhidrát-anyagcsere-zavarokkal küzdő embereknél. Gyakran használják hatékony és jól tolerálható hashajtóként is, különösen endoszkópos vizsgálatok előkészítéseként (magas dózisokban). Egyes tanulmányok az alvás minőségére és a premenstruációs szindróma tüneteire gyakorolt jótékony hatást is megfigyelték.

Összefoglalás

A magnézium-citrát a magnézium egyik legkönnyebben felszívódó formája, amelyet széles körben használnak mind a megelőzésben, mind számos betegség kezelésének támogatásában. Jó tolerálhatósága és magas biológiai hozzáférhetősége miatt a magnézium-citrátot az egyik leghatékonyabb formának tartják a napi étrendben fellépő hiányosságok pótlására.

Források:

• von Luckner, A., & Riederer, F. (2018). Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache, 58(2), 199–209. https://doi.org/10.1111/head.13217
• Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 68(2), 324–333. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
• Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1