Miért kellene a nőknek fekvőtámaszokat csinálniuk? Otthoni edzésterv

A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely otthon is elvégezhető, speciális felszerelés nélkül. Kezdők és haladók számára egyaránt ideális gyakorlat, amely számos egészségügyi és erősítő előnnyel jár. Íme, miért érdemes minden nőnek megfontolnia, hogy a fekvőtámaszokat beépítse edzésprogramjába, és hogyan kezdjen hozzá egy egyszerű, de hatékony edzéstervvel.

1. A fekvőtámaszok előnyei
2. Edzésterv 3 napra női kezdők számára
3. A fekvőtámaszok különböző változatai
4. Összefoglaló

A fekvőtámaszok előnyei

A felsőtest erősítése: A fekvőtámaszok megdolgoztatják a mellkas és a váll izmait, segítve az erő és az állóképesség fejlesztését.

Atörzs erősségének javítása: A fekvőtámaszok végrehajtásakor a has- és hátizmok állandó feszültség alatt vannak, ami segít a törzs erősítésében és a stabilitás javításában.

Növeli az anyagcserét: Erőgyakorlatként a fekvőtámaszok növelhetik az anyagcserét, segítve a kalóriaégetést az edzés után is.

Megkönnyíti a napi tevékenységeket: A felsőtest és a törzs erősítése megkönnyítheti a mindennapi tevékenységek elvégzését, például a tárgyak felemelését vagy a helyes testtartás fenntartását.

Minimális felszerelési követelmények: A fekvőtámaszok bárhol és bármikor elvégezhetők speciális felszerelés nélkül.

Edzésterv 3 napra női kezdők számára

1. nap: Klasszikus fekvőtámaszok

Bemelegítés: 5 perc helyben járás, a karok és lábak dinamikus nyújtása.

Terv:

1. Klasszikus fekvőtámaszok: 2 sorozat 5-10 ismétlésből
2. Térdelő fekvőtámaszok: 2 sorozat 5-10 ismétléssel

Lehűlés: 5 perc teljes testnyújtás.

2. nap: Fekvőtámaszok különböző kéztartásokkal

Bemelegítés: 5 perc helyben járás, a karok és lábak dinamikus nyújtása.

Terv:

1. Széles kézállásos fekvőtámaszok: 2 sorozat 5-10 ismétlésből.
2. Szűk kézállásos fekvőtámaszok: 2 sorozat 5-10 ismétlésből
3. Klasszikus fekvőtámaszok: 2 sorozat 5-10 ismétlésből

Lehűlés: 5 perc teljes testnyújtás.

3. nap: Progresszív fekvőtámaszok

Bemelegítés: 5 perc helyben járás, a karok és lábak dinamikus nyújtása.

Terv:

1. Térdelő fekvőtámaszok: 2 sorozat 10-15 ismétléssel.
2. Klasszikus fekvőtámaszok: 2 sorozat 5-10 ismétlésből
3. Fekvőtámaszok felemelt lábbal (pl. egy széken): 5-10 ismétlésből álló 2 sorozat

Lehűlés: 5 perc teljes testnyújtás.

A fekvőtámaszok különböző változatai

Kombináld és ne unatkozz, a tested nem szereti, és akkor nem rögzíti a fejlődést. Próbáld ki a fekvőtámaszok különböző változatait, állítsd magad további kihívások elé, próbáld meg növelni az ismétlések számát egy sorozatban. Használd a fekvőtámaszok alábbi változatainak mindegyikét.

Klasszikus fekvőtámaszok

Standard változat, kezek vállszélességben, a test egyenes vonalban.

Térddel végzett fekvőtámaszok

A klasszikus fekvőtámaszok könnyebb változata, ideális kezdőknek.

Széles kézállásos fekvőtámaszok

Vállszélességnél szélesebbre tett kezek, nagyobb nyomás a mellkasra.

Szűk kéztávolsággal végzett fekvőtámaszok

A kezek szorosan egymás mellett, nagyobb nyomás a vállakra.

Felfogott lábakkal végzett fekvőtámaszok

Emelkedő lábakra (pl. székre) helyezett lábak, a klasszikus fekvőtámaszok nehezebb változata.

Fekvőtámaszok egy lábon

Felemelt láb a fekvőtámasz végrehajtása közben, ez növeli a kihívást a törzsizmoknak.

Gyémánt fekvőtámasz

A kezek szorosan egymás mellett gyémánt alakot alkotva, a karizmokra összpontosítva.

Összefoglaló

A fekvőtámasz sokoldalú és hatékony gyakorlat, amelyet minden nő végezhet otthon is a felsőtest és a törzs erősítése érdekében. A fekvőtámaszok különböző variációival és egy megfelelően megtervezett edzéssel fokozatosan növelheti erejét és állóképességét, miközben számos egészségügyi előnyt élvezhet. A fekvőtámaszok beépítése a heti otthoni edzésprogramba egy lépés a jobb egészség és jólét felé. Következő cikkünkben a lábak és a farizmok erősítésével foglalkozunk.

Források:

• Youdas, J. W., Arend, M. G., & Hollman, J. H. (2008). Comparison of muscle activation levels during push-up variations on and off a Swiss ball. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1251-1257. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a8379
• Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & McGill, S. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(3), 570-577. doi:10.1249/01.mss.0000193536.44499.10
• Ebben, W. P., Wurm, B. J., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., & Feldmann, C. R. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820f504b