Miért nem fogyok? Ismerd meg az okokat

Az elhízás gyakran fokozatosan alakul ki az élet során, már gyermekkorban, amikor az étkezési szokások és a fizikai aktivitás mintái kialakulnak. A serdülőkorban a fokozott étvágy, az érzelmi evés és az alacsony impulzuskontroll elősegítik az energiafelesleg fogyasztását. A fiatal felnőttkorban csökken a fizikai aktivitás, nő a stressz és az étkezések szabálytalansága, ami megerősíti a kedvezőtlen anyagcsere-mintákat. Minél hosszabb ideig tart a túlsúly és az elhízás, annál nehezebb lehet később lefogyni.

1. A túlsúly veszélyei
2. A fogyás fő szabályai
3. A fogyás stagnálásának okai

A túlsúly veszélyei

A túlsúly és az elhízás következményei

A népességi vizsgálatok azt mutatják, hogy a túlsúly, különösen a zsigeri zsírszövet formájában, jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, függetlenül más egészségügyi tényezőktől. A túlsúly és az elhízás szintén szoros összefüggésben áll a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések, légzési rendellenességek, epekövesség és a mozgásszervi rendszer krónikus fájdalmaival. Kimutatták, hogy az egészségre való odafigyelés hiánya hozzájárulhat a halálozás kockázatának és a súlyos egészségügyi szövődmények gyakoriságának növekedéséhez.

Nem csak a test

A célsúly túllépése negatív hatással lehet a kognitív funkciókra, például a memóriára és a figyelemre, különösen az inzulinanyagcsere-zavarral küzdő embereknél. Érdemes megjegyezni, hogy az idő előrehaladtával az érett fehér zsírsejtek kevésbé hajlamosak a felhalmozott zsír energiává történő átalakítására, ugyanakkor csökken a úgynevezett barna zsírszövet termogenikus aktivitása, ami korlátozza a szervezet energiafelhasználásának hatékonyságát.

A fogyás fő szabályai

Hol kezdjem?

A testsúlycsökkentés legfőbb célja az energiaegyensúly negatívvá tétele, ami általában napi 500–1000 kcal-t jelent a teljes energiaigényhez képest. A szükséglet kiszámításakor figyelembe kell venni az alapanyagcserét (BMR) a Mifflin-St Jeor vagy a Harris-Benedict képlet segítségével, majd ezt meg kell szorozni a fizikai aktivitás indexével (PAL), amely mérsékelt aktivitású emberek esetében általában 1,4–1,6. Ez körülbelül 150–300 perc mérsékelt intenzitású aerob (állóképességi) edzésnek felel meg hetente, lehetőleg legalább kétszer hetente ellenállásos (erő) edzéssel kombinálva.

Mennyi makroelem?

A fogyókúra során ajánlott fehérjebevitel legalább 1,2–1,6 g/testtömeg-kilogramm naponta, fizikailag aktív emberek (különösen az erőnléti sportoknál) esetében pedig akár 2,0–2,2 g/testtömeg-kilogramm is lehet. A zsíroknak a napi energiafelvétel körülbelül 20–35%-át kell biztosítaniuk, a többi pedig összetett, alacsony feldolgozottságú szénhidrátokból kell származnia.

Rost

A fogyókúrás étrendben elengedhetetlen a rostok fogyasztása is, amelynek mennyisége legalább 25–30 g/nap (2000–3000 kcal-tartalmú étrend esetén) legyen, főként teljes kiőrlésű termékekből, zöldségekből, hüvelyesekből és gyümölcsökből. A rostok elősegítik a jóllakottságot és támogatják a glükóz és a lipidek anyagcseréjét. Támogatják a bélflórát is, amely aktívan befolyásolja az anyagcserét.

Mi segíthet?

Érdemes kiemelni bizonyos termékek szerepét is, amelyek bioaktív anyagaiknak köszönhetően támogathatják a szervezetet a fogyásban. A zöld tea elősegítheti a testsúlycsökkentést a sejtek anyagcseréjére ható katechinok, valamint a hangulatot szabályozó koffein és teanin tartalmának köszönhetően. A chili paprikában található kapsaicin, termogén hatása mellett, csökkentheti az étvágyat és kissé korlátozhatja az energiafelvételt. A fahéj szabályozhatja a glükóz-inzulin egyensúlyt, ami közvetetten támogathatja a testsúly kontrollját inzulinrezisztens személyeknél.

A fogyás során fontos élelmiszerek

A fogyás stagnálásának okai

A fogyás stagnálása egy gyakran megfigyelhető jelenség azoknál, akik fogyni próbálnak, és általában körülbelül hat hónapos kalóriadeficites étrend után jelentkezik, esetleg fizikai aktivitás vagy gyógyszeres kezelés kiegészítésével. A stagnálás mechanizmusa összetett, és magában foglalja mind a metabolikus adaptációkat, mind a viselkedési és pszichológiai tényezőket.

A testsúlycsökkentés folyamatát leíró matematikai modellek szerint teljes, folyamatos étrend-betartás mellett a valódi stagnálásnak jóval később, hat hónapnál később kellene bekövetkeznie, azonban a gyakorlatban a fő tényező, amely felelős a stagnálásért, az étrend-ajánlások be nem tartása és a meghatározott energiahatár esetenkénti túllépése.

Hány embernek „sikerül”?

Ráadásul a hosszú távú adatok azt sugallják, hogy csak kis százalékuk éri el és tartja fenn a tíz százalékot meghaladó tartós testsúlycsökkenést, különösen a nem gyógyszeres és nem sebészi beavatkozások esetén.

Mi áll ennek útjában?

Fiziológiai szinten az alapanyagcsere csökken a izomtömeg veszteség és a teljes testtömeg csökkenése következtében, ami azt eredményezi, hogy a szervezet pihenés és terhelés közben kevesebb energiát fogyaszt. A növekvő kalóriadeficittel és a fokozódó fáradtsággal együtt spontán csökkenhet a napközbeni önkéntes fizikai aktivitás.

Ezenkívül neurohormonális változások is bekövetkeznek, például a ghrelinszint emelkedése és a leptinszint csökkenése, ami fokozott éhségérzetet és csökkent étkezési elégedettséget eredményez, ami elősegítheti a nassolást.

Pszichológiai szempontból a stagnálás frusztrációt, kudarcérzetet és demotivációt okozhat, ami elősegíti a beavatkozás feladását és a régi étkezési szokásokhoz való visszatérést, amit jojo-effektusnak neveznek. Egyeseknél a plató állapotban depressziós tünetek, fokozott étvágy és a jóllét romlása is megfigyelhető, annak ellenére, hogy objektíven javultak a metabolikus paraméterek.

Fizikai aktivitás

Nagy jelentőséggel bír az a tény is, hogy néha még az ajánlott, mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás sem elegendő a további testsúlycsökkenéshez anélkül, hogy fokoznák az edzések intenzitását és szigorítanák az étrendet. Ezért szükséges a célok reális megfogalmazása, a stagnálás pillanatainak előrejelzése és azoknak a fogyás folyamatának természetes elemének, nem pedig kudarcnak tekintése.

Források:

• Thomas DM, Martin CK, Redman LM, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):787-795. doi:10.3945/ajcn.113.079822
• Chaput JP, Drapeau V, Hetherington M, Lemieux S, Provencher V, Tremblay A. Psychobiological effects observed in obese men experiencing body weight loss plateau. Depress Anxiety. 2007;24(7):518-521. doi:10.1002/da.20264
• Cunningham E. How can I help my client who is experiencing a weight-loss plateau?. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1966. doi:10.1016/j.jada.2011.10.020
• Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1755-1767. doi:10.1016/j.jada.2007.07.017
• Rosenbaum M, Foster G. Differential mechanisms affecting weight loss and weight loss maintenance. Nat Metab. 2023;5(8):1266-1274. doi:10.1038/s42255-023-00864-1
• Sarwan G, Daley SF, Rehman A. Management of Weight Loss Plateau. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; December 11, 2024.
• Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):206-213. doi:10.1016/j.pcad.2018.07.014