Miért olyan fontosak az elektrolitok az egészség és a forma szempontjából?

Sok szó esik a megfelelő folyadékbevitelről, ami valószínűleg annak köszönhető, hogy túl gyakran elfelejtünk vizet inni. Napi szükségletünk körülbelül 2 liter folyadék. Azoknak az embereknek azonban, akik intenzíven edzenek vagy magas hőmérsékleten tartózkodnak, ami fokozott izzadást okoz, sokkal többre lehet szükségük. Ráadásul a szervezetünk az izzadsággal olyan fontos ásványi anyagokat mos ki magából, mint a magnézium, a kálium, a nátrium, a kalcium és mások, és ezeket pótolni kell.

1. Miért van szükségünk elektrolitokra?
2. Hogyan pótoljuk az elektrolitokat egészséges módon?
3. Összefoglaló

Miért van szükségünk elektrolitokra?

Az elektrolitok, az említett ásványi anyagok fontosak mind az egészség, mind a teljesítmény szempontjából. Szerepet játszanak a következőkben:

• az idegimpulzusok vezetésében,
• az izomösszehúzódásban/munkában,
• a folyadékegyensúly szabályozásában,
• a szervezet pH-szintjének szabályozásában,
• a tápanyagok és a hulladékok be- és kiáramlása a sejtekbe és a sejtekből,
• az ideg-, izom-, szív- és agyműködés fenntartása.

Az intenzív testmozgás izzadást okoz, és gyorsan kimerítheti a szervezet elektrolit-tartalékait, amelyeket a sejt- és izomműködés fenntartásához pótolni kell. Az, hogy szükség van-e elektrolitban gazdag italra, az edzés időtartamától, az edzés intenzitásától, az izzadás mértékétől és a környezeti tényezőktől függ.

Rövid, egy óránál rövidebb edzés esetén a víz elfogadható rehidratáló ital, mert ekkor nem veszít annyi elektrolitot. A helyzet megváltozik, ha az edzés sokkal hosszabb ideig tart és nagyon intenzív.

Hogyan pótoljuk az elektrolitokat egészséges módon?

Kókuszvíz

A kókuszdió leve, az úgynevezett „kókuszvíz” káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag. Valójában ez az egyik legjobb káliumforrás (még a banánt is veri). Frissítő és ízletes, és mindenekelőtt természetes módja az elektrolitok pótlásának. Ilyen kókuszvizet sikeresen vásárolhatsz sok élelmiszerboltban, de nem árt, ha előbb bekapcsolod az éberségedet, és elolvasod a címkén szereplő összetételt. Egyes gyártók ugyanis cukrot, édesítőszert vagy mesterséges tartósítószert adnak hozzá.

Ha nagyon keményen edzel, akkor egy csipet sót is adhatsz a kókuszvízhez, hiszen viszonylag kevés nátriumot tartalmaz.

Elektrolit ital a boltból vagy házilag készített elektrolit ital

Sok elektrolititalt egyszerűen megvásárolhatsz a boltból. Ez egyfajta alternatíva és gyors módja az ásványi anyagok pótlásának, bár hosszú távon drága lehet.

Ha Ön a természetes és házi készítésű italok rajongója, akkor ez az Ön útja. Mindössze annyit kell tenned, hogy két evőkanál citromot és egy csipet sót adsz egy pohár vízhez. A citromlé ugyanúgy tartalmaz káliumot, mint a tipikus sportitalok, de hozzáadott cukor és mesterséges aromák nélkül. Persze néhány csepp citrom nem „intézi el”, de néhány adaggal a nap folyamán már elég jó mennyiség gyűlik össze.

Az extra só segít abban, hogy a víz jobban felszívódjon, így hosszabb ideig tartó hidratálást biztosít. Egy pohár citromos víz egy csipet sóval pillanatok alatt segíthet hatékonyan küzdeni a kiszáradás ellen, és pótolni egy minimális elektrolitot.

Milk

Lehet a tej elektrolit-kiegészítő? Végül is népszerű kalciumforrás. Emellett káliumot, nátriumot és magnéziumot is tartalmaz, de fehérjét és szénhidrátot is, amelyeket valószínűleg edzés után pótolni akarsz.

A tej része lehet az edzés utáni étkezésednek, például egy fehérjetápanyagot és gyümölcsöt tartalmazó turmixnak, de akár csak egy pohárral is megihatod. Ha pedig egy teáskanál keserű kakaót adsz hozzá, akkor a finom ital mellett egy adag antioxidánssal és még több magnéziummal is ellátod magad. Igaz, hogy a tejre nem mindenki reagál jól a laktóz miatt, így ha ehhez az alternatívához nyúlsz, biztosnak kell lenned benne, hogy téged szolgál.

Gyümölcslé

A természetes gyümölcslevek tele vannak elektrolitokkal, és ízletes megoldásként szolgálhatnak a hidratáltság javítására és az elektrolitok pótlására.

Melyek gazdagok elektrolitokban? Többek között a meggylé, a narancslé vagy a görögdinnye leve. Ne feledje azonban, hogy az ötlet nem az, hogy a gyümölcsleveket pohárszámra igyuk. Csak adj belőle egy keveset egy pohár vízhez. Egy csipet sót is adhatsz hozzá, ebben az esetben még jobban fog teljesíteni, mint elektrolitital.

A gyümölcslevek előnye, hogy vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal látja el a szervezetét, amelyek elősegítik az egészséget és az izmok regenerálódását. Válaszd azonban a házi készítésű gyümölcsleveket (pl. gyümölcscentrifugából), mert akkor tudod, hogy mi van bennük. Ha a késztermék vásárlása mellett dönt, keressen olyan gyümölcslevet, amely 100%-ban gyümölcsből készült, azaz egyéb adalékanyagok, különösen cukor nélkül.

Pezsgőtabletták elektrolitokkal

A pezsgőtabletták valószínűleg a legjobb megoldás. Kevés helyet foglalnak, és csak bele kell dobnia egyet a vízbe, és máris kész az ital. Érdemes azonban elolvasni az összetevőket, mert mint minden késztermékhez, egyes gyártók ezekhez is cukrot adnak. Ez kétségtelenül nagyon kényelmes megoldás.

Csontleves

A csontleves egy másik sportital alternatíva a sportolók számára, mivel kiváló minőségű nátrium- és egyéb elektrolitforrás. Valószínűleg egy kicsit értetlenül állsz, és elképzeléseid vannak arról, hogy húslevest öntenél egy edzőpalackba. Igen, ez bizarrnak tűnhet. Azonban sokkal inkább arról van szó, hogy egy ilyen húslevest kényelmesen, otthonában iszogathat. Hogy miért? Egy megfelelően elkészített csontleves 100 ml-enként körülbelül 200 mg káliumot tartalmaz. Emellett más ásványi anyagokat is tartalmaz, például magnéziumot, kalciumot és foszfort.

A csontleves maga a természet. Csontokból, porcokból, valamint friss zöldségekből és gyógynövényekből készül. Természetes forrása az elektrolitoknak és a hidratálásnak, így bátran helyettesíthet egy másik italt. Természetes, ásványi anyagokban gazdag és sokak számára ízletes.

Összefoglaló

A legfontosabb, hogy ne hagyatkozzunk kizárólag egy kiválasztott elektrolitforrásra. Mint minden étrend esetében, a változatosság a kulcs. A megfelelő hidratálás mindannyiunk számára fontos, nem csak a sportolók számára. Az okos választással nemcsak az elektrolitpótlás egészségügyi előnyeit élvezheti, hanem az ízét is.

Zdroje:

https://health.clevelandclinic.org/is-chocolate-milk-your-best-option-after-a-workout/ https://www.canr.msu.edu/news/chocolate_milk_sports_drink_of_champions https://health.clevelandclinic.org/electrolyte-drinks-beneficial-or-not https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128158517000152 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128158517000152