Milyen kiegészítők 40 után? 6 alapvető kiegészítő 40 után

Ahogy öregszünk, testünk igényei megváltoznak - elkezdünk csont- és izomtömeget veszíteni, anyagcserénk lelassul, az egészséges testsúly fenntartása nehezebbé válik, és megnő a krónikus betegségek kialakulásának kockázata. Bár igaz, hogy az öregedés elkerülhetetlen, és az ellenszert még nem találták fel, sok mindent tehetsz a testedért. 

1. B12-vitamin
2. Kalcium
3. D-vitamin
4. Magnézium
5. Kálium
6. Omega-3

A lista élén az egészséges, változatos étrend, a rendszeres testmozgás és az alvás áll. Bár ezek az elemek mindenki számára fontosak, 40 éves kor után válnak igazán meghatározóvá.

Bizonyos tápanyagok rendkívül fontosak az öregedés negatív aspektusai elleni küzdelemben. A megfelelő táplálkozás lelassíthatja az öregedési folyamatot és felveheti a harcot az életkorral összefüggő betegségek ellen, az alapvető vitaminok és ásványi anyagok bevitele pedig hozzájárulhat ahhoz, hogy teljes értékű és egészséges maradjunk. Táplálkozásunk nem mindig biztosítja az összes szükséges összetevőt. Ilyenkor jó ötlet, ha megfelelő táplálékkiegészítőkkel is támogatjuk magunkat.

Íme a legfontosabb táplálékkiegészítők listája, amelyeket a 40 év felettiek étrendjébe érdemes beiktatni.

B12-vitamin

A B12-vitamin tartja egészségesen az idegrendszert és a vörösvértesteket, és lehetővé teszi, hogy a szervezetben olyan kulcsfontosságú folyamatok, mint a szénhidrátok glükózzá történő átalakítása az energiaellátás érdekében, megfelelően működjenek. Segít leküzdeni a stressz negatív hatásait, támogatja az emésztés egészségét, a sejtek szaporodását, és segít szabályozni a vérnyomást és a koleszterinszintet.

Sok ember, különösen az alkohol- és cigarettafogyasztók, valamint a vegetáriánusok szenvednek B12-vitamin-hiányban, ami fáradtság, vérszegénység, székrekedés, étvágytalanság, depresszió, rossz memória és látásproblémák formájában jelentkezik.

Az életkor előrehaladtával romlik a B12-vitamin megfelelő felszívódásának képessége a táplálékból. Ez a folyamat leginkább 50 éves kor után figyelhető meg, de minél hamarabb elkezdjük a B12-vitamin pótlását, annál jobb.

Kalcium

A szervezetnek kalciumra van szüksége az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához. A szívnek, az izmoknak és az idegeknek is szükségük van kalciumra a megfelelő működéshez. Ha nem jut elég kalciumhoz az étrendben, csontjai túl gyengék lesznek, ami végül csontritkuláshoz vezet.

A kutatások szerint a fokozott kalciumbevitelnek a csontritkulás megelőzésén túl számos más előnye is van, például védelmet nyújt a rák, az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás ellen. A kalcium erősíti a csontokat és segít megfelelő formában tartani őket, enyhíti a hátfájást, védi a szívet, mivel segíti a megfelelő összehúzódást és ellazulást, és normalizálja az artériák nyomását.

Kalciumforrások: tej és tejtermékek, beleértve a joghurtot, kefirt, sajtot, túrót.

Érdemes megjegyezni, hogy az oltott kemény sajtok sokkal jobb kalciumforrásnak számítanak, mint a tej. A túró viszonylag kis mennyiségű kalciumot tartalmaz. Egyéb kalciumban gazdag élelmiszerek: ásványvizek, füge, szezámmag, mák, sprotta, szardínia, hering, mandula, zöld zöld zöldségek (petrezselyem, spenót, kelkáposzta, brokkoli).

D-vitamin

A D-vitamin fenntartja az egészséges csontokat és fogakat, segít szabályozni az inzulinszintet, támogatja az immunrendszer egészségét, és még a rák kialakulásában szerepet játszó gének kifejeződését is befolyásolja.

A kutatások szerint a D-vitamin különösen fontos 40 éves kor után, mivel szerepe az időskori betegségek megelőzésében felbecsülhetetlen. A megfelelő D-vitaminszint csökkentheti a szklerózis multiplex kialakulásának kockázatát, jelentősen csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Emellett a D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához a szervezetben.

A D-vitamin forrásai elsősorban a zsíros halak, a tejtermékek és a gabonafélék, de az ezekből származó D-vitamin rosszul szívódik fel a szervezetünkben. Ennek a vitaminnak a legjobb forrása a nap. Testünk a napfényből képes D-vitamint előállítani, többek között ezért is olyan fontos, hogy a szabadban tartózkodjunk, és élvezzük a napsütéses napokat. Tekintettel azonban arra, hogy hazánkban milyen sok a felhős nap, érdemes D-vitamin-kiegészítőhöz nyúlni. 

Magnézium

Magnézium nélkül a sejtekben nem termelődne és nem hasznosulna energia, az izmok nem tudnának összehúzódni és ellazulni, és a kulcsfontosságú hormonok nem tudnának szintetizálódni. Ezért a magnézium fontos szerepet játszhat az egészségvédelemben és a krónikus betegségek megelőzésében. Megfelelő magnéziumszintre van szükség a megfelelő izom- és idegműködés, az egyenletes szívverés, a csontok szilárdsága és sűrűsége, valamint a működő immunrendszer fenntartásához.

A kellően magas magnéziumbevitel bizonyítottan csökkenti a magas vérnyomás és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát felnőtteknél, valamint védelmet nyújt a gyulladások ellen.

Ha több magnéziumot szeretne biztosítani étrendjével, növelje a zöld leveles zöldségek, bab, szójabab, diófélék, magvak és avokádó fogyasztását. Ha magnéziumhiányos vagy fokozottan szükséged van erre az ásványi anyagra, érdemes megfelelő étrend-kiegészítőhöz nyúlnod.

Kálium

A kálium legfontosabb egészségügyi előnyei közé tartozik a szívroham és a vesebetegségek elleni védelem, valamint a fokozott izomerő, a jobb anyagcsereráta és az alacsonyabb stressz- és szorongásszint. A kálium hozzájárul a normál agyműködés fenntartásához.

Ezenkívül a kálium értágító tulajdonságai miatt kulcsszerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az idős emberek, akik magasabb káliumtartalmú ételeket fogyasztanak, kisebb valószínűséggel szenvednek magas vérnyomásban és kisebb eséllyel szenvednek el stroke-ot, mint azok, akik kevesebb káliumban gazdag élelmiszert fogyasztanak.

A kiegyensúlyozott étrendnek megfelelő mennyiségű káliumot kell biztosítania. Az ajánlott napi adag több mint 4 g. Az étrend legfontosabb káliumforrásai a paradicsom, a citrusfélék, a banán, az avokádó, a zöldségek és a gabonafélék. Kálium található még a burgonyában, a csirkében és a lazacban.

Omega-3

Az omega-3 zsírsavak különleges helyet érdemelnek ezen a listán, mivel az idősek számára óriási egészségügyi előnyökkel járnak, többek között az öregedéssel járó negatív változások leküzdésében, amelyek közül a legjelentősebbek a szívbetegségek és a kognitív hanyatlás fokozott kockázata.

Az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés csökkentheti az ischaemiás szívbetegség kockázatát, csökkentheti a trigliceridek és az LDL-koleszterinszintet, lassíthatja az Alzheimer-kór és a demencia más formáinak progresszióját. 

Az omega-3 zsírsavak bevitelének az emberi egészségre gyakorolt előnyeit számtalan tanulmány jól dokumentálta. Omega-3 zsírsavakat olajos tengeri halakból, diófélékből, lenmagból, chiamagból, szójából és leveles zöldségekből nyerhetünk. Érdemes azonban további, jó minőségű omega-3 zsírsavak pótlásával támogatni magunkat.