Milyen szénhidrátokat érdemes fogyasztani edzés után az edzőteremben?

A sportedzés, különösen ha komolyan veszik, komoly kihívást jelent a szervezet számára. Ennek eredményeként a szervezet kénytelen számos folyamatot elindítani, amelyek elsősorban a tréning által okozott esetleges „károsodásokat” hivatottak helyrehozni, másodsorban pedig felkészíteni a szervezetet arra, hogy ha a jövőben hasonló ingerek jelentkeznek, ezek a „károsodások” ne legyenek olyan súlyosak, mint a most befejezett tréning után.

1. Kezdjük a fehérjével
2. Milyen szénhidrátokat fogyasszunk az erősítő edzés után?
3. Milyen szénhidrátokat érdemes fogyasztani az erőnléti edzés előtt és után?
4. Ha naponta kétszer edz

Kezdjük a fehérjével

Az edzés utáni regenerációs folyamatok optimalizálása érdekében a lehető leggyorsabban kell biztosítani a folyamatokhoz szükséges anyagokat. Elsősorban gondoskodnunk kell arról, hogy a szervezetünk felépítéséhez szükséges anyagok, azaz a fehérjék rendelkezésre álljanak. Ha az edzés nagy kihívást jelentett számunkra, nagy eséllyel az izomsejtek apró sérüléseket, úgynevezett mikrotraumákat szenvedtek el.

Emiatt, valamint azért, hogy biztosítsuk a „falat” építő téglákat/aminosavakat, edzés után nagyon fontos fehérjét fogyasztani. Ez az első szükséglet, de nem az egyetlen... Mind az edzés során, mind a fokozott anabolikus folyamatokhoz, az izomszövetek helyreállításához és építéséhez energiára van szükség.

Mivel az erőnléti edzés során a szénhidrátok jelentik a preferált üzemanyagot, ezért ezeket kell pótolni az edzés után. Ekkor nem szabad túlzottan zsírokhoz nyúlni. Ha azonban az edzés valóban megterhelő volt, és a edzés után fogyasztott zsírok mennyisége nem túl nagy, akkor nem történik semmi baj. Koncentráljunk azonban a szénhidrátokra.

Milyen szénhidrátokat fogyasszunk az erősítő edzés után?

Kissé ellentmondóan válaszolok a kérdésre: Miért ne kezdjük el a szénhidrátok pótlását már az edzés közben…?

Ha már az erőnléti edzés közben fogyasztjuk őket, nagy eséllyel a szervezetnek nem kell erősen igénybe vennie az energiatartalékait/glikogénjét. Ez lehetővé teszi az anabolikus folyamatok teljes erővel történő gyorsabb beindulását az edzés befejezése után, valamint a hosszabb, de továbbra is hatékony erőnléti edzést.

Ezért módosítom a címben feltett kérdést.

Milyen szénhidrátokat érdemes fogyasztani az erőnléti edzés előtt és után?

És máris válaszolok. Leginkább olyanokat, amelyek: Először is, jól tolerálja a szervezetünk. Másodszor, gyorsan képesek szénhidrátot/glikogént szállítani a dolgozó izmokhoz. Az első pont valószínűleg könnyen érthető. Semmilyen típusú edzés nem élvezetes, ha valami „fekszik a gyomorban”, és nehezen mozgunk.

Sportolóknak ebben az időszakban leggyakrabban kész izotóniás italokat ajánlanak, amelyek különösen hasznosak, ha magas hőmérsékleten edzünk, és emiatt sok ásványi anyagot/elektrolitot veszítünk. Használhatunk kész italokat, vagy porokat azok elkészítéséhez – figyeljünk azonban arra, hogy a víz mennyiségét a tervezett szénhidrátmennyiséghez igazítsuk.

Ha valaki tolerálja, és ez a legtöbbünk számára „edzhető” folyamat, azaz kis mennyiségekkel kezdve, idővel jelentősen növelhetjük a szénhidrátok fogyasztását, olcsóbb megoldás lehet a karbo típusú táplálékkiegészítők, például maltodextrin alapúak.

Egy másik lehetőség a speciális energia gélek. Mivel ilyenkor a lehető leggyorsabb szénhidrát-ellátás a cél, kerülni kell a hosszabb emésztést igénylő szénhidrátforrásokat.

Bár könnyen emészthető termékeket is fogyaszthatunk, mint például pirítós, rizswaffel vagy gyümölcs (a gyümölcslevek sem tűnnek olyan rossz választásnak...), azonban elég furán nézhetünk ki az edzőteremben, ha a sorozatok között pihenés közben elővesszük a táskából a kenyeret és elkezdjük fogyasztani. Technikailag azonban ez nem hiba. Fontos, hogy olyan terméket válasszunk, amelyet a szervezetünk jól tolerál.

Az erősítő edzés után természetesen újra fogyaszthatjuk a fent leírt termékeket. De a lehetőségek nem érnek véget ennél. Ebben a pillanatban azonban rendkívül fontos kérdés, hogy mikor tervezünk egy hasonlóan igényes edzést.

Ha van időnk, például csak két nap múlva tervezünk edzést, akkor nem döntő kérdés, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyasztunk az edzés után. Inkább a mennyiségük lesz döntő. Ebben az esetben edzés után rizst, teljes kiőrlésű péksüteményeket, burgonyát, tésztát stb. fogyaszthatunk. Ebben az időszakban bizonyos mennyiségű gyümölcs is ajánlott, mivel ezek gyorsan pótolják a máj glikogénkészletét.

Ha naponta kétszer edz

Más a helyzet, ha a következő edzés ugyanazon a napon van tervezve. Ez nagyon gyakran előfordul, ha a sportoló két edzésre osztja a napját, például reggelire és estére. Reggel például mellkas- és tricepsz edzés van, este pedig váll- és hasizom edzés. Ebben az esetben ismét a szervezetünk számára a leggyorsabban elérhető szénhidrátforrásokat kell felhasználnunk. A legtöbb magas glikémiás indexű termék ebben a pillanatban jó választás lehet (néhányat már említettem fentebb).

Hasonlóan, az ajánlás (a fehérjeforrások változatosságára vonatkozóan edzés előtt és után) az aminosavak/fehérjék pótlására is vonatkozik. Minél rövidebb az edzések közötti idő, annál gyakrabban kell szabad aminosavakat vagy magas fehérjetartalmú, hidrolizátumokon, izolátumokon és tejsavófehérje-koncentrátumokon alapuló táplálékkiegészítőket fogyasztani.

Egyfajta 2 az 1-ben megoldás lehet a gainer/bulk típusú táplálékkiegészítők edzés közbeni és utáni fogyasztása. Általában ezekben a termékekben a fehérje fő forrása a tejsavó, a felhasznált szénhidrátok pedig a legtöbbünk számára jól emészthetőek és gyors szénhidrát-utánpótlást biztosítanak. Láthatjuk tehát, hogy sok lehetőség közül választhatunk, de feltétlenül fel kell tennünk magunknak a cikkben feltett kérdéseket, és őszintén meg kell válaszolnunk rájuk.