Napi 3 vagy 5 gramm kreatin? Honnan származnak a különböző ajánlások?
A kreatint már a 19. században izolálták a húsból, azonban csak 1992-ben bizonyították, hogy orális kiegészítésével növelhető az izomban található kreatin mennyisége. Az első kutatások során viszonylag nagy adagokat alkalmaztak, amelyek akár a napi 20–30 g-ot is elérhették. Idővel olyan protokollokat is kidolgoztak, amelyek lényegesen kisebb mennyiségeket alkalmaznak, de hosszabb ideig szedik őket. Jelenleg a napi kiegészítésre vonatkozó ajánlásokban leggyakrabban két érték szerepel: 3 és 5 g kreatin.
Miért ajánlott a 3 vagy 5 g kreatin? Mi is pontosan a kreatin-feltöltési fázis? Hogyan kell alkalmazni a kreatint betöltési fázis nélkül? GYIK – kreatin: 3 vagy 5 gramm naponta?
Miért ajánlott a 3 vagy 5 g kreatin?
A 432/2012/EU bizottsági rendelet szerint a kreatin növeli a fizikai teljesítményt egymást követő rövid, nagyon intenzív fizikai edzések során. A jóváhagyott egészségügyi állítás a napi 3 g kreatin bevitelre és a nagy intenzitású edzéseket végző felnőtteknek szánt termékekre vonatkozik. Egy másik állítás az 55 év felettiek izomerőjét célzó ellenállásos edzés hatásának fokozására vonatkozik, szintén napi 3 g kreatin bevitel mellett, feltéve, hogy megfelelő edzésprogramot követnek.
Fontos azonban megkülönböztetni a kreatin tömegét és a monohidrát tömegét, vagyis a kiegészítőkben leggyakrabban használt vegyületét. A tiszta kreatin-monohidrát körülbelül 88% kreatint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy 5 g-ban ebből a vegyületből körülbelül 4,4 g maga a kreatin található. Ízesített termékekben és más hatóanyagokat tartalmazó készítményekben a por tömegének egy részét aromák, édesítőszerek, savasságszabályozók és egyéb adalékanyagok, például taurin vagy vitaminok . Ennek eredményeként egy 5 g-os adag kész készítmény körülbelül 3–3,3 g kreatint biztosíthat. Ezért a termékek összehasonlításakor az adagonkénti feltüntetett kreatintartalmat kell ellenőrizni, és nem kizárólag a por tömegét.
A kreatin becsült tartalma kiválasztott termékekben
Mi is pontosan a kreatin-feltöltési fázis?
A feltöltési fázis abból áll, hogy rövid ideig nagyobb mennyiségű kreatin-monohidrátot fogyasztunk, hogy gyorsabban növeljük az izomban található kreatin-készleteket. A leggyakrabban vizsgált protokoll 20 g-ot ír elő naponta 5–7 napon át, négy 5 g-os adagra osztva. Alternatív megoldásként naponta körülbelül 0,3 g-ot alkalmaznak testsúly-kilogrammonként, ami egy 70 kg-os személy esetében 21 g-ot jelent. A feltöltési szakasz befejezése után áttérnek a fenntartó adagra, amely általában napi 3–5 g.
A nagyobb mennyiség több adagra történő felosztása többek között a gyomor-bélrendszer toleranciájából adódik. Több tíz vagy akár több száz gramm egyszerre történő bevétele növelheti a hasmenés és egyéb gyomor-bélrendszeri panaszok kockázatát. A betöltés első napjaiban emellett nőhet a testsúly, főként az izmokban visszatartott vízmennyiség növekedése miatt. Ez a változás nem egyenlő a zsírszövet növekedésével.
Hogyan kell alkalmazni a kreatint betöltési fázis nélkül?
A kreatin-monohidrát-kiegészítés megkezdhető napi 3–5 g állandó adaggal, anélkül, hogy előtte nagy adagokat szednének. A kreatin-tartalom az izmokban ekkor fokozatosan emelkedik, és a betöltési fázis után elérhető szinthez való közeledés általában körülbelül négy hét után következik be. Egy klasszikus vizsgálatban a napi 3 g-os adag 28 napon át történő szedése az izmok kreatintartalmának körülbelül 20%-os növekedését eredményezte. Hasonló növekedést figyeltek meg napi 20 g-os adag hat napos szedése után is, bár a változások üteme egyértelműen eltérő volt.
Állandó adagolás esetén a rendszeresség a legfontosabb. A kreatint edzésmentes napokon is be kell venni, mivel a cél a megnövekedett kreatin-készletek fenntartása, és nem csupán az adag közvetlenül az edzés előtti bevitel. Nincs meggyőző alap arra, hogy a bevitel konkrét időpontját fontosabbnak tekintsük a rendszeres kiegészítésnél. Az adagot étkezéshez lehet kapcsolni, vagy bármely más, kényelmes időpontban be lehet venni.
A betöltési szakasz nélküli protokollban nem szükséges a 3–5 g-ot több kisebb adagra felosztani. Nem igényel tervezett szüneteket sem néhány hét használat után. A kiegészítő elhagyása után az izmok kreatin-tartalma fokozatosan visszatér a kiindulási értékekhez, általában körülbelül 4–6 hét alatt. A napi adag 3-ról 5 g-ra történő növelése megváltoztathatja a vegyület felhalmozódásának ütemét, de nem garantál nagyobb hatást, miután elértük a hasonló izomtelítettségi szintet.
„Miért javasolnak egyes források napi 3 g kreatint, míg mások 5 g-ot? A különbség többek között a alkalmazott kutatási protokollokból, az adagolás módjából, valamint a tiszta kreatin és a kreatin-monohidrát közötti különbségtételből adódik. A nagyobb adag nem feltétlenül jelent jobb eredményeket, különösen akkor, ha az izmok már elérték a megfelelő kreatin-telítettségi szintet. ” Łukasz Domeracki – táplálkozási szakértő
GYIK – kreatin: 3 vagy 5 gramm naponta?
Sok-e a napi 5 gramm kreatin?
Felnőttekkel végzett kutatásokban a napi 5 g kreatin-monohidrát az egyik leggyakrabban alkalmazott fenntartó adag. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenkinek ilyen adagra van szüksége. Fontos szerepet játszanak többek között a használat célja, a testsúly és az egyéni körülmények.
Mi a jobb: napi 3 vagy 5 gramm kreatin?
Mindkét adag előfordul a kreatinnal kapcsolatos kutatásokban. Rendszeres szedés mellett a napi 3 g is fokozatosan növelheti az izmok kreatin-tartalékát. A nagyobb adag nem garantál arányosan nagyobb előnyöket.
5 g kreatin-monohidrát egyenlő-e 5 g tiszta kreatinnal?
Nem. A kreatin-monohidrát körülbelül 88%-ban tartalmaz kreatint, ezért 5 g tiszta monohidrát körülbelül 4,4 g tiszta kreatint biztosít. Ízesített keverékek esetében figyelembe kell venni a termék többi összetevőjét is.
Mennyi idő után kezd hatni a kreatin betöltési fázis nélkül?
Egy klasszikus vizsgálatban a napi 3 g kreatin 28 napon át történő szedése körülbelül 20%-kal növelte az izomban található kreatin mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy betöltési fázis nélkül az izmok telítődése hosszabb ideig tart, de ugyanolyan hatékony lehet.
Szükséges-e a kreatin betöltési fázisa?
Nem. A kutatások mind olyan protokollokat ismertetnek, amelyek kezdetben nagyobb mennyiségű kreatin szedését írják elő, mind pedig olyanokat, amelyek állandó, kisebb adagokon alapulnak. Ezek elsősorban az izomzat kreatin-tartalmának növekedési ütemében különböznek egymástól.
A kreatint edzés előtt kell bevenni?
Ez nem elengedhetetlen eleme a cikkben leírt protokolloknak. A kreatint nem kizárólag azért szedik, hogy közvetlenül a terhelés előtti adag bevétele után hatást fejtsen ki. Elsősorban az izomban lévő kreatin-készletek növelése a fontos.
Hízik-e az ember a kreatintól?
A kutatások során, különösen a feltöltési fázisban, testsúly-növekedést figyeltek meg, amely főként az izmokban felhalmozódó vízmennyiség növekedésével függött össze. Ez nem egyenlő a zsírszövet növekedésével.
A nagyobb kreatinmennyiség jobb eredményeket hoz?
Nem feltétlenül. Az adag növelése befolyásolhatja a kreatin izomban való felhalmozódásának ütemét, de miután elértük a hasonló telítettségi szintet, a nagyobb mennyiség nem feltétlenül biztosít további előnyöket.
Források:
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232 Ostojic S. M. (2025). Assessing Dietary Creatine Intake in Population Studies: Challenges and Opportunities. Nutrition reviews, 83(7), e2009–e2014. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae155
HOZZÁADVA:
03/11/2026
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.