Nem csak fehérje! Kiegészítők az izomnövekedés felgyorsítására

A Human Kinetics című folyóiratban 2024-ben megjelent tudományos tanulmány részletesen bemutatja a táplálékkiegészítők hatását az izomfejlődésre az erőnléti edzés hatására. Bár a fehérje kulcsszerepet játszik az izomépítésben, a kutatók rámutattak, hogy számos más tápanyag is támogathatja ezt a folyamatot. Milyen tanulságokat vonhatunk le a hétköznapi emberek számára, akik erőnléti edzéseket végeznek vagy javítani szeretnék a fittségüket?

1. A fehérje mint alap, de...
2. Szénhidrátok és regenerálódás
3. Omega-3 zsírsavak - az izmok és a regeneráció támogatása
4. Vitaminok és ásványi anyagok
5. Kreatin - a kiegészítők királynője
6. Polifenolok - regeneráció támogatás
7. Probiotikumok - a táplálékkiegészítés új iránya
8. Egyéb kiegészítők az izomfejlesztésben
9. Alkalmazások az Ön számára

A fehérje mint alap, de...

A fehérje továbbra is a legfontosabb kiegészítő az erőnléti edzők számára. Alapvető fontosságú az izomfehérje-szintézis folyamatában. Fontos azonban, hogy ne csak a mennyiségére, hanem a minőségére és a nap folyamán történő elosztására is összpontosítsunk.

Mit jelent ez az Ön számára?

• Próbálj meg naponta legalább 1,6-2,5 g fehérjét fogyasztani testsúlykilogrammonként.
• Jó források lehetnek a tejsavófehérje, a hús, a hal, a tojás vagy a növényi termékek, mint a szója és a borsó.

Szénhidrátok és regenerálódás

Bár a szénhidrátok elsősorban az állóképességi edzéshez kapcsolódnak, a megfelelő ellátottság támogathatja az erőnléti edzést. A szénhidrátok segítenek az izmok glikogénraktárainak újjáépítésében és javítják a regenerálódást.

Mit kell tennie?

• Fogyasszon szénhidrátot napi 3-5 g/testsúlykilogramm mennyiségben, az edzés intenzitásától függően.
• Válasszon teljes értékű szénhidrátforrásokat, mint például rizs, gabonafélék, burgonya és gyümölcs.

Omega-3 zsírsavak - az izmok és a regeneráció támogatása

Az omega-3 zsírsavak, mint például a DHA és az EPA, segítenek a krónikus gyulladások elleni küzdelemben, amelyek lassíthatják az izmok regenerálódását és fejlődését. Ezenkívül az omega-3-ak támogathatják a fehérjeszintézist.

Tipp:

• Biztosítson rendszeres olajos halfogyasztást (pl. lazac, makréla) vagy napi 1-2 g adagban omega-3-kiegészítőket.

Vitaminok és ásványi anyagok

Bizonyos vitaminok (pl. D, C, E) és ásványi anyagok (magnézium, cink) kulcsszerepet játszanak az anabolikus folyamatokban, az izomösszehúzódás szabályozásában és az oxidatív stressz csökkentésében. Ezen összetevők hiánya korlátozhatja az edzés hatását.

Mit kell tennie?

• Az intenzív edzés időszakaiban fontolja meg a D-vitamin (napi 2000-4000 NE), valamint a C- és E-vitamin mérsékelt dózisú pótlását.
• A magnézium és a cink megtalálható a diófélékben, a tökmagban, az étcsokoládéban és a tenger gyümölcseiben.

Kreatin - a kiegészítők királynője

A kreatin, különösen monohidrát formájában, az egyik legjobban kutatott táplálékkiegészítő az erő és az izomtömeg növekedésének támogatására. Növeli az energia rendelkezésre állását az izmokban, lehetővé téve az intenzívebb edzéseket.

Ajánlások:

• Betöltési fázis: Napi 20 g kreatin 5-7 napon keresztül. (nem szükséges)
• Karbantartási fázis: 3-5 g kreatin naponta. (akár az év nagy részében is)

Polifenolok - regeneráció támogatás

A természetes antioxidánsok, mint a resveratrol, a kvercetin vagy a kurkumin, csökkenthetik az edzés utáni izomkárosodást és támogathatják a regenerációt. Megtalálhatók a vörösborban, a bogyós gyümölcsökben, a hagymában és a kurkumában.

Hogyan építed be őket az étrendedbe?

• Használj kiegészítőket, vagy gazdagítsd az étrendedet polifenolokban gazdag élelmiszerekkel.
• Példa: Adj kurkumát az ételeidhez, vagy igyál zöld teát.

Probiotikumok - a táplálékkiegészítés új iránya

A bélrendszer egészsége egyre fontosabb szerepet játszik a regeneráció és a tápanyagok felszívódásának optimalizálásában. A probiotikus kiegészítés támogathatja a fehérjék felszívódását és a regenerációt.

Javaslat:

• Használjon Bacillus coagulans vagy Lactobacillus plantarum törzseket tartalmazó probiotikumokat .

Egyéb kiegészítők az izomfejlesztésben

• Foszfatidsav (PA): Támogathatja az izomnövekedésért felelős kulcsfontosságú útvonal, az mTOR aktiválását.
• Króm: Támogatja az inzulinszabályozást és segíthet az izomtömeg fenntartásában.

Alkalmazások az Ön számára

Az erőnléti edzés hatásainak maximalizálására:

• A jó minőségű fehérjét, szénhidrátot és zsírokat tartalmazó étrend alapvető fontosságú.
• Fontolja meg az olyan kiegészítők, mint a kreatin, az omega-3 zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok használatát.
• Vezesse be étrendjébe az antioxidánsok természetes forrásait, például a kurkumát és a bogyós gyümölcsöket.
• A probiotikumokkal és foszfatidsavval való kiegészítés jó támogatást jelenthet.

Ne feledje, hogy a kiegészítők az egészséges táplálkozás és a rendszeres edzés kiegészítői - nem helyettesítik az alapokat!

Források: 

https://jhk.termedia.pl/Not-Only-Protein-Dietary-Supplements-to-Optimize-the-Skeletal-Muscle-Growth-Response,186660,0,2.html