Magnéziumban gazdag rágcsálnivalók

Problémái vannak az éjszakai elalvással? Vagy napközben túl gyakran érzi magát stresszesnek vagy szorongónak? Gyors tempójú világban élünk, így nem csoda, hogy önnek és sokaknak gondot okoz az elalvás. Vannak, akik gyógyszerekhez vagy étrend-kiegészítőkhöz fordulnak, hogy jobban aludjanak, és ne ébredjenek fel olykor-olykor az éjszaka folyamán, de vajon pusztán a diétával lehet-e bármit is tenni?

1. Az általunk ismert magnézium
2. Magnézium a stressz és a szorongás ellen
3. A magnézium támogatja az egészséges alvást
4. Mi az ajánlott magnéziumbevitel
5. Magnéziumban gazdag rágcsálnivalók
6. Óvintézkedések és megfontolások
7. Összefoglaló

Az általunk ismert magnézium

Ha jobban megnézzük, a legtöbb koncentrációt és jó alvást segítő étrend-kiegészítő többek között magnéziumot tartalmaz. Ez egy nagy tipp számodra, hogy mit adhatsz hozzá az étrendedhez, hogy javítsd az életminőségedet és az alvásodat. A magnézium egy erőteljes ásványi anyag, amely több mint 300 enzimreakcióban vesz részt a szervezetben. Befolyásolja például a szervezet stresszre adott válaszát, és segít szabályozni az alvást. Nézzünk olyan nassolnivalókat, amelyek finomak, kielégítik egy kicsit az éhséget, és magnéziumban is gazdagok.

Magnézium a stressz és a szorongás ellen

A kutatások szerint a magnézium segít ellazítani az izmokat és megnyugtatni az idegrendszert. Sőt, egyes szakértők a magnéziumot „relaxációs ásványi anyagnak” nevezik. Hogyan működik a varázsereje? A kutatások szerint megváltoztatja a kalcium áramlását az idegsejteken keresztül, csökkentve azok ingerlékenységét. A magnézium oldja az izomfeszültséget, elősegíti a relaxációt és javítja az alvás minőségét.

A tudomány alapján a magnézium egyéb módon is enyhíti a szorongást:

• a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengely szabályozása, amely a stresszválaszt szabályozza,
• a stresszhormonok, például a kortizol felszabadulásának csökkentése,
• a stresszválaszban részt vevő NMDA-receptorok aktivitásának modulálása.

A vizsgálatok áttekintése kimutatta, hogy a magnézium önmagában és más összetevőkkel kombinálva is csökkenti a szorongást az enyhe és közepes mértékű stressztől és szorongástól szenvedő embereknél. Mind a nagy dózisú, 360 milligramm magnézium, mind az alacsonyabb dózisú (75 milligramm) magnézium jótékony hatású volt.

A magnézium támogatja az egészséges alvást

A magnézium oldja az izomfeszültséget, elősegíti a relaxációt és javítja az alvás minőségét. Ennek egyik módja, hogy növeli a GABA mennyiségét, amely egy olyan neurotranszmitter, amely elősegíti az agyban az ellazulást.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium bizonyos formái kedvezőbbek lehetnek erre a célra. Ha magnéziumot étrend-kiegészítő formájában szed, a magnézium-glicinát (kelát) vagy a citrát nyújtja a legtöbb előnyt.

A magnézium azért is segít az alvásban, mert aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely az elmét és a testet ellazító komponens. Egy 2024-es tanulmány szerint javítja az alvás minőségét és meghosszabbítja a mély alvás, a legpihentetőbb alvás időtartamát.

Az alvás előnyeinek maximalizálása érdekében lefekvés előtt egy-két órával fogyasszon magnéziumban gazdag nassolnivalót.

Mi az ajánlott magnéziumbevitel

Mennyi magnéziumra van szüksége a szervezetnek naponta? A magnézium ajánlott napi beviteli mennyisége (RDA) életkortól és nemtől függően változik:

• Felnőtt férfiak: 400-420 mg/nap,
• felnőtt nők: 310-320 mg/nap,
• terhes nők: 350-360 mg/nap.

Bár a magnézium számos élelmiszerben megtalálható (többek között a zöld leveles zöldségekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonából készült termékekben, étcsokoládéban). Még mindig sokan vannak, akik nem fogyasztanak belőle eleget. Ennek oka általában a túl sok ultrafeldolgozott élelmiszer, amelyekből sok tápanyag hiányzik.

Magnéziumban gazdag rágcsálnivalók

A szervezet magnéziumszükségletének kielégítésének és a stressz jobb kezelésének egyik módja, hogy magnéziumban gazdag rágcsálnivalókat iktasson be a napi rutinjába.

Milyen rágcsálnivalókat illeszthet az étrendjébe?

• egy marék dió és/vagy mag, pl. tökmag, mandula, kesudió, napraforgómag,
• néhány kocka étcsokoládé,
• néhány darab aszalt gyümölcs, pl. aszalt füge, sárgabarack vagy aszalt szilva,
• avokádó,
• joghurt vagy kefir,
• banán.

Mint látja, ezeket az ételeket fogyaszthatja magában, kombinálhatja egymással, vagy hozzáadhatja valamihez pl:

• joghurt dióval és banánnal,
• kefir aszalt gyümölcsökkel keverve,
• saláta avokádóval és tökmaggal,
• banán szeletelve és mogyoróvajjal bekenve,
• teljes kiőrlésű pirítós avokádópürével megkenve.

Óvintézkedések és megfontolások

Nem okozhat gondot, ha a magnéziumot az ajánlott adagokban vagy élelmiszerforrásokból fogyasztja, beleértve a fentebb tárgyalt, magnéziumban gazdag élelmiszereket. Vannak azonban olyan helyzetek, amelyekre érdemes odafigyelni.

• Gyógyszerkölcsönhatások - az egyik példa erre bizonyos szív- és vérnyomásgyógyszerek. Konzultáljon orvosával, ha bármilyen gyógyszert szed, és ezzel egyidejűleg magnéziumot szeretne pótolni.
• Emésztési problémák - ha nagy dózisú magnéziumot szed, emésztési panaszokat tapasztalhat. A magnézium-kiegészítők egyes típusait székrekedés ellen írják fel, így a hasmenés mellékhatás lehet, különösen a rosszul felszívódó formák, például a magnézium-oxid esetében.
• Egészségügyi állapotok - ha Önnél a vese működése károsodott, legyen óvatos a nagy mennyiségű magnézium fogyasztásával, mivel a vesék kulcsszerepet játszanak a szervezet magnéziumszintjének szabályozásában.
• Legyen következetes - a magnéziumban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása hatékonyabb, mint a nagy adagok egy étkezés vagy uzsonna során történő bevitele. Vegyen be a napi étrendjébe teljes értékű, magnéziumban gazdag élelmiszereket.

A legjobb, ha a tápanyagokat teljes értékű élelmiszerekből szerzi be, beleértve a magnéziumban gazdag rágcsálnivalókat is, mivel az ezekben az élelmiszerekben található más tápanyagokból is profitálhat.

Összefoglaló

Bár nem csodaszer a stressz és a szorongás ellen, a megfelelő mennyiségű magnéziumot tartalmazó étrend segíthet a relaxálásban és az éjszakai alvásban. Ráadásul sok magnéziumban gazdag élelmiszer olyan egészséges táplálék, amely más hasznos tápanyagokat is biztosít, amelyekre a szervezetnek szüksége van a mentális és fizikai egyensúlyhoz.

Források: 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/