Plank, vagy technika – hogyan kell helyesen végrehajtani a planket?

A plank, más néven deszka, első ránézésre könnyű és igénytelen gyakorlatnak tűnhet. Azonban semmi sem állhatna távolabb az igazságtól. Bár nem igényel bonyolult mozdulatokat, a plank az egyik legigényesebb izometrikus gyakorlat, amely nemcsak a hasizmokat, hanem az egész testet megmozgatja. Ha még soha nem csináltál planket, készülj fel jelentős erőfeszítésre és izomégésre.

1. Plank – kinek ajánlott?
2. Mely izmok dolgoznak a plank során?
3. A plank gyakorlat előnyei
4. Hogyan kell helyesen végrehajtani a plank gyakorlatot?
5. Milyen gyakran kell plank gyakorlatot végezni?
6. Összefoglalás

Plank – kinek ajánlott?

A planket gyakran ajánlják kezdőknek, mert elvileg egyszerű gyakorlat. A dinamikus mozdulatok hiánya miatt a sérülésveszély alacsony, ugyanakkor számos izomcsoportot megmozgat. Azonban, bár a plank egyszerű gyakorlatnak tűnik, helytelen végrehajtása túlzott terhelést okozhat az ízületekben, különösen az ágyéki gerincben és a vállakban.

Mely izmok dolgoznak a plank során?

Bár a plankot főként a hasizmokkal hozzák összefüggésbe, valójában számos izomcsoportot igénybe vesz. A gyakorlat során főként a következő izmok dolgoznak:

• Hasi izmok – rectus abdominis, transverse abdominis;
• Hátizmok – erector spinae, rombuszizmok, serratus izmok;
• Farizmok – főként a gluteus maximus, amely segít stabilizálni a medencét;
• Lábizmok – főként a combizmok (hamstrings), de a vádliizmok is;
• Mellkas- és karizmok – nagy mellizom, deltoid izom, trapézizom.

Több izomcsoport bevonásával a plank segít javítani az általános teststabilitást, ami közvetlenül jobb testtartást és technikát eredményez más gyakorlatoknál, például guggolásnál és holt emelésnél.

A plank gyakorlat előnyei

A plank egy olyan gyakorlat, amely tökéletesen erősíti a hasizmokat, de előnyei ennél sokkal többet jelentenek. A rendszeres planking számos előnnyel járhat, például:

Jobb teststabilitás – az egyensúly fenntartásáért felelős izmok nagy részének bevonásával a plank erősíti a test stabilitását, ami jobb testtartást eredményez.

A mély izmok erősítése – a plank intenzíven igénybe veszi a mély hasizmokat, amelyek más gyakorlatokkal nehezen elérhetők. Az erős mély izmok segítik a megfelelő testtartás fenntartását és védik a gerincet a megterheléstől.

Erőnlét javulása többízületes gyakorlatoknál – a plank javítja a hasizmok erőnlétét, ami megkönnyíti más gyakorlatok, például guggolás, holt emelés és fekvenyomás végrehajtását.

A hátfájás csökkentése – a has- és hátizmok rendszeres erősítése plank gyakorlatokkal csökkentheti a gerinc rossz stabilizációja miatt jelentkező hátfájást.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a plank gyakorlatot?

Ahhoz, hogy a plank gyakorlatból a lehető legnagyobb hasznot hozza, fontos, hogy helyesen végezzük. Íme egy lépésről lépésre bemutatott útmutató a gyakorlat helyes végrehajtásához:

1. Kezdő pozíció: Feküdjünk hasra, az alkarunkra és a lábujjainkra támaszkodva.
2. Alkar pozíció: Az alkart párhuzamosan kell tartani, tenyérrel felfelé. A karoknak derékszögben kell állniuk a törzshez képest.
3. Fej pozíciója: A fejnek a gerinc hosszabbításának kell lennie, és a tekintetnek a padlóra kell irányulnia. Kerülje a fej felemelését vagy az oldalra nézését.
4. Izomaktiválás: Húzza össze a lapockáit, és finoman feszítse meg a has- és farizmokat, hogy stabilizálja a pozícióját.
5. Csípő pozíció: A csípőnek egy vonalban kell lennie a testtel; kerülje a csípő leeresztését, mert az megterheli az ágyéki gerincet. A csípő túl magas emelése szintén csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
6. Térd pozíció: Kerülje a térdek túlzott kinyújtását – azoknak kissé behajlítottnak kell lenniük.

Milyen gyakran kell plank gyakorlatot végezni?

A kezdők számára a plank elég nagy kihívás lehet, ezért ajánlott 3 sorozattal kezdeni, egyenként 30-45 másodperces időtartammal. Ha nem tudod ilyen sokáig tartani a pozíciót, próbáld meg rövidíteni az időtartamot, és fokozatosan növelni. Ahogy haladsz előre, növeld a plank tartásának időtartamát és a sorozatok számát.

Ne feledje:

• A plank az egyik legjobb törzsizom-gyakorlat – egyetlen gyakorlat során nemcsak a hasizmokat, hanem a hátizmokat, a farizmokat, a karokat és a lábakat is megmozgatja.
• A plank növeli az izmok állóképességét – a gyakorlat rendszeres végzése lehetővé teszi a hasizmok számára, hogy hosszabb ideig fenntartsák a feszültséget, ami elengedhetetlen más dinamikus mozgásokhoz.
• Planking rekord – a leghosszabb idő, ameddig valaki planking pozícióban maradt, több mint 9 óra! Ez a rekord George Hoodnak, egy amerikai fitnesz maratonfutónak tartozik.

Összefoglalás

A plank az egyik legjobb izometrikus gyakorlat a hasizmok erősítésére és a test stabilizálására. Bár egyszerűnek tűnik, jelentős erőfeszítést és fegyelmet igényel. A rendszeres planking számos előnnyel jár, például javítja a testtartást, erősíti a has-, hát- és farizmokat, valamint növeli az általános erőt. Ne feledje, hogy a sérülések elkerülése és a gyakorlatban rejlő potenciál maximális kihasználása érdekében a helyes technikát kell alkalmaznia.

Források:

Comparison of muscle activation during plank exercise with different foot positions: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/

Effects of High Intensity Plank Exercise on Physical Fitness and Immunocyte Function in a Middle-Aged Man: A Case Report: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8399219/