A K-vitamin a vegán étrendben – hogyan biztosítható a megfelelő bevitel?

1943-ban a K-vitaminra irányuló kutatások elnyerték a fiziológiai vagy orvostudományi Nobel-díjat. A háború miatt azonban a kutatók csak egy évvel később vehették át a díjat. A legfrissebb ismeretek szerint a K-vitamin egyik fő funkciója a vér megfelelő alvadásának elősegítése. Emellett kiemelkedő szerepet játszik az egészséges csontok fenntartásában is. A vitamin megfelelően magas bevitelét változatos étrenddel lehet biztosítani, akár az összes élelmiszert magában foglaló, akár a kizáró jellegű vegán étrenddel.

1. A K-vitamin fajtái
2. A K-vitamin szükséglete
3. A K-vitamin a vegán étrendben
4. GYIK

A K-vitamin fajtái

A K-vitamin nem egyetlen vegyület, hanem hasonló szerkezetű és hatású anyagok csoportja. Ide tartozik elsősorban a K1-vitamin, más néven filokinon, valamint a K2-vitamin, azaz a menakinonok csoportja (MK-4-től MK-13-ig). A szám a molekula oldalsó részének szerkezetét jelzi. Az egyes formák többek között felszívódásuk módjában, a vérben való fennmaradási idejükben és a szövetekben való eloszlásukban különböznek egymástól, azonban mindegyikük részt vehet a K-vitamin-függő fehérjék aktiválásában. A szervezet a K1-vitamin egy részét MK-4-re is át tudja alakítani.

A K-vitamin zsírban oldódik. Az emésztés során zsírokkal és epekomponensekkel kötődik, majd a vékonybélben felszívódik. Emiatt felhasználása korlátozott lehet olyan betegségek esetén, amelyek zavarják az emésztést vagy a zsír felszívódását. A szervezetbe jutás után a K-vitamin elsősorban a májba kerül, de a májban tárolt mennyisége viszonylag csekély.

A K-vitamin fő feladata, hogy lehetővé tegye bizonyos fehérjék kémiai módosítását. E változás nélkül ezek a fehérjék inaktívak maradnak, vagy jelentősen gyengébb hatást fejtenek ki. Ez vonatkozik többek között a II., VII., IX. és X. véralvadási faktorokra, valamint a folyamat szabályozásában részt vevő C- és S-fehérjékre. Ettől a vitamintól függ az osteokalcin is, azaz a csontsejtek által termelt fehérje, amely részt vesz a csontszövet ásványianyag-háztartásának szabályozásában.

A K-vitamin szükséglete

A K-vitamin felnőttekre vonatkozó referencia-beviteli értéke (RWS), amelyet az Európai Unióban az élelmiszerek és étrend-kiegészítők címkézésénél alkalmaznak, napi 75 µg. Ez nem egyéni táplálkozási ajánlás, hanem egy olyan érték, amely lehetővé teszi annak felmérését, hogy a termék egy adagja az átlagos napi szükséglet mekkora részét fedezi. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) viszont a K-vitamin megfelelő bevitelét felnőttek, beleértve a terhes és szoptató nőket is, esetében napi 70 µg-ban határozta meg. Az EFSA-szabványt filokinon, azaz K1-vitamin formájában határozták meg. A K2-vitaminra vonatkozó külön szükségletet nem határozták meg.

A vegán étrendben a K1-vitamin legfontosabb forrásai a zöld leveles zöldségek, köztük a spenót, a kelkáposzta, a mangold, a petrezselyem, a római saláta és a rukola. A kelbimbó, a brokkoli és a káposzta is jelentős mennyiségben tartalmazza a napi étrendhez szükséges mennyiséget. A K2-vitamint, különösen az MK-7-et, a natto, azaz az erjesztett szója tartalmazza. A menachinonok tartalma a többi erjesztett termékben változó, ezért nem szabad feltételezni, hogy minden erjesztett szójatermék jó forrása lenne ezeknek.

Mivel a K-vitamin zsírban oldódik, a zöld zöldségeket érdemes olyan étkezés részeként fogyasztani, amely olajat, dióféléket, magvakat, szezámpasztát vagy avokádót tartalmaz. Kis mennyiségű zsír hozzáadása megkönnyíti a filokinon felszabadulását a növényi szövetekből és felszívódását.

A K-vitamin-tartalom kiválasztott növényi termékekben

A K-vitamin a vegán étrendben

Maga a vegán étrend nem indokolja a K-vitamin kötelező kiegészítését. A zöld zöldségek rendszeres fogyasztásával általában könnyű elérni a RWS-értéket. A kiegészítés akkor jöhet szóba, ha az étrend nagyon szegény zöldségekben, zsírfelszívódási zavarok lépnek fel, vagy az orvos más klinikai indokot állapít meg. A készítmények K1-vitamin, menachinon-7 (MK-7) vagy menachinon-4 (MK-4) formájában kaphatók. A K1 az a forma, amely a zöldségekből származó fő formának felel meg. A vegán étrendet követő személynek a K-vitamin-tartalmú termék kiválasztásakor nemcsak a K-vitamin eredetét, hanem a kapszula anyagát és a készítmény egyéb összetevőit is ellenőriznie kell.

"A jól megtervezett vegán étrend nagy gond nélkül biztosíthatja a megfelelő mennyiségű K-vitamint. Kulcsfontosságú a zöld leveles zöldségek rendszeres fogyasztása, valamint azok kis mennyiségű zsírral való kombinálása, amely elősegíti a vitamin felszívódását." Łukasz Domeracki – dietetikus

GYIK

A vegán étrendet követőknél fennáll-e a K-vitamin-hiány kockázata?

Maga a vegán étrend nem növeli automatikusan a K-vitamin-hiány kockázatát. A zöld leveles zöldségek, a brokkoli, a káposzta és a kelbimbó nagyon jó K1-vitamin-források, ezért változatos étrend mellett a megfelelő bevitel általában könnyen elérhető.

A vegánoknak szükségük van-e K2-vitamin-kiegészítésre?

Nincs általános ajánlás arra, hogy minden vegán étrendet követő személynek K2-vitamin-kiegészítést kellene szednie. A kiegészítés szükségességét érdemes egyénileg mérlegelni, különösen nagyon szegényes étrend, zsírfelszívódási zavarok vagy konkrét orvosi indikációk esetén.

Mely vegán termékek tartalmaznak a legtöbb K-vitamint?

A legtöbb K1-vitamint a kelkáposzta, a spenót, a mangold, a petrezselyem, a rukola, a római saláta, a brokkoli, a fejes káposzta és a kelbimbó tartalmazza. A K2-vitamin forrása lehet a natto, azaz az erjesztett szója, azonban íze és elérhetősége miatt ez nem tartozik a széles körben fogyasztott termékek közé.

A K-vitamint zsírral együtt kell fogyasztani?

A K-vitamin zsírban oldódik, ezért ha az étkezéshez kis mennyiségű olajat, dióféléket, magvakat, tahinit vagy avokádót adunk, az javíthatja a felszívódását. Nincs szükség nagy mennyiségű zsírra — elegendő, ha az étkezés részét képezi.

A főzés elpusztítja a zöldségekben található K-vitamint?

A K-vitamin viszonylag hőálló. A főzés részben megváltoztathatja a tartalmát, de nem távolítja el teljesen az élelmiszerből. Bizonyos esetekben a hőkezelés akár meg is könnyítheti a vitamin felszabadulását a növényi szövetekből.

A bélbaktériumok biztosítják-e a szervezet számára a K2-vitamint?

A bélbaktériumok képesek bizonyos menachinonok termelésére, azonban nem ismert, hogy ezeket a szervezet milyen mértékben szívja fel és hasznosítja. Emiatt a bélben történő termelést nem szabad a szükségletet fedező biztos forrásnak tekinteni.

Veszélyes-e a zöldségekből származó K-vitamin-többlet?

Egészséges emberek esetében nem határozták meg a természetes K-vitamin élelmiszerekből történő fogyasztásának tolerálható felső határértékét, mivel a szokásos fogyasztás mellett nem mutattak ki jellegzetes toxicitást. Az étrend-kiegészítőkkel azonban másképp kell eljárni, különösen véralvadásgátló gyógyszerek szedése esetén.

Források:

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., Hirsch-Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Siani, A., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., … Neuhäuser-Berthold, M. (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA journal. European Food Safety Authority, 15(5), e04780. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4780
• Booth S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.5505. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505
• Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709