A K-vitamin jelentősége az egészséges csontok számára

1934-ben kimutatták, hogy bizonyos élelmiszer-összetevők étrendbe való beépítése megszünteti az állatoknál megfigyelt véralvadási zavarokat, és ezt a hatást egy addig ismeretlen vitaminnal hozták összefüggésbe. A K-vitamint kezdetben éppen a vér megfelelő véralvadásához elengedhetetlen összetevőként írták le, de későbbi kutatások kimutatták, hogy a csontszövet anyagcseréjében is szerepet játszik. A K-vitamin felfedezését 1943-ban a fiziológia vagy orvostudomány területén Nobel-díjjal jutalmazták.

1. A K-vitamin jellemzői
2. A K-vitamin forrásai
3. A K-vitamin felszívódása
4. A K-vitamin és a csontok
5. A K-vitamin szükséglete
6. GYIK – A K-vitamin és az egészséges csontok

A K-vitamin jellemzői

A K-vitamin nem egyetlen anyag, hanem zsírban oldódó vegyületcsoport. Nem tartozik a csontokat építő ásványi anyagok közé, és önmagában nem biztosít kalciumot. Ugyanakkor lehetővé teszi a szervezet bizonyos fehérjéinek megfelelő működését. A növényi eredetű élelmiszerekben előforduló alapvető formája a K1-vitamin, azaz a filoquinon. A K2-vitamin több menachinont foglal magában, amelyeket MK-4-től MK-13-ig jelölnek, és amelyek szerkezetükben, élelmiszer-forrásaikban és a szervezetben való fennmaradási idejükben különböznek egymástól.

A K-vitamin forrásai

A K1-vitamin elsősorban a zöld leveles zöldségekben található meg, mint például a kelkáposzta, a spenót, a saláta, a mangold, a petrezselyem és a káposzta. Forrásai közé tartoznak még a brokkoli, a kelbimbó és a növényi olajok is. A menachinonok egyes erjesztett termékekben fordulnak elő, különösen a natto-ban, kisebb mennyiségben pedig bizonyos sajtokban, húsokban, tojásban és tejtermékekben is. A menachinonok egy részét a bélbaktériumok termelik, azonban ennek a termelésnek az emberi szükségletek fedezésében betöltött pontos aránya még nem került megállapításra.

A K-vitamin felszívódása

Mivel a K-vitamin zsírban oldódik, felszívódása a vékonybélben történik, az epe és a hasnyálmirigy enzimjeinek közreműködésével. Ha az étkezés tartalmaz kis mennyiségű zsírt, az elősegítheti a zöldségekből származó K-vitamin hasznosulását. A felszívódás után a lipoproteinekkel együtt a májba és más szövetekbe, többek között a csontokba jut. Klinikailag kimutatható hiány egészséges felnőtteknél ritka, de a kockázat növekedhet zsírfelszívódási zavarok, epeúti betegségek, bizonyos gyomor-bélrendszeri műtétek után, valamint a K-vitamin anyagcseréjét befolyásoló gyógyszerek szedése során.

A K-vitamin és a csontok

A K-vitamin csontokra gyakorolt hatása elsősorban abból fakad, hogy részt vesz a K-vitamin-függő fehérjék aktiválásában. A csontszövet folyamatosan átalakul: egyes alkotóelemei lebomlanak, helyükre új mátrix keletkezik, amely később mineralizálódik. Az ebben a folyamatban részt vevő egyik legfontosabb csontfehérje az osteokalcin, amelyet az osteoblastok, azaz a csontszövet képződésében részt vevő sejtek termelnek. A megfelelő „aktiválás” után az osteokalcin hatékonyabban képes megkötni a kalciumot és kölcsönhatásba lépni a hidroxiapatittal, azaz a csontok fő ásványi alkotóelemével.

A legtöbb K-vitamint tartalmazó termékek

A K-vitamin szükséglete

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság a K-vitaminra vonatkozóan megfelelő bevitel értékeket határozott meg, mivel a rendelkezésre álló adatok nem tették lehetővé a hagyományos átlagos szükséglet meghatározását. A normák elsősorban a filoquinonra vonatkoznak. A megfelelő bevitel 7–11 hónapos csecsemők esetében napi 10 µg, 12 µg az 1–3 éves gyermekek esetében, 20 µg a 4–6 éves gyermekek esetében, 30 µg a 7–10 éves gyermekek esetében, 45 µg a 11–14 évesek esetében és 65 µg a 15–17 éves fiatalok esetében.

A felnőttek esetében napi 70 µg-ot határoztak meg. Ugyanez az érték vonatkozik a terhes és szoptató nőkre is. Az EFSA az adatok elégtelensége miatt nem határozta meg a K-vitamin tolerálható felső fogyasztási szintjét. Ezt a normát nem szabad összetéveszteni az Európai Unióban az élelmiszerek és étrend-kiegészítők címkéin feltüntetett referencia-beviteli értékkel, amely 75 µg.

Egészséges emberek esetében a szükségletet általában olyan étrenddel lehet fedezni, amely rendszeresen tartalmaz zöld zöldségeket és egyéb K-vitamin-forrásokat. Az étrend-kiegészítőkben elsősorban filokinont, menachinon-4-et és menachinon-7-et használnak. Különös óvatosságra van szükség azoknál, akik K-vitamin-antagonistákat szednek, mint például a warfarin, az acenokumarol vagy a fenprokumon. A K-vitamin élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből származó bevitelének hirtelen változása befolyásolhatja ezeknek a gyógyszereknek a hatását, ezért fontos a bevitel stabilitása és az étrend-kiegészítés orvossal való egyeztetése.

„Az egészséges csontok nem egyetlen tápanyagtól függenek. A K-vitamin segít aktiválni a csontszövet megfelelő anyagcseréjében részt vevő fehérjéket, ezért szerepe leginkább egy kiegyensúlyozott étrend részeként nyilvánul meg, nem pedig önálló megoldásként a csontok egészségének biztosítására." Tomasz Maciołek – gyógytornász

GYIK – A K-vitamin és az egészséges csontok

Erősíti-e a K-vitamin a csontokat?

A K-vitamin nem építi közvetlenül a csontokat, és nem kalciumforrás. A jóváhagyott egészségügyi állítás szerint hozzájárul az egészséges csontok fenntartásához, mivel részt vesz a csontszövet megfelelő anyagcseréjéhez fontos fehérjék aktiválásában.

Elég-e önmagában a K-vitamin a csontok egészségének megőrzéséhez?

Nem. A csontok egészségét számos tényező befolyásolja, többek között a megfelelő kalcium-, D-vitamin- és fehérje-bevitele, a rendszeres testmozgás, valamint az általános táplálkozás. A K-vitamin ennek a folyamatnak az egyik eleme.

Melyik K-vitamin-forma a jobb – a K1 vagy a K2?

Mindkét forma fontos szerepet tölt be a szervezetben. A K1-vitamin főként a zöld leveles zöldségekben található, míg a K2-vitamin többek között a fermentált termékekben és egyes állati eredetű termékekben fordul elő. Jelenleg nincs ok arra, hogy az egészséges emberek esetében az egyik forma kiegészítése rutinszerűen előnyösebb lenne a másiknál.

Melyek a legjobb K-vitamin-források?

A legtöbb K1-vitamint a zöld leveles zöldségek tartalmazzák, mint például a kelkáposzta, a spenót, a mangold, a petrezselyem, a saláta, a brokkoli és a kelbimbó. Érdemes ezeket rendszeresen fogyasztani a változatos étrend részeként.

A K-vitamin jobban felszívódik zsír hozzáadásával?

Igen. A K-vitamin zsírban oldódik, ezért kis mennyiségű egészséges zsír – például olívaolaj, repceolaj vagy diófélék – hozzáadása javíthatja a táplálékból való felszívódását.

Mindenkinek szednie kell a K-vitamin-kiegészítőt?

Nem. A legtöbb egészséges ember esetében a megfelelő mennyiségű K-vitamin az étrenddel biztosítható. A kiegészítés nem ajánlott rutinszerűen mindenkinek, hanem az egyéni szükségletektől kell függnie.

A K-vitamin kölcsönhatásba léphet gyógyszerekkel?

Igen. A K-vitamin-antagonistáknak számító véralvadásgátlókat (pl. warfarin vagy acenokumarol) szedő személyeknek nem szabad orvossal való konzultáció nélkül önállóan elkezdeniük a kiegészítő szedését, illetve hirtelen megváltoztatniuk a K-vitaminban gazdag ételek fogyasztását, mivel ez befolyásolhatja a kezelés hatékonyságát.

Csökkenti-e a főzés a zöldségek K-vitamin-tartalmát?

A K-vitamin viszonylag stabil a szokásos hőkezelés során. A veszteség általában kisebb, mint sok vízoldható vitamin esetében, ezért mind a nyers, mind a főtt zöldségek értékes forrásai maradnak.

Források:

• Shearer, M. J., Fu, X., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K nutrition, metabolism, and requirements: current concepts and future research. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 182–195. https://doi.org/10.3945/an.111.001800
• Gundberg, C. M., Lian, J. B., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K-dependent carboxylation of osteocalcin: friend or foe?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 149–157. https://doi.org/10.3945/an.112.001834
• Xie, C., Gong, J., Zheng, C., Zhang, J., Gao, J., Tian, C., Guo, X., Dai, S., & Gao, T. (2024). Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population. Bone & joint research, 13(12), 750–763. https://doi.org/10.1302/2046-3758.1312.BJR-2024-0053.R1