A biotin a vegán étrendben – természetes növényi források

A biotint a 20. század első felében azonosították, amikor észrevették, hogy egyes élelmiszer-összetevők tartalmaznak egy olyan tényezőt, amely elengedhetetlen az élesztő és az állatok megfelelő növekedéséhez. 1935-ben izolálták tiszta formában. Néhány évvel később meghatározták kémiai szerkezetét, és megerősítették, hogy a vízben oldódó B-vitaminok közé tartozik. Ma már tudjuk, hogy a biotin széles körben elterjedt az élelmiszerekben, többek között számos növényi termékben is, bár a napi bevitelük elsősorban az étrend változatosságától függ.

1. A biotin a növényi étrendben
2. Biotinban gazdag étrend

A biotin a növényi étrendben

A biotin (más néven B7-vitamin vagy H-vitamin) a vízben oldódó vitaminok közé tartozik, és a szervezetnek minden nap kis mennyiségben szüksége van rá. A biotin referencia-beviteli értéke (RWS) napi 50 µg, míg a lengyel lakosságra vonatkozó jelenlegi táplálkozási normák szerint a felnőttek számára napi 40 µg, a terhes nők számára 40 µg, a szoptató nők számára pedig 45 µg a megfelelő bevitel. A lengyel szabványokban a gyermekek és serdülők számára az értékek az életkorral együtt emelkednek, és a legkisebb gyermekeknél napi 10 µg-tól a tizenévesek idősebb korosztályainál napi 35 µg-ig terjednek.

Mi a legfontosabb?

A növényi étrendben általában azok a termékek a legfontosabbak, amelyek rendszeresen és megfelelően nagy adagokban jelennek meg, és nem csak azok, amelyek 100 grammonként a legmagasabb tartalommal rendelkeznek. A különösen hasznos csoportok közé tartoznak a hüvelyesek, különösen a szója és a szójatermékek, a diófélék és a magvak, beleértve a napraforgót, a mandulát és a földimogyorót, valamint a teljes kiőrlésű gabonatermékek. A gombák és az élesztő nem növények, hanem különálló organizmuscsoportok, azonban a gyakorlatban a húsmentes vagy vegán étrendet követők egy része beépíti őket a napi étrendjébe, mint az ételeket változatossá tevő és különböző természetes tápanyagokat biztosító összetevőket.

Az étrend összeállítása és változatossága

A vegán étrendet követők számára előnyös, ha a nap folyamán többféle forrást kombinálnak, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy zabpelyhet, egy adag hüvelyeset, magvakkal vagy diófélékkel kiegészítve, valamint zöldségeket és szójatermékeket. Ez a kombináció elősegíti, hogy a biotin rendszeresen, különböző növényi termékekből kerüljön a szervezetbe, anélkül, hogy az étrendet állati eredetű összetevőkre kellene alapozni.

„A B7-vitamin hiányához nem csak az étrendbeli hiányosságok vezetnek. Okai lehetnek emésztési és felszívódási problémák is, mint például a gyulladásos bélbetegségek vagy genetikai eredetű rendellenességek, amelyek miatt a szervezet nem tudja megfelelően hasznosítani a biotint.” Łukasz Domeracki – dietetikus

A biotin a kiegészítőkben

A biotin az étrend-kiegészítőkben leggyakrabban D-biotinként fordul elő, mind az egykomponensű készítményekben, mind a B-vitamin komplexekben, multivitaminokban és a haj, bőr és köröm típusú készítményekben, és ezeknek a termékeknek a tipikus formái elsősorban tabletták, kapszulák, lágykapszulák, italok és zselék. Gyakran kombinálják kollagénnel és hialuronsavval. A B-vitamin komplexekben és multivitaminokban általában a napi bevitelhez közelebb álló adagok szerepelnek, míg az egykomponensű étrend-kiegészítőkben és a bőrre és hajra irányuló készítményekben gyakran szélesebb mennyiségi tartomány található, körülbelül 30–100 µg-tól 300, 1000, 2500 vagy 5000–10 000 µg-ig terjedő tartományban.

A biotin becsült tartalma kiválasztott növényi élelmiszerekben

Biotinban gazdag étrend

A biotint a növényi alapú napi étkezésekből lehet bevinni, különösen akkor, ha az étrend különböző élelmiszercsoportokat tartalmaz. Jó példa erre a szójatejjel készített zabkása, zabpehellyel, mogyoróvajjal, mandulával, napraforgómaggal, valamint banánnal vagy eperrel.

Ebédre kiváló választás a hajdina vagy a teljes kiőrlésű tészta, lencse-, csicseriborsó- vagy babpörkölt kíséretében, gombával, brokkolival és tökmaggal. Jó választás lehet a zöldségekkel és barna rizzsel együtt sütött tofu is, különösen, ha a fogásban szerepel szezám, napraforgómag vagy földimogyoró.

Vacsorára teljes kiőrlésű kenyeret humusszal, fehérbabkrémmel vagy tofu-avokádókrémmel, mellé pedig paradicsomos, hajtásos és magvas salátát fogyaszthatunk. Az egyszerű snackek közül érdemes megemlíteni a dió- és magkeverékeket, a mandulával dúsított növényi joghurtokat, valamint a szójatej alapú, zabpehelyes turmixokat.

Források:

• Said H. M. (2012). Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Sub-cellular biochemistry, 56, 1–19. https://doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_1
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US). https://doi.org/10.17226/6015