A folsav a sportban – jelentősége a sportolók számára

A rendszeres testmozgás felgyorsítja a szervezetben zajló számos folyamatot, és emiatt a mindennapi étrend még nagyobb jelentőségre tesz szert. Ez vonatkozik többek között a B-vitaminokra is. Közülük kiemelt helyet foglalnak el a folátok (beleértve a folsavat is), mivel szerepük nem korlátozódik egyetlen területre, hanem számos, a mindennapi életben fontos biokémiai és fiziológiai folyamatot szabályoznak. A sport kontextusában leggyakrabban a folátok szerepét emelik ki a megfelelő vérképzésben és a sejtosztódás folyamatában.

1. A folsavak és a sportolók vére
2. A folátok és a szövetek felépítése
3. A folsav az étrendben

A folsavak és a sportolók vére

A vérképzés

A folsavak hozzájárulnak a megfelelő vérképzéshez, ezért megfelelő mennyiségű bevitelük azok számára is fontos, akik rendszeresen végeznek fizikai tevékenységet. Edzés közben ugyanis nő a szövetek oxigén- és tápanyagszükséglete, amelyek ellátása a szív- és érrendszer hatékony működésétől, valamint a vérsejtek megfelelő képződésétől függ. A vörösvérsejtek felelősek az oxigén szállításáért, ezért a megfelelő termelésük fenntartása fontos marad, függetlenül attól, hogy valaki szabadidős sportoló, vagy gyakrabban és intenzívebben edz.

Nem csak az edzés

Érdemes hozzátenni, hogy itt nem csak maga az edzés számít, hanem a szervezet teljes terhelése is, amely a fizikai aktivitás, a munka, a tanulás, a stressz és a mozgásformák közötti regeneráció kombinációjából adódik. Minél rendszeresebb a fizikai megterhelés, annál fontosabb a szervezet alapvető funkcióit támogató tápanyagok igényének stabil fedezése.

Mire kell figyelni?

Érdemes megjegyezni, hogy a folsavak nem működnek edzés előtti, azonnali teljesítményfokozóként, és nem eredményeznek azonnali hatást, hanem a szervezet mindennapi működését biztosító folyamatok megfelelő lefolyásához szükségesek. Az étrendben található folátok túl alacsony mennyisége idővel megnehezítheti a megfelelő vérképzést, ami sem a közérzetre, sem a terhelés tűrőképességre nincs jótékony hatással.

„A folsav elengedhetetlen a kolin, a glicin, a glutaminsav, valamint a DNS és a purin-nukleotidok szintéziséhez. Anélkül, hogy túlságosan bonyolítanánk a kérdést, elég megjegyezni, hogy elengedhetetlen az összes sejt regenerációs és helyreállítási folyamataiban.” Łukasz Domeracki – táplálkozási szakértő

A folátok és a szövetek felépítése

A második fontos terület a folátok szerepe a sejtosztódás folyamatában, amely jelentőséggel bír a szövetek megújulása és a szervezet megfelelő működésének fenntartása szempontjából. A rendszeres fizikai megterhelés az izmok, az inak, a bőr és más struktúrák ismételt terhelésével jár, amelyek az edzés után természetes helyreállítási és újjáépítési folyamatokon mennek keresztül.

Regeneráció

Ez nem csupán a rendkívül intenzív fizikai megterhelés utáni regenerációt jelenti, hanem a sejtek és szövetek mindennapi megújulását is, amely a sportolói teljesítmény szintjétől függetlenül zajlik. Ahhoz, hogy ez a folyamat megfelelően zajlódjon, nemcsak fehérjére, energiára és alvásra van szükség, hanem az alapvető sejtfolyamatokban részt vevő vitaminokra is. A folsavak éppen ebbe a csoportba tartoznak.

Szövetek megújulása

Szerepük nem az edzés hatásainak látványos felgyorsításában áll, hanem olyan folyamatokban való részvételükben, amelyek nélkül a szövetek megújulása és fenntartása nem tud megfelelően zajlani. Ez mind az állóképességi, erő- és csapatsportokat űzők, mind pedig azok számára fontos, akik egyszerűen csak jó fizikai állapotot akarnak fenntartani, és hetente többször is rendszeresen edzenek.

A folsav becsült tartalma egy szokásos adag kiválasztott élelmiszerben

A folsav az étrendben

A legtöbb folsavat elsősorban a máj, a hüvelyesek magjai és a zöld leveles zöldségek tartalmazzák, de spárga, brokkoli, avokádó, valamint egyes diófélék és magvak is tartalmaznak belőle. A mindennapi étrendben különösen praktikusak a lencse, a csicseriborsó, a bab, a spenót, a saláta és a petrezselyem, mert ezeket könnyen be lehet építeni sokféle ételbe.

A kiegészítőkben a folátok leggyakrabban folsav formájában vagy aktív formákban fordulnak elő, általában L-metilfolát-kalcium vagy 5-MTHF, azaz 5-metiltetrahidrofolát néven. Megtalálhatók egykomponensű készítményekben, B-vitamin komplexekben, multivitaminokban, valamint a terhességet tervező és terhes nők számára készült kiegészítőkben.

A leggyakrabban előforduló adagok 400 µg, 600 µg vagy 800 µg folát a napi adagban. A folátok ajánlott napi bevitelének (RWS) értéke felnőttek esetében az Európai Unióban 200 µg, ezért a 400 µg-ot tartalmazó adag a RWS 200%-át fedezi.

Források:

• Habte, K., Adish, A., Zerfu, D., Kebede, A., Moges, T., Tesfaye, B., Challa, F., & Baye, K. (2015). Iron, folate and vitamin B12 status of Ethiopian professional runners. Nutrition & metabolism, 12, 62. https://doi.org/10.1186/s12986-015-0056-8
• Woolf, K., Hahn, N. L., Christensen, M. M., Carlson-Phillips, A., & Hansen, C. M. (2017). Nutrition Assessment of B-Vitamins in Highly Active and Sedentary Women. Nutrients, 9(4), 329. https://doi.org/10.3390/nu9040329
• Bailey, L. B., Stover, P. J., McNulty, H., Fenech, M. F., Gregory, J. F., 3rd, Mills, J. L., Pfeiffer, C. M., Fazili, Z., Zhang, M., Ueland, P. M., Molloy, A. M., Caudill, M. A., Shane, B., Berry, R. J., Bailey, R. L., Hausman, D. B., Raghavan, R., & Raiten, D. J. (2015). Biomarkers of Nutrition for Development-Folate Review. The Journal of nutrition, 145(7), 1636S–1680S. https://doi.org/10.3945/jn.114.206599