A kreatin a vegán étrendben – mit kell tudniuk a vegánoknak

1832-ben egy francia kémikus izolált a húsból egy vegyületet, amelyet kreatinnak nevezett el a „kreas” görög szóból, amely húst jelent. Már a név története is jól mutatja, miért különösen fontos téma a kreatin a növényi étrendek esetében. Ez az összetevő nem kizárólag a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkkel hozható összefüggésbe, mivel természetesen az emberi szervezetben is előfordul. A vegán étrend esetében a kreatin jelentősége főként abból fakad, hogy táplálékforrásai állati eredetűek.

1. A kreatin jellemzői
2. A kreatin az étrendben
3. A kreatin hatása és adagolása
4. GYIK – Kreatin a vegán étrendben

A kreatin jellemzői

A kreatin egy kis molekulájú szerves vegyület, amelyet az emberi szervezet maga állít elő az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból. Nem fehérje, nem vitamin és nem ásványi anyag, hanem nitrogéntartalmú anyag, amely természetesen főként a vázizomzatban található meg. Kisebb mennyiségben kreatin található más szövetekben is, többek között az agyban, a szívben és a herékben, de a szervezet teljes készletének legnagyobb része az izomtömeghez kötődik.

A kreatin a szervezetben szabad formában és foszfokreatin formájában fordul elő. Felnőtteknél mennyisége többek között a testsúlytól, az izomszövet mennyiségétől, az étrendtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Az étrend befolyásolhatja a teljes kreatinmennyiséget, mivel a húst és halat fogyasztók élelmiszerekkel is pótolják azt.

A vegánok esetében ez az összetevő gyakorlatilag hiányzik, ezért az izomzat kreatinszintje alacsonyabb lehet, mint azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak állati eredetű termékeket. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy betegségről vagy klasszikus hiányállapotról lenne szó, de fontos táplálkozási különbséget jelent a növényi és a vegyes étrend között.

A kreatin az étrendben

A kreatin természetes élelmiszer-forrásai a húsok, a halak és a tengeri állatok. A legtöbb kreatin általában olyan termékekben található, mint a marhahús, a sertéshús, a baromfi, a hering, a lazac, a tonhal vagy a tőkehal, bár a pontos tartalom a fajtától, a termék részétől, a frissességtől és a kulináris feldolgozástól függ. A növényi termékek nem tartalmaznak kreatint, ezért a vegán étrend nem biztosítja a kreatin bevitelét.

Hasonló a helyzet néhány más, állati eredetű termékekkel kapcsolatos vegyülettel is, mint például a karnozin, a karnitin és a kollagén. A karnozin és a karnitin főként az állatok izmaiban található, míg a kollagén egy szerkezeti fehérje, amely az állati szövetekben, többek között a bőrben, az inakban, a porcokban és a csontokban van jelen.

Éppen ezért a kreatin az egyik olyan kiegészítő, amelyet gyakran vesznek fontolóra a növényi étrendben, különösen azok körében, akik erő-, sebesség- vagy intervallum edzéseket végeznek, illetve olyan sportokat űznek, amelyek ismételt, intenzív erőfeszítéseket igényelnek. A piacon kapható kreatin-kiegészítők általában vegánok számára is alkalmasak, mivel a kiegészítőkben használt kreatint leggyakrabban szintetikusan állítják elő, és nem húsból nyerik.

A kreatin becsült tartalma egyes forrásokban

A kreatin hatása és adagolása

Az Európai Unióban jóváhagyott egészségügyi állítás szerint a kreatin növeli a fizikai teljesítményt egymást követő, rövid ideig tartó, nagyon intenzív edzések során, feltéve, hogy naponta 3 g kreatint fogyasztunk. Ez az állítás egy konkrét típusú erőfeszítésre vonatkozik, ezért leginkább olyan tevékenységekhez illeszkedik, mint a sprintsorozatok, az erőnléti gyakorlatok, a rövid, nagy intenzitású ismételt szakaszok, az intervallum edzés vagy azok a sportágak, amelyekben az intenzív mozdulatok többször is előfordulnak.

A kiegészítésben alkalmazott standard adag napi 3 g kreatin, és éppen ez a mennyiség kapcsolódik a jóváhagyott egészségügyi állításhoz. A gyakorlatban a kreatint leggyakrabban rendszeresen, naponta szedik, függetlenül attól, hogy az adott napon edzés van-e. Nincs szükség a 3 g-os adag több részre osztására, bár kényelmi szempontból étkezés közben vagy edzés után is bevehető.

"A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportolók körében. Nem szerepel a tiltott szerek listáján, és nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy káros lenne az egészségre." Łukasz Domeracki – táplálkozási szakértő

A leggyakrabban választott forma a kreatin-monohidrát, mivel ez a jól ismert és széles körben alkalmazott formája ennek az összetevőnek. Vegán étrendet követők esetében a kreatin-kiegészítésnek további táplálkozási jelentősége lehet, mivel étrendjük nem tartalmazza ennek a vegyületnek a természetes forrásait.

GYIK – Kreatin a vegán étrendben

A vegánok fedezik-e a kreatin szükségletüket az étrendjükből?

Nem. A kreatin természetes formában elsősorban a húsban, a halakban és a tengeri állatokban található meg. A növényi eredetű termékek nem számítanak jelentős forrásának, ezért a vegán étrend gyakorlatilag nem biztosítja a kreatin bevitelét.

A vegánok szervezete képes-e önállóan kreatint termelni?

Igen. A szervezet az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból szintetizálja a kreatint. Ennek köszönhetően a kreatin nem elengedhetetlen összetevője az étrendnek, azonban az állati eredetű termékeket nem fogyasztók izmaiban alacsonyabb lehet a kreatin szintje, mint a vegyes étrendet követőknél.

A vegánok alacsonyabb kreatinszintje hiányt jelent?

Nem feltétlenül. Az alacsonyabb kreatinraktárak az izmokban nem jelentenek automatikusan hiányt vagy betegséget. Ez azonban az egyik különbség a növényi étrend és az állati eredetű termékeket tartalmazó étrend között.

A kreatin alkalmas vegánok számára?

Igen. A piacon kapható kreatin-kiegészítők többsége szintetikusan előállított kreatint tartalmaz, nem pedig húsból nyertet. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy számos készítmény alkalmas vegán étrendet követő személyek számára.

Melyik kreatin formát választják leggyakrabban a vegánok?

A leggyakrabban használt forma a kreatin-monohidrát. Ez a legjobban kutatott és a tudományos kutatásokban leggyakrabban használt kreatin forma.

Milyen hatását erősítette meg az EFSA a kreatinnak?

Az Európai Unió által jóváhagyott egészségügyi állítás szerint a kreatin napi 3 g-os fogyasztása növeli a fizikai teljesítményt egymást követő, rövid ideig tartó, nagyon intenzív edzések során (pl. erőnléti edzés sorozatai).

A kreatin csak az izmokban található meg?

Nem. A kreatin legnagyobb része a vázizomokban található, de kis mennyiségben többek között az agyban, a szívben és más szövetekben is előfordul.

Minden vegánnak szednie kell a kreatin-kiegészítőt?

Nincs olyan ajánlás, amely szerint minden vegán étrendet követő személynek szednie kellene a kreatin-kiegészítőt. A döntés többek között az étrendtől, a fizikai aktivitás mértékétől és az egyéni szükségletektől függ.

Tartalmaznak-e kreatint a növényi termékek?

A növényi termékek nem számítanak jelentős kreatinforrásnak. Éppen ezért kerül gyakran szóba a kreatin a vegán és vegetáriánus étrendek kapcsán.

Források:

• Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/ijerph17093041
• Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791. doi:10.1007/s00726-016-2188-1
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z