A legjobb fehérje-kiegészítő – melyik fehérjét válasszon?

A fehérje-kiegészítők az egyik legkényelmesebb módja a fehérjebevitel kiegészítésének az étrendben, különösen akkor, ha elfoglalt napja van, rendszertelenül étkezik, vagy egyszerűen csak nehéznek találja a fehérje-célérték elérését kizárólag étellel. A gyakorlatban egy ilyen kiegészítő könnyen elkészíthető és kiszámítható formában biztosítja a fehérjeadagot. A fehérje típusától függően ízében semlegesebb, inkább „desszertszerű”, makronutriens profiljában könnyebb, vagy inkább laktató és sűrűbb lehet.

1. Mi az a fehérje-kiegészítő, és hogyan illeszkedik az étrendbe?
2. Tejfehérjék – WPC, WPI és WPH
3. Kazeín és tejfehérjék – amikor az étkezés sűrűsége számít
4. Tojásfehérje és egyéb állati alternatívák
5. Növényi fehérjék: szója, borsó, rizs és keverékek
6. Fehérje-kiegészítők a sportban és a táplálkozásban
7. Fehérje időskorban – gyakorlat, íz és kis mennyiség
8. Összefoglalás

Mielőtt egy adott terméket választanánk, érdemes áttekinteni a fehérjék típusait, mert az olyan rövidítések, mint WPC, WPI vagy WPH elsősorban az alapanyagot és a technológiát jelölik, és ez hatással van arra, hogy a termék hogyan viselkedik az étrendben és a konyhában.

Mi az a fehérje-kiegészítő, és hogyan illeszkedik az étrendbe?

A fehérje egy makro-tápanyag, amelynek mennyiségét az étrendben napi és heti szinten tervezik meg. Aktív emberek számára ez általában azt jelenti, hogy nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a fehérjeadagok rendszerességére az étkezések során, míg a fogyókúrások számára gyakran kényelmes módja annak, hogy nagy mennyiségű étel nélkül „felturbózzák” az étkezést. A fehérje-kiegészítő nem egy külön kategóriába tartozó „varázslat” – egyszerűen csak egy koncentrált fehérjeforrás, amelyet meg lehet inni vagy ételhez adni. Valódi előnye a logisztikában rejlik: az adag fix, az elkészítés gyors, az íze és az állaga pedig könnyen az Ön ízléséhez igazítható.

Tejfehérjék – WPC, WPI és WPH

A tejsavófehérje a legnépszerűbb, mert nagyon jó a „használhatósága”: általában jól keverhető, jól működik a shakerben, jól illik a zabkásához és a desszertekhez, és a piac olyan szintre finomította az ízeket, hogy sok embernek könnyebb betartani a diétáját. A WPC, WPI és WPH közötti különbségek főként a tisztítási és feldolgozási foknak köszönhetők.

A WPC, vagyis a tejsavófehérje-koncentrátum a leginkább „mindennapi” változat. Általában nagyon jó ár-fehérje arányt kínál adagonként, miközben természetesen kis mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmaz, ami a koncentrátumokra jellemző. A gyakorlatban ez a választás azok számára, akik univerzális étrend-kiegészítőt szeretnének, és nincs szükségük maximálisan „sovány” adagprofilra.

A WPI, vagy izolátum, általában jobban tisztított, ami azt jelenti, hogy egy adag gyakran magasabb fehérjetartalommal és alacsonyabb nyersanyag-tartalommal rendelkezik. A gyakorlatban azok választják, akik a lehető „legtisztább” fehérjeadagot szeretnék, valamint azok, akik a használt technológia eredményeként alacsonyabb laktóztartalmú termékeket preferálnak. Ez továbbra is a konkrét címke kérdése, mivel a különböző izolátumok eltérő paraméterekkel rendelkezhetnek.

A WPH, vagy hidrolizátum egy hidrolízisen, azaz részleges lebontáson átesett fehérje, amely rövidebb fragmensekre bomlik. A gyakorlatban ez egy „speciálisabb” kategória a piacon, gyakran drágább, néha jellegzetesebb ízprofilú. A WPH választása általában akkor értelmezhető, ha valaki egyszerűen ezt a típusú nyersanyagot szeretné, és elfogadja annak árát és érzékszervi tulajdonságait, nem pedig azért, mert „muszáj” ahhoz, hogy étrendje működjön.

Kazeín és tejfehérjék – amikor az étkezés sűrűsége számít

A kazein, leggyakrabban micelláris formában, egy tejfehérje, amelyet sokan sűrű turmixokkal és inkább pudinghoz hasonló állaggal társítanak, mint italokkal. A gyakorlatban ez egy nagyon kényelmes lehetőség azok számára, akik inkább „kanállal” fogyasztják a fehérjét, mint gyors itallal, vagy akik magas fehérjetartalmú desszertet szeretnének készíteni anélkül, hogy megnövelnék az étkezés mennyiségét. Külön csoportot képeznek a tejfehérje-keverékek, amelyek tejsavó- és kazeinfrakciókat tartalmaznak. Az ilyen termékek egyszerűen a legváltozatosabban felhasználhatók a konyhában: jó ízt, jó állagot és stabil viselkedést biztosítanak a receptekben.

Tojásfehérje és egyéb állati alternatívák

A tojásfehérje teljes értékű aminosavforrás, és gyakran választják azok, akik nem akarnak tejsavót használni, vagy egyszerűen más összetevőket preferálnak. A gyakorlatban itt a legfontosabb tényezők a funkcionális jellemzők: íz, oldhatóság és a termék viselkedése shakerben és receptekben. Vannak olyan termékek is a piacon, amelyek marhahúsfehérjeként vannak címkézve, de ebben az esetben érdemes megnézni az adagonkénti fehérjetartalmat és a termék általános „táplálkozási logikáját”, mert a nyersanyag neve önmagában nem árul el semmit arról, hogy egy adag valójában mit tartalmaz.

Növényi fehérjék: szója, borsó, rizs és keverékek

A növényi fehérjék egyre népszerűbbek, mert lehetővé teszik, hogy az étrendet a saját ízléshez és étkezési szokásokhoz igazítsuk, ugyanakkor ízük is egyre kifinomultabbá válik. A gyakorlatban a növényi termékek közötti legnagyobb különbségek nem csak az aminosav-profilban, hanem a konzisztenciában, az oldhatóságban, a szájban érzett „lisztes” textúrában, valamint abban is megmutatkoznak, hogy az ital könnyű vagy sűrű. A szóját gyakran tartják a leg„teljesebb” növényi alapú választásnak, a borsó sok keverék alapja, a rizst pedig gyakran kombinálják más fehérjékkel az aminosavprofil és a textúra jobb egyensúlya érdekében. Sok ember számára a legjobb növényi alapú választás egyszerűen egy olyan keverék, amely ízletes és előre kiszámítható mennyiségű fehérjét biztosít, anélkül, hogy kulináris kihívásokkal járna.

Fehérje-kiegészítők a sportban és a táplálkozásban

A sportban a legfontosabb, hogy a fehérje rendszeresen szerepeljen az étrendben, és a kiegészítők egyike lehetnek azoknak az eszközöknek, amelyek ezt megkönnyítik. A fogyókúrás táplálkozásban gyakran jól működik gyors étkezésként, amely segít fenntartani az egyenletes étkezési szokásokat és a kalóriaszabályozást, különösen akkor, ha édes snackek helyett vagy ismert tápértékű desszertek alapjaként használják. A főzésre kevesebb időt hagyó elfoglalt időszakokban a fehérje-kiegészítők egyszerűen kényelmes „tartalék tervként” szolgálhatnak, amelyek lehetővé teszik a fehérjebevitel fenntartását a hét folyamán.

Fehérje időskorban – gyakorlat, íz és kis mennyiség

Időskorban a kihívás nem annyira a „fehérjeelmélet” maga, hanem inkább az étvágy, a nagyobb adagok tolerálása és az étkezés monotonitása. A gyakorlatban a fehérje-kiegészítők kényelmesek lehetnek, mert lehetővé teszik a fehérje kis mennyiségben és könnyen fogyasztható formában történő felszolgálását, például turmixként, zabkása, joghurt, desszert vagy krémleves kiegészítéseként. Ebben a csoportban különösen fontos, hogy az íz, az állag és a termék gyomorbarát volta megfeleljen a mindennapi használatnak. A legjobban azok az egyszerű megoldások működnek, amelyek hetekig fenntarthatók, nem pedig a polcon található „legfejlettebb” termékek.

Összefoglalás

A legjobb fehérje-kiegészítő nem „egy konkrét” termék, hanem az, amelyet reálisan rendszeresen használhat, és amely illeszkedik az étrendjéhez. Ha univerzális megoldást keres, a tejsavófehérje általában a legpraktikusabb, és a WPC és a WPI közötti választás általában a adag méretével és a tejtermékek toleranciájával kapcsolatos preferenciákon múlik. Ha sűrű desszerteket és étkezéshez hasonlóbb állagot szeretne, a kazein vagy a tejkeverékek gyakran kényelmesebbek.

Ha növényi fehérjét választ, akkor a keverékek gyakran a legalkalmasabbak, mert jobb íz- és textúraegyensúlyt biztosítanak. A típusától függetlenül a gyakorlatban egy egyszerű minta érvényesül: a napi fehérjebevitelnek könnyen elkészíthetőnek, megismételhetőnek és az általános étrendjéhez igazodónak kell lennie.

Források:

• Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A Randomized Controlled Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687650/
• Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10815430/
• The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/