A legjobb italok a hőségre – mit érdemes inni, és mit kell kerülni?

1831-ben, a kolerajárvány idején egy ír orvos észrevette, hogy a betegek szervezetéből nagy mennyiségű víz és ásványi só távozik. Ez a felfedezés az egyik fontos lépés volt a rehidratációval és az elektrolitok jelentőségével kapcsolatos ismeretek fejlődésében. Később kifejlesztették az orálisan alkalmazható rehidratáló folyadékokat, amelyekben vizet, sókat és glükózt kombináltak a folyadékveszteség pótlásának elősegítése érdekében. Hőség idején a rehidratálás alapelve változatlan marad: a legfontosabb a rendszeres vízfogyasztás, míg fokozott izzadás esetén az elektrolitok ésszerű pótlása is szükséges.

1. Hőség és folyadékpótlás
2. Különösen veszélyeztetett csoportok
3. A hőségben nem ajánlott italok
4. Italok a melegre
5. GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések a hőség idején fogyasztott italokról

Hőség és folyadékpótlás

A magas hőmérséklet miatt a szervezetnek intenzívebben kell hőt leadnia a környezetbe. Az egyik legfontosabb mechanizmus az izzadás, mivel a bőr felületéről elpárolgó verejték segít csökkenteni a testhőmérsékletet. Az izzadsággal víz és az elektrolitok egy része, különösen a nátrium és a klorid, veszítődik el, és hosszú ideig tartó erőfeszítés, fizikai munka vagy napon tartózkodás esetén a veszteség általában lényegesen nagyobb, mint egy hűvös napon.

Ha túl kevés a folyadék, a vér sűrűbbé válik, a szívnek intenzívebben kell dolgoznia, és a szervezet nehezebben viseli a további túlmelegedést. Szomjúság, szájszárazság, fejfájás, álmosság, a koncentráció csökkenése, sötétebb vizelet, gyengeség és rosszabb terhelhetőség jelentkezhet.

Különösen veszélyeztetett csoportok

A hőség nagyobb terhet jelent a gyermekek, az idősek, a terhes nők, a krónikus betegségben szenvedők, valamint bizonyos gyógyszereket szedők számára, mivel náluk a hőmérséklet-szabályozó és a vízháztartási mechanizmusok kevésbé hatékonyan működhetnek. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság rámutat, hogy a víz hozzájárul a megfelelő fizikai és kognitív funkciók fenntartásához, valamint a testhőmérséklet megfelelő szabályozásához, wobei a teljes vízmennyiség – amelyet mind az italokból, mind az ételekből veszünk fel – fontos szerepet játszik.

A hőségben nem ajánlott italok

A folyadékpótlásra elsősorban az alkoholos italok nem alkalmasak. Az alkoholt nem szabad a hőség idején folyadékpótlásra használni, mivel fokozhatja a vizeletürítést, rontja a szomjúságérzet felismerését, és növeli a napon vagy a vízparton történő óvatlan viselkedés kockázatát. A sör, a koktélok, a bor, az almabor vagy az erősebb alkoholos italok átmenetileg szomjcsillapító hatást kelthetnek, de forró napokon nem jelentenek jó választást alapvető folyadékpótlásként.

A nagyon édes italok, mint például a klasszikus narancsitalok, az édesített teák, az édesített szénsavas italok és a nagy adag gyümölcslevek, ugyan folyadékot biztosítanak, de egyúttal jelentős mennyiségű egyszerű cukrot és energiát is tartalmaznak, ezért nem a legjobb alapot jelentik a napi folyadékpótláshoz. Erős szomjúság esetén könnyen nagy mennyiséget fogyaszthatunk belőlük, ami feleslegesen növelheti az étrend kalóriatartalmát, és károsíthatja a fogakat.

Az EFSA szerint a felnőttek számára ajánlott elektrolitbevitel

 (ez nem vonatkozik a rendkívüli hőhullámokra)

Italok a melegre

A mindennapi életben a legegyszerűbb választás a víz, amelyet leginkább rendszeresen, a nap folyamán érdemes fogyasztani, és nem csak akkor, amikor a szomjúság már nagyon erős. Erős izzadás esetén jobb, ha kisebb mennyiségű folyadékot iszunk gyakran, mint ha egyszerre meginnánk egy nagy palackot, mivel a szervezet könnyebben viseli az ilyen ütemben történő folyadékpótlást.

Ez lehet csapvíz (olyan helyeken, ahol a víz minősége jó és a vízvezeték-hálózat állapota megfelelő), szűrt víz, forrásvíz vagy ásványvíz, akár szénsavas, akár szénsavmentes. A városi élet szokásos keretei között, irodai munkavégzés, rövid séta vagy árnyékban való pihenés során legtöbbször elegendő a víz és az étrendben jelen lévő folyadékok, például a levesekben, gyümölcsökben, zöldségekben, joghurtokban vagy tejitalokban található folyadékok.

„A forró napokon nem arról van szó, hogy megtaláljuk a varázsitalat, hanem arról, hogy rendszeresen pótoljuk a folyadékot, és a hidratáltságunkat az időjárási körülményekhez, a tevékenységünkhöz, valamint a szervezetünk egyéni folyadékveszteségéhez igazítsuk.” Łukasz Domeracki – táplálkozási szakértő

Hosszabb ideig tartó hőségben való tartózkodás, intenzív izzadás, fizikai megterhelés, kültéri munka vagy hosszú utazás után érdemes fontolóra venni egy elektrolitokat, különösen nátriumot tartalmazó ital fogyasztását, mivel ez a fő elektrolit, amely az izzadsággal veszítünk el. Ilyen helyzetekben jól beváltak az izotóniás italok, az elektrolitokat tartalmazó orális rehidratáló folyadékok, illetve a víz alapú, kis mennyiségű sóval és szénhidrátforrással – például mézzel – dúsított házi italok. Jó kiegészítők a magas víztartalmú élelmiszerek is, mint például a görögdinnye, az eper, az uborka, a paradicsom, a dinnye, a kefir, a natúr joghurt és a hideg levesek. A gyümölcsöket és zöldségeket érdemes sóval ízesíteni, ami további nátriumbevitelhez vezet.

GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések a hőség idején fogyasztott italokról

A víz mindig elegendő a hőség idején?

A legtöbb mindennapi helyzetben igen. Ha azonban a hőség intenzív fizikai megterheléssel, hosszú ideig tartó napon tartózkodással vagy nagyon erős izzadással jár, érdemes gondoskodni az elektrolitok, különösen a nátrium pótlásáról is.

A kávé kiszárítja a szervezetet a hőség idején?

Azoknál, akik rendszeresen isznak kávét, a mérsékelt mennyiségek nem okoznak jelentős kiszáradást. A kávé része lehet a folyadékegyensúlynak, azonban a hidratáció alapját továbbra is a víznek kell képeznie.

Mindenkinek szüksége van izotóniás italokra?

Nem. A legtöbb egészséges ember számára egy átlagos napon elegendő a víz. Az izotóniás italok hosszú ideig tartó fizikai megterhelés, intenzív izzadás vagy magas hőmérsékleten végzett munka során lehetnek hasznosak.

Hogyan ismerhetjük fel a kiszáradás első tüneteit?

A leggyakoribb tünetek közé tartozik az erős szomjúság, a szájszárazság, a sötétebb vizelet, a fejfájás, a gyengeség, az álmosság és a koncentrációromlás.

Mennyi vizet kell inni a hőség idején?

Nincs olyan univerzális mennyiség, amely mindenkinek megfelelne. A szükséglet az életkortól, a testsúlytól, a környezeti hőmérséklettől, a fizikai aktivitás mértékétől és az egyéni izzadási ütemtől függ. A legjobb, ha napközben rendszeresen iszunk, és az izzadási veszteség növekedésével növeljük a folyadékbevitelünket.

Források:

• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological reviews, 101(4), 1873–1979. https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020
• Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660