A magnézium iránti érdeklődés jóval azelőtt jelent meg, hogy a sporttal hozták volna összefüggésbe, méghozzá már a 18. század közepén. A sportban ez a téma jóval később kezdett teret nyerni, amikor észrevették, hogy a hosszan tartó fizikai megterhelés, különösen magas hőmérsékleten, az elektrolitok koncentrációjának változásával és azok izzadsággal történő veszteségével járhat. Egy 1970-es tanulmány, amely leírta a szérum magnéziumkoncentrációjának csökkenését egy maraton után, felhívta a kutatók figyelmét az elem lehetséges jelentőségére éppen a fizikai megterhelés összefüggésében.
![magnézium, regeneráció – nők, futás]()
- A magnézium szerepe a sportoló szervezetében
- Magnéziumtartalmú termékek
- A magnézium az étrend-kiegészítőkben
A magnézium szerepe a sportoló szervezetében
A magnézium a szervezet mindennapi működéséhez szükséges egyik legfontosabb ásványi anyag, és számos olyan folyamatban vesz részt, amelyek a test hatékony működését biztosítják mind a mindennapi teendők során, mind a rendszeres fizikai aktivitás idején. Segít a táplálékból származó energia megfelelő hasznosításában, támogatja az izmok munkáját, részt vesz az idegrendszer megfelelő működésében és segít fenntartani az elektrolit-egyensúlyt, ezért jelentősége nem korlátozódik egyetlen szervre vagy egyetlen fajta fizikai megterhelésre.
A fizikailag aktív ember számára ez azért fontos, mert a szervezetnek a gyakori edzések során folyamatosan energiát kell felhasználnia, az izmok megfelelő működését kell fenntartania, és hatékonyan kell reagálnia a terhelésre. A túl alacsony magnéziumbevitel fokozott fáradtságérzettel és kimerültséggel, valamint az izmok és az idegrendszer kevésbé kedvező működésével járhat. Érdemes azonban megemlíteni, hogy ezek a tünetek még nem jelentenek egyértelmű magnéziumhiányt, és mindig szélesebb körben kell vizsgálni az egész táplálkozási szokásokat és életmódot.
A fizikailag aktív emberek esetében a megfelelő mennyiségű magnézium a táplálkozásban különösen akkor lehet fontos, ha a napirend intenzív, az étkezések rendszertelenek, és az étrend szegény a természetesen ebben az összetevőben gazdag termékekben. Érdemes megjegyezni, hogy a magnézium részt vesz a fehérjék szintézisében is, és segít a csontok egészségének megőrzésében, ezért szerepe nem csupán a fizikai megterhelés pillanatára korlátozódik, hanem a szervezet mindennapi működésének szélesebb körére is kiterjed.
Magnéziumtartalmú termékek
![tökmag]()
A természetben a magnézium nem szabad fém formájában fordul elő, hanem a kőzetek, a talaj, a víz és az élelmiszerek alkotóelemeként; az emberi étrendben pedig a magvak, a magok, a diófélék, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a zöld leveles zöldségek jelentik a legjobb forrásait. A napi bevitel legkönnyebben a magas tápértékű élelmiszerekből biztosítható.
A tökmag 100 g-onként körülbelül 500–550 mg-ot, a chia mag 100 g-onként körülbelül 330–350 mg-ot, a mandula 100 g-onként körülbelül 260–270 mg-ot, a kesudió 100 g-onként körülbelül 250–260 mg-ot, a természetes kakaó általában több mint 400 mg-ot 100 g-onként, a száraz hüvelyesek magjai leggyakrabban 120–180 mg-ot 100 g-onként, a zabpehely körülbelül 120–140 mg/100 g, a dara és a teljes kiőrlésű termékek általában többet tartalmaznak, mint finomított társaik, a főtt spenót pedig körülbelül 150 mg/100 g.
Jó magnéziumforrások lehetnek bizonyos ásványvizek is, bár ezeknek az elemtartalma nagyon változó lehet, ezért mindig érdemes ellenőrizni a címkét. A közepesen ásványianyag-tartalmú vizek általában 500–1500 mg ásványi anyagot tartalmaznak literenként, a magas ásványianyag-tartalmúak pedig több mint 1500 mg/l-t.
A magnézium hatása a szervezetben
|
Hatásterület
|
Hatás leírása
|
|
Anyagcsere
|
Energiafelvétel és -felhasználás, a víz- és elektrolit-egyensúly fenntartása
|
|
Izomzat
|
Az izomrostok összehúzódása és ellazulása, a megfelelő izomfeszültség
|
|
Idegrendszer
|
Idegimpulzusok továbbítása, a fáradtság és kimerültség érzésének csökkentése, részvétel a megfelelő pszichológiai funkciókban
|
|
Csontok és fogak
|
A kemény szövetek megfelelő mineralizációjának és szerkezetének fenntartása
|
|
Sejtfunkciók
|
Fehérjeszintézis, részvétel a sejtosztódásban
|
A magnézium az étrend-kiegészítőkben
A kiegészítőkben leggyakrabban magnézium-oxid, -citrát, -laktát, -klorid, -malát, -taurát és -diglicinát található. Az olyan formákat, mint a citrát, a laktát vagy a klorid, általában jobban felszívódónak tartják, mint az oxidot, de a választás a gyakorlatban a gyomor-bélrendszer toleranciájától és az adagban található magnéziumionok mennyiségétől is függ. A magnéziumot a táplálkozást szabályozó készítményekben gyakran kombinálják a B6-vitaminnal.
A sportolók körében leggyakrabban olyan készítményeket használnak, amelyek egy adagban 100–200 mg magnéziumiont, vagy naponta összesen 200–400 mg-ot biztosítanak, de először érdemes kiszámolni, hogy az étrend valójában mennyit juttat a szervezetbe. Ne feledjük, hogy a felnőttekre vonatkozó referencia-beviteli érték nőknél körülbelül 310–320 mg/nap, férfiaknál pedig 400–420 mg/nap, míg a kiegészítőkből és gyógyszerekből származó, felnőttek számára tolerálható maximális mennyiséget 350 mg/napban határozták meg.
Források:
- Bohl, C. H., & Volpe, S. L. (2002). Magnesium and exercise. Critical reviews in food science and nutrition, 42(6), 533–563. https://doi.org/10.1080/20024091054247
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.
- Newhouse, I. J., & Finstad, E. W. (2000). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 10(3), 195–200. https://doi.org/10.1097/00042752-200007000-00008
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.