A nőknek több kalciumra van szükségük?

A kalcium az emberi szervezetben a leggyakrabban előforduló ásványi anyag, és mennyiségének döntő többsége a csontokban és a fogakban található, ahol elsősorban szerkezeti funkciót lát el. A kalcium kis része a csontszöveteken kívül található, és többek között részt vesz az izmok megfelelő működésében, az idegimpulzusok továbbításában, a véralvadásban, az energia-anyagcserében és az emésztőenzimek működésében. Sokat beszélnek a kalciumról a nők egészségének összefüggésében.

1. A kalciumszükséglet
2. A kalcium étrendből való bevitel

A kalciumszükséglet

Arra a kérdésre, hogy a nőknek több kalciumra van-e szükségük, nincs minden helyzetre érvényes válasz, mivel ez elsősorban az életkortól és a fiziológiai állapottól függ. A referenciaértékek nem azt jelzik, hogy minden nőnek kizárólag a neme miatt több kalciumra van szüksége, hanem azt mutatják, hogy az élet bizonyos szakaszaiban ennek az elemnek a bevitelét különösen figyelemmel kell kísérni.

Referenciaértékek

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (European Food Safety Authority) a Dietary Reference Values, azaz a tápanyagok referenciaértékeinek fogalmát használja. Ezek közé tartozik többek között a Population Reference Intake, azaz az adott csoportban szinte minden egészséges személy szükségleteit fedező szint, valamint az Adequate Intake, azaz az az érték, amelyet akkor alkalmaznak, ha nem lehet pontosabb szükségletet meghatározni. A 18–24 éves felnőttek esetében a referenciaérték napi 1000 mg, 25 éves kortól pedig napi 950 mg. Ugyanez az érték vonatkozik a nők és a férfiak esetében is ugyanazon korcsoportokban.

Hogyan néz ez ki a gyakorlatban

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a gyakorlatban a kalcium témája gyakrabban merül fel a nők esetében, mivel náluk nagyobb a tápanyagszükséglet a terhesség, a szoptatás, valamint a menopauza utáni évek miatt. Érdemes megjegyezni, hogy a kalciumra vonatkozó referenciaértékek nem teljesen azonosak minden tanulmányban, mivel azok az intézménytől, az alkalmazott módszertantól és a vizsgált populációtól függően eltérhetnek.

Lengyel szabványok

A 2024-es lengyel táplálkozási szabványok szerint a 19–65 éves nők számára ajánlott kalciumbeviteli mennyiség napi 1000 mg, míg 65 éves kor felett napi 1200 mg. Gyakorlati szempontból az is fontos, hogy felnőttek, beleértve a terhes és szoptató nőket is, esetében a kalcium fogyasztásának tolerálható felső határát napi 2500 mg-ban határozták meg minden forrásból, ami különösen akkor jelentős, ha az étrend mellett kiegészítőket is szednek.

A kalcium becsült tartalma a leggazdagabb élelmiszer-forrásokban

A kalcium étrendből való bevitel

Tejtermékek és halak

A kalcium legismertebb forrásai a tej, a joghurt és a sajtok, és éppen ezek a termékek biztosítják általában a legtöbb kalciumot egy átlagos étrendben. Egy pohár tej körülbelül 276–299 mg kalciumot, egy adag natúr joghurt körülbelül 415 mg-ot, egy nagyobb szelet mozzarella pedig körülbelül 333 mg-ot tartalmaz. Már két-három jól megválasztott tejtermék a nap folyamán fedezheti a napi referenciaérték jelentős részét. A tejtermékeken kívül jó források még a szardínia és a konzerv lazac is, ha a csontjaival együtt fogyasztjuk őket, mivel a kalcium éppen ezekben a kicsi, puha részekben található. Egy adag szardínia körülbelül 325 mg-ot, a szardíniacsonttal együtt fogyasztott lazac pedig körülbelül 181 mg-ot biztosíthat.

„Tejmentes étrend esetén érdemes különös figyelmet fordítani a fogyasztott víz minőségére, válasszuk a magas ásványianyag-tartalmúakat, és végső esetben nyúljunk étrend-kiegészítők után.” Łukasz Domeracki – dietetikus

Dúsított termékek

Azok számára, akik nem fogyasztanak tejtermékeket és halat, fontos szerepet játszanak a dúsított, azaz kalciummal dúsított termékek, mint például egyes növényi italok, a tofu, a gyümölcslevek és a reggeli gabonapelyhek. Egy pohár dúsított szójaital körülbelül 299 mg kalciumot tartalmazhat, míg fél pohár kalcium-szulfáttal készített tofu körülbelül 253 mg-ot. Érdemes megjegyezni, hogy nem minden tofu egyforma, mivel a kalciumtartalma a gyártási módszertől függ. Az étrend-kiegészítőkben a kalcium leggyakrabban kalcium-karbonát, kalcium-citrát, kalcium-laktát vagy kalcium-glükonát formájában fordul elő.

Növényi termékek

A növényi termékek természetesen szintén tartalmazhatnak kalciumot, de itt nem csak a címkén feltüntetett mennyiség számít, hanem a felszívódás is. A mák, a kelkáposzta, a brokkoli és a pak choi káposzta ésszerű választás, míg a spenót, bár tartalmaz kalciumot, nem olyan hatékony forrása. A kalcium felszívódását többek között a szalicilátok, a fitinátumok, a túlzott nátriumbevitel, az egyes étkezésekben nagyon magas rosttartalom, valamint az alacsony D-vitamin-koncentráció korlátozhatja.

Źródła: 

• Cashman K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. The British journal of nutrition, 87 Suppl 2, S169–S177. https://doi.org/10.1079/BJNBJN/2002534
• Weisman S. M. (2005). The calcium connection to bone health across a woman's lifespan: a roundtable. The Journal of reproductive medicine, 50(11 Suppl), 879–884.
• Bourassa, M. W., Abrams, S. A., Belizán, J. M., Boy, E., Cormick, G., Quijano, C. D., Gibson, S., Gomes, F., Hofmeyr, G. J., Humphrey, J., Kraemer, K., Lividini, K., Neufeld, L. M., Palacios, C., Shlisky, J., Thankachan, P., Villalpando, S., & Weaver, C. M. (2022). Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Annals of the New York Academy of Sciences, 1511(1), 40–58. https://doi.org/10.1111/nyas.14743