Biotin és a B-vitaminok – hasonlóságok és különbségek

1927-ben írták le azt a jelenséget, amelyet később „tojásfehérje-károsodásnak” neveztek el, vagyis azokat a rendellenességeket, amelyek nagy mennyiségű nyers tojásfehérjével etetett állatoknál jelentkeztek. Ezek a kutatások a biotin megismerésének egyik fontos állomását jelentették, mivel bebizonyosodott, hogy a tojásfehérje összetevője képes megkötni a bőr, a szőrzet és a szervezet megfelelő működéséhez szükséges tényezőt. Néhány évvel később ezt a vegyületet a H-vitaminnal, azaz a biotinnal hozták összefüggésbe, amelyet ma B7-vitaminként is ismerünk.

1. B-vitaminok
2. A biotin az étrendben
3. A biotin bevitelére vonatkozó normák
4. GYIK – A biotin és a többi B-vitamin

B-vitaminok

A B-vitaminok több különböző összetevőből állnak, amelyeket a szervezet nap mint nap felhasznál a sejtek, az idegrendszer, a bőr, a vér és az anyagcsere működéséhez. Ehhez a csoporthoz tartoznak: a tiamin, azaz a B1-vitamin, a riboflavin, azaz a B2-vitamin, a niacin, azaz a B3-vitamin, a pantoténsav, azaz a B5-vitamin, a B6-vitamin, a biotin, azaz a B7-vitamin, a folátok, azaz a B9-vitamin, valamint a kobalamin, azaz a B12-vitamin.

Mi köti össze a B-vitaminokat?

Az köti össze őket, hogy segítik a szervezetet a táplálékból származó energia hasznosításában, de mindegyiküknek kissé eltérő feladata van. A tiamin támogatja az idegrendszer és a szív megfelelő működését, a riboflavin többek között a bőr, a nyálkahártyák és a sejtek oxidatív stressz elleni védelme szempontjából fontos, míg a niacin részt vesz az energia-anyagcserében és támogatja a pszichológiai funkciók megfelelő működését. A B6-vitamin többek között a fehérjeanyagcseréhez, bizonyos neurotranszmitterek képződéséhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez szükséges.

Folsavak

A folátokat elsősorban a sejtosztódással, a vérképzéssel és a terhességgel hozzák összefüggésbe, míg a B12-vitamin különösen fontos az idegrendszer és a vörösvérsejtek termelése szempontjából. A biotin azzal tűnik ki, hogy részt vesz a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjében, ugyanakkor segít fenntartani a haj, a bőr és a nyálkahártyák megfelelő állapotát.

A biotin az étrendben

A biotin forrásai közé tartozik a máj és más belsőségek, a tojás, a hal, a hús, a tejtermékek, a diófélék, a magvak, egyes hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a gombák és az élesztő. A máj nemcsak biotint, hanem B12-vitamint, riboflavint, niacint, B6-vitamint és folsavat is tartalmaz, ezért e csoport számos vitaminjának egyik legkoncentráltabb forrása. A tojás biotin-, riboflavin-, pantoténsav-, B12-vitamin- és folsavforrás.

A halak és a húsok főként niacint, B6-vitamint, B12-vitamint, riboflavint és pantoténsavat biztosítanak, és emellett kis mennyiségű biotint is bevihetnek az étrendbe. A tejtermékek inkább a riboflavin és a B12-vitamin forrásaként fontosak, mint a biotin fő forrásaként, de még így is kiegészíthetik a napi étrendben található biotin mennyiségét. A diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonatermékek biotint, tiamint, niacint, B6-vitamint és pantoténsavat biztosíthatnak, emellett rostokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A hüvelyesek inkább a folsavval, a tiaminnal és a B6-vitaminnal társulnak, de bizonyos mennyiségű biotint is tartalmazhatnak.

A biotin becsült tartalma néhány forrásban

A biotin bevitelére vonatkozó normák

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint a felnőttek számára a biotin megfelelő bevitelének mértéke napi 40 µg. Ez nem egy klasszikus, pontosan meghatározott szükséglet alapján kiszámított ajánlott bevitel, hanem egy úgynevezett AI-érték, azaz „adequate intake” (megfelelő bevitel). Ezt a fajta normát akkor alkalmazzák, amikor a rendelkezésre álló adatok nem teszik lehetővé az átlagos szükséglet és a populációra vonatkozó ajánlott bevitel pontos meghatározását, de meg lehet jelölni az egészséges populációkban elfogadott szintet, amelyet elegendőnek ítéltek.

„Az, hogy a hollywoodi filmek patológiás viselkedésmódokat ábrázolnak, egyáltalán nem jelenti azt, hogy azokat utánozni kell. A nyers tojás nehezen emészthető, veszélyes az emberre nézve, ráadásul H-vitamin-hiányt okoz.” Łukasz Domeracki – dietetikus

Hasonló megközelítést alkalmaztak a pantoténsav, azaz a B5-vitamin esetében is, amelynek felnőttek számára megfelelő bevitelét az EFSA napi 5 mg-ban határozta meg, valamint a B12-vitamin esetében is, amelynek felnőttek számára megfelelő bevitelét napi 4 µg-ban határozták meg. A B-csoport többi vitaminjának normáit más módon határozzák meg. A riboflavin, azaz a B2-vitamin esetében a felnőttek számára napi 1,6 mg-os populációs referencia-bevitelt határoztak meg, a B6-vitamin esetében az értékek nemtől függően eltérőek, míg a tiamin, azaz a B1-vitamin esetében a normát az energiaellátáshoz kötik.

GYIK – A biotin és a többi B-vitamin

Igen. A biotin a B-vitaminok közé tartozik, és B7-vitaminként szerepel. Régebben H-vitaminnak is nevezték.

Miben különbözik a biotin a többi B-vitamintól?

A biotin, hasonlóan a többi B-vitaminhoz, részt vesz a megfelelő energia- és makrotápanyag-anyagcserében. Különlegessége, hogy az EU által jóváhagyott egészségre vonatkozó állítások szerint segít megőrizni a haj, a bőr és a nyálkahártyák megfelelő állapotát.

Minden B-vitamin ugyanúgy hat?

Nem. A B-vitaminok hatása részben átfedi egymást, de mindegyiknek megvan a maga sajátos funkciója. Például a folsavak részt vesznek a sejtosztódás folyamatában, a B12-vitamin segít a vörösvérsejtek megfelelő termelődésében, a biotin pedig a makroelemek megfelelő anyagcseréjében.

Hatással van a biotin a hajra?

Az Európai Unió által jóváhagyott egészségügyi állítás szerint a biotin segít megőrizni a haj egészséges állapotát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a biotin-kiegészítés mindenkinek gyorsabb hajnövekedést eredményezne.

Gyakori a biotinhiány?

Egészséges, változatos étrendet követő embereknél a biotinhiány viszonylag ritkának számít. A kockázat bizonyos betegségek, felszívódási zavarok, nagyon egyoldalú táplálkozás vagy hosszú távú, nagy mennyiségű nyers tojásfehérje fogyasztása esetén növekedhet.

A biotin helyettesítheti a B-vitaminok többi tagját?

Nem. A biotin csak az egyik B-vitamin. Nem helyettesíti a tiamint, a riboflavint, a niacint, a pantoténsavat, a B6-vitamint, a folsavakat és a B12-vitamint.

Szabad-e ellenőrzés nélkül nagy adag biotint szedni?

Nem érdemes indok nélkül nagy adagokat szedni. A kiegészítést leginkább a gyártó, az orvos vagy a dietetikus ajánlásainak megfelelően érdemes alkalmazni.

Mennyi biotinra van szüksége egy felnőttnek?

Az EFSA szerint a felnőttek számára a biotin megfelelő bevitel napi 40 µg. Ez az AI-érték, azaz a megfelelő bevitel.

Források:

• Mock DM. Biotin: From Nutrition to Therapeutics. J Nutr. 2017;147(8):1487-1492. doi:10.3945/jn.116.238956
• Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
• Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169. doi:10.1159/000462981