Citrullin és futás – jó-e a futóknak?

A hosszú távú futás olyan sportág, amely a versenyzőktől nemcsak fizikai állóképességet, hanem a hosszú távú terhelésnek való ellenállást is megköveteli. Az olyan távok, mint a 10 km, a félmaraton vagy a maraton, mind a szív- és érrendszer, mind az izomzat számára kihívást jelentenek. Az ilyen edzések és versenyek során a szervezetnek hatékonyan kell felhasználnia a rendelkezésre álló energiaforrásokat, valamint hatékonyan kell megbirkóznia a fáradtsággal és a regenerációs folyamatokkal.

1. Az edzés sajátosságai
2. Mi is az a citrullin?
3. Mit jelent a citrullin használata a távfutók számára? Van hatása a teljesítményre?
4. Mennyi idő után látható/érezhető a citrullin hatása?
5. Lehet-e kombinálni a citrullint a béta-alaninnal és a kreatinnal?
6. Összefoglalás

Az edzés sajátosságai

Az erőnléti edzéshez képest, amely főként nagy izomerőt és rövid ideig tartó, intenzív erőfeszítéseket igényel, a hosszú távú futás az állóképességre és a hosszú ideig tartó izommunkára épül. Ilyen körülmények között kulcsfontosságúak az anyagcsere-folyamatok, az izmok vérellátása, valamint a szervezet azon képessége, hogy eltávolítsa az anyagcsere-termékeket, például a tejsavat.

Ebben az összefüggésben egyre gyakrabban fontolgatják olyan kiegészítők szedését, amelyek támogathatják a szív- és érrendszer működését, javíthatják a teljesítményt és késleltethetik a fáradtság érzését. Az egyik ilyen kiegészítő, amely az állóképességi sportolók körében egyre nagyobb érdeklődést vált ki, a citrullin.

Mi is az a citrullin?

A citrullin egy fehérjében nem található aminosav, amely természetesen előfordul a szervezetben, főként a májban és a vesékben. Nevét a citrusfélékről kapta, mivel először citrusfélék levéből izolálták. A szervezetben kulcsszerepet játszik a húgy- és anyagcsere-rendszerben, mivel a citrullin-nitrogén ciklus előfutára, amely fontos szerepet játszik az ammónia eltávolításában a szervezetből.

Kiegészítőként a citrullin főként két formában fordul elő: L-citrullin és citrullin-malát (citrullin és almasav kombinációja). Ez utóbbi különösen népszerű a sportolók körében, mivel jobb biológiai hozzáférhetőséget és további metabolikus előnyöket biztosít az almasavnak köszönhetően, amely elősegíti az energia termelést a mitokondriumokban.

A citrullin a nitrogén-monoxid (NO) előanyaga, amely tágítja az erek, javítja az izmok vérellátását, és így növeli az oxigén és a tápanyagok hozzáférhetőségét edzés közben.

Mit jelent a citrullin használata a távfutók számára? Van hatása a teljesítményre?

A citrullin kiegészítés számos előnnyel járhat a hosszútávfutók számára. Elsősorban a nitrogén-monoxid termelésének fokozása révén tágítja az ereket, ami jobb véráramlást és oxigénellátást eredményez az izmokban. Ennek hatására javul az izomállóképesség, és a sportoló hosszabb ideig képes fenntartani a magas teljesítményt.

A citrullin csökkenti a fáradtságérzetet

Kutatások kimutatták, hogy ennek az aminosavnak a kiegészítése csökkentheti az edzés utáni fájdalomérzetet. Egy másik pozitív hatása a tejsavszint csökkentése az izmokban. Hosszú ideig tartó erőfeszítés során tejsav halmozódik fel, ami csökkenti a teljesítményt és fáradtságérzetet okoz. A kutatások szerint a citrullin növelheti a szervezet tejsav semlegesítő képességét, ami jobb állóképességet és a pihenőidő szükségességének késleltetését eredményezi.

Érdemes megemlíteni a laktát edzés utáni izomregenerációt javító hatását is. A jobb vérkeringés elősegíti a salakanyagok eltávolítását és a tápanyagok szállítását, ami lerövidítheti a regenerációhoz szükséges időt és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Összefoglalva, a citrullin használata távolsági futók számára előnyös lehet a teljesítmény növelése, a fáradtság késleltetése és a regeneráció javítása szempontjából, ami intenzív és hosszú távú edzések során kulcsfontosságú.

Mennyi idő után látható/érezhető a citrullin hatása?

A citrullin-kiegészítés hatása nem azonnali, és általában rendszeres, hosszabb ideig tartó szedést igényel. A citrullin teljesítményre gyakorolt hatását vizsgáló klinikai vizsgálatokban a szedés megkezdésétől számított 7–14 nap után jelentkeztek észlelhető előnyök.

A gyakorlatban sokan tapasztalnak javulást a fáradtság késleltetésében és a regenerációban körülbelül egy hét rendszeres szedés után, különösen 6-8 gramm napi adagok esetén. Az optimális eredmények gyakran 2-3 hét használat után figyelhetők meg.

Érdemes megjegyezni, hogy az egyéni reakciók eltérőek lehetnek az étrend, az edzettségi szint és a kiegészítő formája függvényében. A hatások maximalizálása érdekében a citrullin szedését éhgyomorra vagy edzés előtt ajánlott, ami jobb biológiai hozzáférhetőséget biztosít. 

Lehet-e kombinálni a citrullint a béta-alaninnal és a kreatinnal?

Igen, a citrullin és más kiegészítők, például a béta-alanin vagy a kreatin kombinálása nemcsak lehetséges, hanem előnyös is az állóképességi sportolók számára. A béta-alanin elsősorban az izmok karnozin szintjének emelésével ismert, ami segít semlegesíteni a tejsavat és késlelteti a fáradtságot. A citrullinnal kombinálva, amely javítja a véráramlást és az izmok oxigénellátását, ez még jobb teljesítményhez vezethet hosszú távú edzések során.

A kreatin egy olyan vegyület, amelyet főként az erőnléti edzésekkel társítanak, de kiegészítő formájában az állóképességi sportolók számára is előnyös lehet. A kreatin támogatja az ATP, az izomsejtek fő energiaforrásának megújulását, ami lehetővé teszi a magas tempó hosszabb ideig történő fenntartását és csökkenti a fáradtságérzetet. Ezeknek a kiegészítőknek a kombinációja tehát szinergikus hatást fejthet ki, javítva mind az izmok vérellátását, mind az energia termelő képességét, ami kulcsfontosságú a hosszú távú edzések és versenyek során.

Összefoglalás

A citrullin kiegészítés hosszú távú futók számára értékes támogatást jelenthet a teljesítmény javításában, a fáradtság késleltetésében és az izom regenerációjának felgyorsításában. A nitrogén-monoxid termelésének fokozása révén a szervezet jobban megbirkózik a hosszú távú erőfeszítésekkel, az izmok pedig jobb vérellátást és táplálkozást kapnak.

Bár a hatások nem azonnaliak, és több hétig tartó rendszeres alkalmazást igényelnek, számos tanulmány igazolja pozitív hatását az állóképességre és az edzés kényelmére. Ezenkívül a citrullin jól együttműködik más kiegészítőkkel, például a béta-alaninnal és a kreatinnal, így komplex támogatást nyújt az izom- és anyagcsere-rendszernek.

A kiegészítés megkezdése előtt érdemes szakemberrel konzultálni és az adagokat egyénileg megválasztani, hogy maximalizáljuk a jótékony hatásokat és minimalizáljuk az esetleges mellékhatások kockázatát. Végül a citrullin-kiegészítés egy kiegyensúlyozott edzésterv és egészséges étrend részeként kell tekinteni, és nem helyettesítheti a megfelelő sportolási szokásokat.

Források:

• https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00797.2009
• https://doi.org/10.1007/s40279-017-0824-6
• https://doi.org/10.1007/s00421-012-2374-0