Milyen kiegészítőkkel lehet izomtömeget növelni egy 50 éves kezdő sportoló számára?

Az edzőtermet leggyakrabban fiatal és sportos testtel társítjuk. Azonban nem csak ilyen emberek látogatják a „testmozgás templomát”. Sőt, mind a páciensekkel folytatott beszélgetések során, mind pedig a sorozatok közötti szünetekben az edzőteremben megfigyelve egyre több középkorú embert látok.

1. Legfőbb ideje
2. Hol tartasz és hová tartasz?
3. Kezdő 50 éves

Legfőbb ideje

Ugyanezekből a beszélgetésekből világos képet kapunk azokról a fő célokról, amelyek ezeket az embereket motiválják. Leggyakrabban olyan szavakat hallani, mint: „Már ideje, hogy tegyek valamit az egészségemért. Eddig főleg a karrieremre koncentráltam, ami negatívan hatott az alakomra, és többek között a rossz szokások miatt romlott az egészségem.”

Ezért azt mondhatjuk, hogy ezek a célok a következők:

• az egészség megőrzése
• a testalkat javítása

Ez minden szempontból helyes irány, mivel ezek a célok egyáltalán nem zárják ki egymást, és leggyakrabban a megfelelő étrend és az erősítő edzések segítségével elérhető alakjavulás hozzájárulhat az egészség javításához, vagy akár segíthet bizonyos betegségek kezelésében is. A testalkat javítása ebben a korban leggyakrabban a zsírszövet csökkentését jelenti. Vannak azonban olyanok is, akik elsősorban izomtömeget szeretnének építeni.

Hol tartasz és hová tartasz?

Ha eddig nem végeztél rendszeresen erősítő edzéseket és nem tartottál diétát, akkor először alaposan elemezd a kiindulási pontot, hogy a megfelelő irányt válaszd. Lehet ugyanis, hogy az 50 éves embernek van egy elképzelése, amit elérni szeretne, de ez teljesen elérhetetlen... Ha azonban a részletes elemzés után továbbra is az izomtömeg növelése a cél, akkor nézzük meg, milyen kiegészítőkkel lehet támogatni az 50 éves ember erőfeszítéseit.

Ebben a cikkben főként a kezdőkre fogok koncentrálni, vagyis azokra, akik körülbelül 50 éves korukban kerülnek először kapcsolatba az edzőteremmel. Hasonló helyzet áll fenn azonban azoknál is, akik korábban már edzettek, de sok évvel ezelőtt felhagytak a testmozgással.

Kezdő 50 éves

Ha kiegészítőket fontolgatunk egy kezdő számára, életkortól függetlenül, először is figyelembe kell vennünk az étrendjét. Megfelelő és jól végrehajtott étrend nélkül ugyanis nehéz bármilyen sikert elérni. Ez igaz a fiatalokra, de különösen igaz, ha egy kicsit idősebb személyről van szó...

Kalória

Ez mindig az első számú tényező, ha izomtömeg-növelést tervezünk. Mivel ebben az esetben kezdőkről van szó, nincs értelme a kezdetekkor/az első ~2 hónapban kalóriafelesleget fogyasztani. A rendszeres erősítő edzések és a helyes étrend kombinációja lehetővé teheti a testösszetétel átalakítását, azaz a zsírszövet csökkenését és az izomnövekedést. Sajnos ez az ideális időszak nem tart sokáig – általában az első két hónapban véget ér. Ezután érdemes kis kalóriabevitel-többletet alkalmazni.

Személy szerint én inkább azt javaslom, hogy ne változtassunk semmit az étrendben, csak az edzés körüli időszakban (lehetőleg edzés közben) adjunk hozzá egy adag gainert vagy magas szénhidráttartalmú táplálék-kiegészítőt, például karbót, fehérjetartalmú táplálék-kiegészítőből, fontos, hogy könnyen emészthető táplálék-kiegészítő legyen, vagy tartalmazza a szükséges aminosavakat (EAA). Természetesen az utóbbiak helyett kisebb adag fehérjét is be lehet venni magas fehérjetartalmú táplálék-kiegészítőből, elágazó aminosavakkal (BCAA) dúsítva.

Fehérje

Miután gondoskodtunk a megfelelő kalóriamennyiségről, ismét figyelembe véve az egész étrendet, meg kell vizsgálnunk a fehérje mennyiségét. A fehérje fogyasztásának módja eltérhet attól, amit általában a fiatalabbaknak ajánlanak. Bár egy 50 éves ember esetében nehéz „élet őszéről” beszélni, anabolikus képességei azonban már határozottan csökkentek. Ezért egy 50 éves sportoló étrendjében kevesebb étkezésnek kell szerepelnie, de mindegyiknek nagyobb mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia.

A legegyszerűbben úgy fogalmazhatunk, hogy az anabolikus folyamatok felgyorsításához az étkezés után magasabb aminosavszintet kell elérni a véráramban, vagyis az ilyen személynek többet kell ennie. Itt azonban felmerülhet egy bizonyos probléma, mert ki lenne hajlandó minden étkezéskor, minden nap például 200-300 g sovány húst enni...? Ilyen esetben segítséget nyújthatnak a magas fehérjetartalmú táplálékkiegészítők. Elég, ha elfogyasztunk egy normál étkezést, és hozzá iszunk egy magas fehérjetartalmú turmixot, amelyet például egy adag magas fehérjetartalmú táplálékkiegészítőből és vízből készítünk.

Ezért nem szükséges módosítani az étrendet, hogy egyszerű és ízletes módon növelje az étkezés fehérjetartalmát. Természetesen figyelembe kell venni a turmixban található kalóriákat, mert bár a fehérje nagyon nehezen „alakul át zsírszövetgé”, mégis csökkentheti más makroelemek energia célú felhasználását, amelyek így könnyebben „jutnak el” a zsírsejtekbe – ez főleg az elfogyasztott zsírokra vonatkozik.

Ízületek

Bár a mozgásszervek gondozása minden sportoló számára fontos lenne, fiatal korban ritkán fordítunk erre nagyobb figyelmet... Más a helyzet az idősebbeknél, akik, ahogy a közmondás mondja: ha negyven után nem fáj semmi, akkor nem élsz, és elkezdhetik értékelni az ízületek és a mozgásszervek gondozásának fontosságát. Ezért az ízületek gondozását célzó étrend-kiegészítők szedése napi szinten ajánlott. A piacon számos ilyen készítmény kapható, de nem mindegyik rendelkezik széles hatásspektrummal.

A legjobb termék kiválasztásakor érdemes ellenőrizni, hogy tartalmaz-e olyan összetevőket, mint:

• hidrolizált kollagén
• hialuronsav

gyulladáscsökkentő növényi kivonatok, pl.:

• tömjén gyanta - Boswellia serrata
• kurkuma
• gyömbér
• MSM
• glükózamin

Kreatin

Kreatin egy újabb kiegészítő, amelynek helye van egy 50 éves kezdő sportoló készletében, és nem csak azért, mert növeli az edzéskapacitást és az izomnövekedést, hanem azért is, mert elősegítheti az egészség megőrzését.