Egészséges-e a szójaprotein? Milyen tulajdonságai vannak?
A szójaprotein a közönséges szója (Glycine max) magjából származik, amely egy hüvelyes növény, és amelyet évszázadok óta használnak az ázsiai konyhában. Már egy 965-ből származó kínai forrásban is a tofut a birkahús olcsó helyettesítőjeként írták le, amelyet a kevésbé tehetős lakosok is megengedhettek maguknak. Manapság a szója a hagyományos ételek, a húshelyettesítők és a fehérjetartalmú táplálékkiegészítők összetevője. Táplálkozási értéke többek között a termék típusától, a feldolgozás módjától és a fehérjetartalmától függ.
Mi az a szójaprotein? A szójaprotein tápértéke és aminosav-összetétele A szójaprotein tulajdonságai GYIK – a szójaproteinnel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdések
Mi az a szójaprotein?
A szójaprotein a szójabab magjaiban található különböző fehérjék keveréke, elsősorban glicinint és béta-konglicinint tartalmaz. Az élelmiszeriparban általában zsírmentes szójapehelyből vagy szójalisztből nyerik ki, a zsír és a nem fehérjetartalmú összetevők egy részét elválasztva. A tisztítási fok határozza meg a fehérjetartalmat és a kész nyersanyag tulajdonságait.
A szójaliszt általában körülbelül 40–55% fehérjét tartalmaz, attól függően, hogy zsírtalanították-e. A szójaprotein-koncentrátum általában körülbelül 65–70% fehérjét tartalmaz a szárazanyagban. Az izolátum tisztább, és legalább körülbelül 90% fehérjét tartalmaz a szárazanyagban, ezért gyakran kerül por alakú táplálékkiegészítőkbe. A késztermék címkéjén az értékek kissé alacsonyabbak lehetnek a víz, az aromák vagy más adalékanyagok jelenléte miatt.
Külön kategóriát képez a texturált szójaprotein, amelyet egy, a rostos szerkezetet kölcsönző eljárással állítanak elő. A kereskedelemben többek között granulátum, kocka vagy szelet formájában kapható, amelyeket vízzel feloldva sós ételekhez használnak fel.
A szójaprotein tápértéke és aminosav-összetétele
A szójaprotein mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, amelyeket a szervezet önmagában nem képes megfelelő mennyiségben előállítani. Ezek közé tartozik többek között a leucin, a lizin, a treonin és a triptofán. Számos más növényi fehérjéhez képest a szója kedvező lizin-tartalmával tűnik ki, viszont viszonylag kevesebb kéntartalmú aminosavat, különösen metionint tartalmaz.
A fehérje minőségét nem csak az aminosav-profil határozza meg, hanem azok emészthetősége és az emésztés utáni felszívódása is. A feldolgozatlan magok többek között tripszin-gátlókat tartalmaznak, vagyis olyan anyagokat, amelyek korlátozzák a fehérjéket emésztő enzimek aktivitását. A megfelelő hőkezelés csökkenti ezek aktivitását, a nyersanyag tisztítása pedig befolyásolhatja a kapott fehérje emészthetőségét. Emiatt a fehérje minőségi mutatóinak értékei eltérnek a teljes magok, a tofu és az izolátum között.
A fehérje mennyisége az élelmiszer víztartalmától is függ. 100 g tofu gyakran körülbelül 8–15 g fehérjét tartalmaz, 100 g tempeh körülbelül 18–21 g-ot, míg 100 ml szójaital általában körülbelül 3 g-ot. Az egyes márkák összetétele jelentősen eltérhet, különösen a tofu és a kiegészítő összetevőkkel dúsított italok esetében. A szójaprotein-izolátumon alapuló táplálékkiegészítők általában körülbelül 80 g fehérjét tartalmaznak 100 g porban, ami adagonként körülbelül 24 g fehérjének felel meg.
A szójafehérje-izolátumban legnagyobb mennyiségben jelen lévő négy aminosav
(g/100 g tiszta fehérje).
A szójaprotein tulajdonságai
A fehérje részt vesz a szövetek felépítésében és regenerálódásában, valamint az enzimek és a transzportfehérjék termelésében. Az Európai Unióban engedélyezett egészségre vonatkozó állítások szerint hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, valamint segít az egészséges csontok megőrzésében. Ezek a fehérje mint tápanyag tulajdonságai, függetlenül annak eredetétől, és nem kizárólag a szójára jellemző hatások. Ilyen állítások feltüntethetők a címkéken és a termékekkel kapcsolatos anyagokban, amennyiben a fehérje a termék energiaértékének legalább 12%-át biztosítja, ami az uniós jogszabályok szerint a „fehérjeforrás” kifejezés használatának feltétele.
A szójaproteint a fizikailag aktív emberek táplálkozásában használják, többek között a tejfehérjék helyettesítésére is. Intervenciós vizsgálatok elemzik annak alkalmazását az ellenállásos edzéssel kombinálva, de az eredmények a dózistól, a teljes fehérjebeviteltől, az edzés típusától és a megfigyelési időtartamtól függenek. Nincs alapja annak, hogy bármely szója-készítményt előnyösebbnek tekintsünk más fehérjeforrásoknál.
"A szójafehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, és értékes fehérjeforrás lehet mind a növényi, mind a vegyes étrendben. Minősége azonban a feldolgozás módjától, az emészthetőségtől és az adott termék összetételétől függ. A gyakorlatban érdemes összehasonlítani az adagonkénti fehérjetartalmat, ahelyett, hogy feltételeznénk, hogy az izolátum, a tofu és a szójaital azonos tápértékűek. ” Anna Zięba – dietetikus
GYIK – a szójaproteinnel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdések
Egészséges-e a szójaprotein?
A szójaprotein értékes eleme lehet a változatos étrendnek. Minden szükséges aminosavat biztosít, és a fehérje, mint tápanyag, elősegíti az izmok és az egészséges csontok fenntartását. Egy adott termék értékét azonban a többi összetevője és a feldolgozási módja is meghatározza.
A szójaprotein teljes értékű fehérje?
Igen. A szójaprotein tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, beleértve a leucinot, a lizint és a triptofánt. Aminosav-profilja azonban kissé eltér az állati fehérjéktől, többek között viszonylag alacsonyabb a metionin-tartalma.
Segít-e a szójaprotein az izomépítésben?
A szójaprotein biztosítja az izmok növekedéséhez és regenerálódásához szükséges aminosavakat. Használható az erőnléti edzéseket végzők étrendjében, de a hatások az edzés típusától, a teljes fehérjebeviteltől és a regenerációtól is függenek. Nem bizonyított, hogy bármely szójakészítmény hatékonyabb lenne más fehérjeforrásoknál.
Mi a jobb: a szójaprotein vagy a tejsavófehérje?
Mindkettő biztosítja a szükséges aminosavakat, de arányaik és tulajdonságaik eltérőek. A szójaprotein növényi eredetű, míg a tejsavófehérje a tejből származik. A választás elsősorban az étrendtől, a termékek tolerálhatóságától és az adott táplálékkiegészítő összetételétől függ.
Mennyi fehérjét tartalmaz a tofu, a tempeh és a szójaital?
A cikkben megadott értékek szerint 100 g tofu általában körülbelül 8–15 g fehérjét tartalmaz, míg 100 g tempeh körülbelül 18–21 g-ot. A szójaital átlagosan körülbelül 3 g fehérjét biztosít 100 ml-enként. A pontos mennyiségek a terméktől és a gyártótól függenek.
Miben különbözik a szójafehérje-izolátum a koncentrátumtól?
Az izolátum a tisztább forma, és szárazanyag-tartalmának legalább körülbelül 90%-a fehérje. A koncentrátum általában szárazanyag-tartalmának körülbelül 65–70%-át teszi ki a fehérje. A kész táplálékkiegészítők fehérjetartalma az hozzáadott összetevők miatt alacsonyabb lehet.
Csökkenti-e a szójafehérje a koleszterinszintet?
Egy 2019-ben publikált, 46 tanulmányt áttekintő metaanalízis kimutatta, hogy a szójafehérje fogyasztása enyhe csökkenéssel járt az LDL-koleszterin és a teljes koleszterin szintjében felnőtteknél. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szójafehérje-kiegészítő helyettesítené a lipidrendellenességek kezelését.
Csökkenti-e a szójaprotein a férfiak tesztoszteronszintjét?
A 2021-ben publikált klinikai vizsgálatok metaanalízise nem mutatott ki szignifikáns hatást sem a szója, sem a szójaizoflavonok fogyasztásának a férfiak tesztoszteron-szintjére és más vizsgált reproduktív hormonokra. A rendelkezésre álló adatok tehát nem támasztják alá azt a népszerű állítást, miszerint a szója rendszeres fogyasztása csökkenti a tesztoszteronszintet.
A szójaprotein alkalmas vegánok és vegetáriánusok számára?
Igen. A szójaprotein növényi eredetű, és fontos aminosav-forrást jelenthet a vegán és vegetáriánus étrendben. Az igényektől és preferenciáktól függően választhatunk tofu, tempeh, szójagranulátum és fehérjetartalmú étrend-kiegészítők közül.
Mire kell figyelni a szójaprotein vásárlásakor?
A legfontosabb a 100 g-ban és egy adagban található fehérjemennyiség, a nyersanyag típusa, valamint a termék teljes összetétele. Például 30 g 80%-os fehérjetartalmú kiegészítő körülbelül 24 g fehérjét biztosít. A szójára allergiás személyeknek kerülniük kell a szójaproteint tartalmazó termékeket.
Források:
van den Berg, L. A., Mes, J. J., Mensink, M., & Wanders, A. J. (2022). Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Frontiers in nutrition, 9, 1004754. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1004754 Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020 Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
HOZZÁADVA:
22/10/2026
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.