Éhgyomri kardió – hatékony módszer a zsírégetésre?

Az úgynevezett „kardioedzés” minden olyan aerob (oxigénnel történő) fizikai tevékenységet jelent, amelyet legalább 30 percig állandó tempóban végeznek, a maximális pulzusszám 60–70%-os tartományában. Nevét annak a tudományosan igazolt ténynek köszönheti, hogy heti 3–4 alkalommal rendszeresen végzett edzés elősegíti a szívizom megfelelő működését. Azonban népszerűsége a fizikailag aktív emberek körében főként abból fakad, hogy hatékonyan támogatja a zsírégetést. És mivel a közvélemény szerint ez a hatékonyság növekszik, ha a kardio edzést éhgyomorra végzik, érdemes közelebbről megvizsgálni ezt a kérdést…

1. Ismerjük meg közelebbről a zsírt… és a cukrot
2. Két energiaforrás
3. Zsírégetés… és cukorégetés
4. Hova vezet ez…?
5. Mit mondanak a kutatások?

Ismerjük meg közelebbről a zsírt… és a cukrot

Az ételekből származó kalóriatöbblet – legyen az a zsírok vagy szénhidrátok fogyasztásából származó, az energiafelhasználást meghaladó mennyiség – főként zsír formájában tárolódik, amelyet szervezetünk a zsírszövetben halmoz fel. És éppen ez a mechanizmus felelős a túlsúlyért, az elhízásért és a test kétes esztétikájáért. Ha pedig javulást várunk ezekben a paraméterekben, akkor a kalóriabevitel étrenddel történő korlátozása mellett gondoskodnunk kell a zsírkészletek megfelelő elégetéséről is, amiben éppen a kardio edzés segíthet nekünk.

Két energiaforrás

Szervezetünk két energiaforrást használ fel – a szénhidrátokat, azaz a cukrokat, és a lipideket, azaz a zsírokat. Igaz, fehérjéket is képes elégetni, de ezt nem szívesen teszi, mivel azoknak az energiatermelésen kívül más, alapvető életfunkciói is vannak. Jó táplálkozás mellett az energiakészletekként a cukrok az izmokban és a májban, a zsírok pedig főként a zsírszövetben tárolódnak.

Azonban szervezetünk képessége a szénhidrátok mint olyanok izomban és májban történő tárolására, glikogén – glükózmolekulákból képződő poliszacharid – formájában, nagyon korlátozott, így a fogyasztott cukor többletének nagy része zsírrá alakul át, amely a zsírszövetben halmozódik fel. Amikor köznyelvben a szervezetben lévő cukorról beszélünk, valójában a glükózra gondolunk, amelybe lényegében szinte az összes elfogyasztott, emészthető szénhidrát átalakul, és amely a szervezetünk sejtjeiben zajló kulcsfontosságú életfolyamatokhoz elengedhetetlen alapvető cukormolekula.

Zsírégetés… és cukorégetés

Bár a cukrok sokkal kevesebb energiát tartalmaznak, mint a zsírok, mégis az az előnyük, hogy gyorsan bejutnak a szövetekbe, gyorsan elégetődnek, így gyorsan és egyszerűen látják el a sejteket az életfolyamatokat hajtó energiával. A cukrokkal ellentétben a zsírok sokkal nagyobb energiát tartalmaznak, azonban lassan jutnak el a szövetekbe, és elégetésük bonyolult biokémiai folyamat, mivel elsősorban tartalék energia formájában vannak jelen. Ezért, ha lehetősége van rá, szervezetünk az energetikai folyamatokban mindig a cukrokat részesíti előnyben.

Ugyanakkor ennek a preferenciának köszönhetően, ha hosszú ideig nem juttatunk cukrokat a szervezetbe, pl. böjt vagy hosszú étkezések közötti szünet miatt, vagy gyorsan elégetjük őket, pl. intenzív fizikai aktivitás következtében, gyorsan kimerítjük az izom- és májkészleteket, ami glükózhiányhoz vezet az energiafolyamatokban.

Elméletileg ez különösen kényelmetlen helyzet lenne agyunk számára, amely ugyan képes, de nem szívesen használja a zsírokat az energiaellátásban, főként a cukrokra támaszkodva, ha nem lenne a májunk, amely a zsírszövetből felvett zsírból cukorhelyettesítőket állít elő, az úgynevezett ketonokat vagy ketontesteket. Ezek a helyettesítők, amelyeket a máj a cukortartalékok kimerülése után választ ki, ugyanúgy, mint a cukrok, villámgyorsan eljutnak az agyba, ahol könnyen és gyorsan elégetve könnyen és gyorsan biztosítják a szükséges energiát.

Bár itt az agy a legfontosabb, a ketonok – hasonlóan a cukrokhoz – gyors energiaforrásként felhasználhatók minden más szövet számára is, és természetesen elsősorban az izmok számára.

Hova vezet ez…?

Valójában a szövetek sejtjei, és elsősorban az izomrostok, a cukor mellett mindig egy bizonyos mennyiségű zsírt is elégetnek. A probléma az, hogy általában a cukrot részesítik előnyben, így a zsír betöltheti az energiatároló szerepét. És csak a glükóz készletek jelentősebb kimerülése után indul be „teljes gőzzel” a zsírégetés, főként a ketontestek termelésének szükségessége és a glükózmaradványok megőrzése miatt, amelyekből egy bizonyos mennyiség mindig elengedhetetlenül szükséges a kulcsfontosságú életfolyamatok megfelelő lefolyásához.

És mikor a legszegényebb a szervezetünk glükózforrásokban? Többek között akkor, amint emlékszünk, amikor hosszú az étkezések közötti szünet, vagyis éhgyomorra. A „böjt” kifejezést úgy definiáljuk, mint legalább 8 órás szünetet az utolsó étkezés után. Elméletileg tehát az éhgyomri kardióedzés intenzívebb zsírégetést eredményezhet, mint a étkezés után röviddel végzett fizikai gyakorlatok. Ez az elmélet, de érdemes megnézni, hogy ez hogyan néz ki a gyakorlatban…

Mit mondanak a kutatások?

A legjobban megtervezett kísérlet, amely azt vizsgálta, hogy az éhgyomri kardióedzés valóban hatékonyabb-e a zsírégetésben, mint az étkezés nélküli hosszú szünet nélkül végzett edzés, Karen Van Proeyen 2010-es tanulmánya volt. A vizsgálatban 28 fiatal önkéntes (18–25 éves) vett részt, akiket 6 héten át zsírtartalmú étrenddel tápláltak (az energia 50%-a zsírból származott), amely meghaladta napi energiaigényüket körülbelül 30%-kal, és akiket 3 csoportra osztottak: nem edző, heti 4 alkalommal reggeli után másfél órával kardio edzést végző, valamint ugyanazokat az edzéseket éhgyomorra végző.

„Mindezeket figyelembe véve érdemes szem előtt tartani, hogy az aerob edzés nem helyettesítheti az étrendet. Ezzel a módszerrel nem lehet kijavítani a táplálkozási hibákat.” Tomasz Maciołek – gyógytornász és edző

És amint azt a vizsgálat végső eredményei is megmutatták, a nem edző önkéntesek átlagosan 3 kg-mal, a reggeli után edzők 1,4 kg-mal, míg az éhgyomorra edzők csupán 0,7 kg-mal növelték teljes testsúlyukat. Sőt, csak az éhgyomorra edző személyeknél figyeltek meg jelentős növekedést a zsírsav-transzlokáz és az 1-es típusú karnitin-palmitoil-transzferáz gének expressziójában – ezek a zsírégetési folyamat szempontjából kulcsfontosságú enzimek. A túlzott zsírbevitel miatti testsúlygyarapodás eredményeiből kiindulva feltételezhetjük, hogy az éhgyomri kardio kétszer olyan hatékonyan égeti a zsírt, mint az étkezés után nem megfelelően hosszú szünetet tartó edzés (0,7 vs 1,4).

Végül tehát a cikk címében feltett kérdésre egyértelműen és határozottan válaszolhatunk: igen, a tudományos kutatások szerint az éhgyomri kardió hatékony zsírégető módszer! Ne feledjük azonban, hogy ez nem a legjobb megoldás, ha fontos számunkra (és annak is kell lennie) az izomszövet megőrzése.

Szerző: Sławomir Ambroziak

Források:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3002457/