A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő, és a helyzet már évek óta nem változott. A kreatin egy guanidinium vegyület, amelyet az arginin, glicin és metionin aminosavakból szintetizálnak. Természetes módon a szervezetben, a gyorsan rángatózó izmokban fordul elő.
- Étrendi források vagy étrend-kiegészítők?
- Mit kínál a kreatin kiegészítés?
- Milyen előnyei vannak a taurin-kiegészítésnek?
- Összefoglaló
Étrendi források vagy étrend-kiegészítők?
A kreatin adható étrend-kiegészítők formájában (pl. kreatin kapszula, por stb.). A kreatin természetesen megtalálható a húsban, de lehetetlen hatékony kreatinadagokat biztosítani ilyen módon; egyetlen értelmes ember sem eszik naponta közel egy kilogramm húst. Ezért a kreatin pótlása tűnik egészségügyi szempontból is optimális megoldásnak. Érdemes megjegyezni, hogy naponta körülbelül 2 g kreatin vész el a vizelettel.
Mit kínál a kreatin kiegészítés?
Nem meglepő, hogy szívesen használják, mivel jótékony hatással van:
- izomtömeg (támogatja az anabolikus környezetet)
- az izomerőre
- az izomállóképességre (lehetővé teszi, hogy adott súllyal több ismétlést hajtsunk végre).
- az oxidatív stressz csökkentése
- gyulladáscsökkentés (pl. csökkenti a tumor nekrózis faktor alfa és a C-reaktív fehérje növekedését sprintelés után, gyulladáscsökkentő hatása van hosszútávfutás után stb.)
- a miosztatin (a miosztatin gátolja az izomnövekedést)
- ventilációs küszöb (sportolók teljesítménye, pl. kerékpárosok, futók, úszók)
- edzés utáni regeneráció
- öregedési folyamatok
Egészségfejlesztő előnyök
A kreatin pótlása megelőzheti a májzsír-elmeszesedést is, amint azt két, magas zsírtartalmú étrenddel és túl kevés kolint tartalmazó étrenddel etetett állatokon végzett vizsgálat is kimutatta.
A kreatin hatását 34 emberen is vizsgálták. Napi 20 g kreatint kaptak öt napon keresztül, majd 51 napon keresztül napi 5 g-ot. A kreatin 8 hét után 22%-kal csökkentette a koleszterin (5%-kal 8 hét után), a triglicerid és a VLDL koncentrációját.
Emellett egyes vizsgálatok eredményei szerint a kreatin pótlása csökkentheti a pro-inflammatorikus citokin koncentrációt, és emellett (aerob edzés esetén) javítja az emberek glükóztoleranciáját (csökkenti az inzulinrezisztenciát).
Milyen előnyei vannak a taurin-kiegészítésnek?
A taurin népszerű kiegészítővé vált a teljesítményüket javítani kívánó sportolók körében. A kutatók áttekintették a taurinnal kapcsolatos tudományos tanulmányokat. A minőségi kritériumoknak megfelelő 19 tanulmányt vontak be. A cikkeket kizárták, ha nem a taurin volt a fő táplálékkiegészítő, vagy nem kizárólag élelmiszerből származó taurinforrást használtak, nem lektorált folyóiratokban jelentek meg, ha a résztvevők 50 évnél idősebbek voltak, a cikkek 1999 előtt jelentek meg, állatkísérletek voltak, vagy egészségügyi problémákkal küzdő résztvevőket vontak be.
Mit jegyeztek meg a tudományos vizsgálatokban?
A taurin javító hatású volt:
- aerob kapacitás
- a terhelés alatti munkaidő, a megtagadásig (a taurin-kiegészítés növelte az állóképességi teljesítményt egy terheléses tesztben).
- a teljesítményt 3 km-es vagy 4 km-es időfutamban
- csúcsteljesítmény
- a taurin csökkentette a laktátképződést is. Ez magyarázhatja az állóképesség növekedését, mivel a laktát elsavasítja az izomkörnyezetet, lehetetlenné téve az adott terhelésen történő munkavégzés folytatását.
- Az izomkárosodás csökkenése (a kreatin-kináz csökkenése), a gyulladásos markerek csökkenése és a glikolízis/zsíroxidáció markereinek javulása.
A taurin adagolása ~ 1-3 g/nap dózisban, legalább 6-15 napon keresztül (1-3 órával a tervezett tevékenység előtt) alkalmazva, hatásosnak tekinthető, ami javíthatja az aerob kapacitást (TTE), az anaerob kapacitást (erő, teljesítmény), a regenerációt (a mikrotrauma-érzés vagy DOMS csökkenése) és a metabolikus markerek (kreatin-kináz, laktát stb.) csökkenését.
Összefoglaló
A kreatin és a taurin hatásai sok szempontból kiegészítik egymást és átfedik egymást, pl. a teljesítmény és az állóképesség növelésével összefüggésben, ezért egy ilyen kombinációnak mindig van értelme az eredményekért küzdő sportolók számára. Ezen túlmenően, amint azt az előzetes tudományos vizsgálatok mutatják, a két vegyület kombinációja antidepresszáns potenciált mutathat.
Források:
- https://www.nature.com/articles/s41598-020-68424-1
- Kurtz, J.A., VanDusseldorp, T.A., Doyle, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr 18, 39 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0
- Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/
- Riccardo Casciola i in. Creatine Supplementation to Improve Sarcopenia in Chronic Liver Disease: Facts and Perspectives https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/863
- Rafael Deminice i in. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089990071300138X
- Dolan E1, Gualano B1, Rawson ES2. „Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury”.
- Imre Juhasz „Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Casus” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950745/
- Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”
- Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. “Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
- Johnston AP1, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. “Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643
- “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF
- R. B. Kreider Mike Greenwood “What s The Latest Scoop on Creatine?” Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf
- „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.