Fehérje a 60 év felettiek számára – szükséglet és ajánlások

1989-ben vezették be a szarkopénia fogalmát, amely az időskorral járó izomtömeg-csökkenést az idősek egészségének jelentős problémájaként írja le. Ettől kezdve a fehérjét egyre gyakrabban kezdték el nem csupán az étrend energiaforrásaként, hanem az izomzat fenntartása, a fizikai teljesítőképesség és a mindennapi életminőség szempontjából is fontos tényezőként vizsgálni. Az Európai Unió jogszabályai kimondják, hogy a fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, valamint segít az izom- és csonttömeg fenntartásában.

1. A fehérjék funkciói
2. Fehérje mennyiség 60 év felettiek számára
3. Európai irányelvek
4. Fehérje-pótlás az étrendben

A fehérjék funkciói

A fehérjék az emberi szervezetben számos funkciót töltenek be, ezért nem lehet őket kizárólag az izomépítésre korlátozni.

Szerkezeti fehérjék

A legszembetűnőbb csoportot a szerkezeti fehérjék alkotják, amelyek a kötőszövet, a bőr, az inak, az ínszalagok, a csontok és a vázizomzat felépítésében vesznek részt. Az aktin és a miozin az izomösszehúzódásban vesznek részt, míg a kollagén számos szövetnek, többek között a bőrnek, a porcnak és a csontmátrixnak biztosít mechanikai szilárdságot.

Enzim- és transzportfehérjék

Egy másik csoportot az enzimfehérjék alkotják, amelyek felgyorsítják az emésztéshez, az energia-anyagcseréhez, a máj működéséhez, a neurotranszmitterek szintéziséhez és a sejtekben keletkező bizonyos vegyületek semlegesítéséhez szükséges kémiai reakciókat. A szállítófehérjék, amelyek egy másik csoportot alkotnak, különböző anyagokat szállítanak a vérben és a sejtmembránokon keresztül. Példa erre az oxigént szállító hemoglobin.

Egyéb rendkívül fontos fehérjék

Az immunfehérjék, beleértve az immunglobulinokat, részt vesznek a mikrobiológiai veszélyekre és a szöveti károsodásokra adott válaszreakciókban, míg a receptorfehérjék hormonális, idegi és anyagcsere-jeleket fogadnak. A szervezetben tároló-, szabályozó- és jelátviteli fehérjék is előfordulnak, ezért az étrendből származó megfelelő aminosav-ellátás egyszerre több szövet számára is fontos.

Fehérje mennyiség 60 év felettiek számára

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint a fehérje referencia-bevitele felnőttek, köztük idősek esetében napi 0,83 g/testtömeg-kg, ami egy 70 kg-os személy esetében körülbelül 58 g fehérjét jelent naponta. Ez az érték a populációs referenciaértékre vonatkozik, és nem mindig tükrözi a 60 év felettiek igényeit. Akár kétszer ennél magasabb adagokat is biztonságosnak tartanak.

"A fehérje számos előnnyel jár. A fehérjét alkotó 20 aminosav közül 9 esszenciális. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nem képes önállóan előállítani őket, ezért táplálékkal kell biztosítanunk számára. A fehérje nemcsak építőelemeket biztosít számunkra, hanem a neurotranszmitterek és hormonok szintéziséhez is szükséges”. Łukasz Domeracki – dietetikus

Európai irányelvek

Az Európai Klinikai Táplálkozási és Anyagcsere Társaság (ESCM) irányelvei szerint az idősek esetében célszerű napi legalább 1,0 g fehérjét biztosítani testsúly-kilogrammonként, míg számos, egészséges idősekről szóló tanulmányban 1,0–1,2 g/kg/nap közötti tartományt javasolnak. Bizonyos betegségek esetén magasabb értékeket is fontolóra vesznek, akár 1,2–1,5 g/kg/napot is, az egészségi állapottól és a toleranciától függően.

Egy jól összeállított étrendben a fehérjének különböző forrásokból kell származnia: tojás, hal, hús, tej, joghurt, kefir, túró, sajtok, hüvelyesek, tofu, tempeh, szójatermékek, diófélék, magvak és gabonatermékek. Csökkent étvágy esetén előnyös lehet a fehérje több étkezésre való elosztása, mivel egy nagy adag egyszerre nehezebben fogyasztható és rosszabbul tolerálható.

A fehérjetartalom becsült értéke a leggazdagabb forrásokban hőkezelés után

Fehérje-pótlás az étrendben

A fehérje-kiegészítők közül a leggyakrabban előfordulóak a tejsavófehérje-koncentrátum, a tejsavófehérje-izolátum, a micelláris kazein, a tojásfehérje, valamint a növényi fehérjék, leggyakrabban szójából, borsóból, rizsből, kenderből vagy több növényi forrás keverékéből. A tejsavókoncentrátum általában kevesebb fehérjét tartalmaz, mint az izolátum, viszont több laktózt és kis mennyiségű zsírt. A kazein lassabban emészthető, mint a tejsavófehérjék, ezért gyakrabban használják étkezés kiegészítéseként vagy esti adagként. A növényi fehérjék hasznosak tejmentes, vegán étrend esetén vagy laktózérzékenység esetén.

A fehérjetartalmú táplálékkiegészítők főként por formájában kaphatók, amelyet vízben, tejben vagy növényi italokban oldanak fel. Az üzletekben kész, magas fehérjetartalmú italok, szeletek, pudingok, valamint joghurtok és sajtok is kaphatók. Egy tipikus adag fehérjetartalmú kiegészítő körülbelül 20–30 g fehérjét biztosít, ami nagyjából egy nagyobb adag fehérjetartalmú ételnek felel meg. Az adagolást mindig a napi teljes fehérjebevitelhez és az egyéni szükségletekhez kell igazítani.

Források:

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
• Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(15):3424. Published 2023 Aug 2. doi:10.3390/nu15153424
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007