Felhúzás – a leggyakoribb sérülések

Ha van egy gyakorlat, amely segíthet funkcionális erőt és nagyobb izomtömeget építeni, akkor az a felhúzás. Szinte az összes vázizmot megdolgoztatja, ami lenyűgözően hangzik, de bizonyos kockázatokkal is jár. Természetesen a kulcs a helyes technika és az okos progresszió, de senki sem hibátlan, és különböző sérülések így is előfordulhatnak. Nézzük meg a leggyakoribb sérüléseket, amelyek ennek a gyakorlatnak a helytelen végrehajtásához kapcsolódnak, valamint azt, hogyan lehet minimalizálni a kockázatukat.

1. Mi az a felhúzás?
2. A leggyakoribb sérülések
3. Shrnutí

Mi az a felhúzás?

Mielőtt rátérnénk a fő témára, nézzük meg, pontosan miről is szól ez a gyakorlat. A felhúzás egy összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy végrehajtása során több izomcsoport dolgozik egyszerre. Lényege, hogy a talajon lévő, súllyal megrakott rudat felemeled csípőmagasságig, majd kontrolláltan visszaengeded a földre. A felhúzás elsősorban a hátsó izomláncot dolgoztatja meg – a farizmokat, a combhajlítókat és a derék izmait –, de emellett a törzs izmait, a négyfejű combizmot és a felsőtest izmait is.

Ha helyesen végzed, a felhúzás rendkívüli erőt képes fejleszteni, beleértve a funkcionális erőt is, amely segít a mindennapi mozgások hatékonyabb végrehajtásában. Ehhez azonban tisztában kell lenned azzal, milyen sérülések fordulhatnak elő ennél a gyakorlatnál, és hogyan lehet ezeket megelőzni.

A leggyakoribb sérülések

Alsó hát sérülései

Bár a felhúzás sok izomcsoportot aktivál, a hozzá kapcsolódó sérülések leggyakrabban a deréktájat érintik. Ha valaha elhanyagoltad a technikát felhúzás közben, könnyen lehet, hogy már te is megtapasztaltad ezt a fájdalmat. Szerencsésebb esetben csak egy enyhébb hátfeszülésről van szó, ami gyorsan elmúlik. Súlyosabb esetekben azonban komolyabb problémák is kialakulhatnak, például porckorongsérv.

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyek a derék túlterheléséhez vezetnek?

• helytelen technika, különösen a hát gömbölyítése, amikor a rudat felemeled a talajról
• a mozdulat puszta végrehajtása tudatos izomfeszítés nélkül
• a hát túlzott homorítása a mozdulat felső szakaszában
• a terhelés túl gyors növelése
• Ezek a hibák felhúzás közben túlterhelik a derék izmait, ami a gerincre is hatással van.

Hogyan előzheted meg?

A hátsérülések megelőzéséhez kezdd kisebb súlyokkal, és koncentrálj a technika elsajátítására. Idővel növelheted az ellenállást, de ezt fokozatosan tedd, hogy az idegrendszered is alkalmazkodni tudjon. Figyelj a semleges gerinctartásra és a törzs tudatos megfeszítésére a teljes mozdulat alatt. Ne gömbölyítsd a hátad, de ne is homorítsd túl. A helyes tartás megtartásában a farizmok és a hasizmok munkája is segít. Ahogy valószínűleg sejted, érdemes erősíteni a hasizmokat, mert így még könnyebb lesz megtartani a megfelelő testhelyzetet.

Bicepszínsérülés

Felhúzás közben a felsőtest is megsérülhet. A rossz technika egyik fájdalmas következménye a bicepszín sérülése lehet. Ez különösen kellemetlen sérülés, mert egy időre akár az edzést is ellehetetlenítheti. Éppen ezért a legjobb kerülni azokat a szokásokat, amelyek növelik a kockázatot.

A felhúzás közben bekövetkező bicepszínsérüléseknek három fő oka van:

• a vegyes fogás túlzott használata (az egyik tenyér lefelé, a másik felfelé néz)
• a súly túl korai vagy túl hirtelen növelése
• rángatózó, kontrollálatlan mozdulatok

Amikor vegyes fogást használsz, az stabilizálja a rudat, ugyanakkor egyenetlen feszülést hoz létre a bicepsz ínjában, ami sajnos növeli a bicepszín sérülésének kockázatát.

Hogyan előzheted meg?

• ne vidd túlzásba a vegyes fogás használatát
• a súly megemeléséhez a hátadat és a farizmaidat használd, ne a karjaidat
• fokozatosan növeld a terhelést

Vállsérülések

A vállízület természeténél fogva instabil és sérülékeny, ráadásul lassan gyógyul.

Ebben az esetben a megelőzés kulcsfontosságú:

• húzd hátra és lefelé a lapockáidat, tartsd távol a vállaidat a füledtől (nyújtsd meg a nyakad), és stabilan tartsd a vállövet
• a kéztartás legyen valamivel szélesebb, mint a csípőszélesség
• dolgozz egyenletesen, kerüld a hirtelen, rángató mozdulatokat
• ne pattintsd vissza a rudat a talajról az egyes ismétlések között
• tartsd a rudat végig közel a testedhez a nagyobb stabilitás érdekében

Combhajlító inak sérülései

A combhajlító izmok is fontos szerepet játszanak a felhúzásban. Ha erősek, de egyben rugalmasak is, segítenek az egyensúly fenntartásában és a mozgástartomány növelésében. Ha azonban túl feszesek, korlátozni fogják a mozgást, és rosszabb esetben meg is húzódhatnak vagy részlegesen elszakadhatnak felállás közben, például ha túl hirtelen rántod meg a tested.

A combhajlító inak sérülésének okai:

• nem megfelelő bemelegítés
• a dolgozó izmok túlterhelése
• gyenge rugalmasság
• kiegyensúlyozatlan izomfejlődés

Hogyan előzheted meg a sérülést?

Az első lépés a combhajlító inak rugalmasságának javítása. Ez nagyobb és szabadabb mozgástartományt biztosít, valamint segít abban, hogy terheléssel dolgozz anélkül, hogy túlzottan megterhelnéd a derekadat.

A combhajlító inak rugalmasságának javításához:

• mindig végezz alapos bemelegítést
• iktass be dinamikus nyújtógyakorlatokat, például láblendítéseket és kitöréseket
• időnként végezz román felhúzást is, hogy aktiváld a combhajlítókat
• lazítsd a combhajlítókat habhengerrel, ha van hozzáférésed hozzá
• az oldalak közötti rugalmasságbeli különbségek korrigálására végezz egylábas felhúzást is
• edzés után és pihenőnapokon végezz statikus nyújtást az alsótest izmaira

Ha ezekre a szempontokra figyelsz, javíthatod a felhúzásod teljesítményét. Emellett csökkentheted a sérülés kockázatát ennél a funkcionális erőt fejlesztő gyakorlatnál. Ne feledd, a fejlődés időt igényel, ezért légy türelmes és következetes a combhajlítók rugalmasságának fejlesztésében és az erőépítésben is.

Térdfájdalom

A rossz felhúzás-technika a térd túlterheléséhez vagy a térdízületi gyulladás fokozódásához is hozzájárulhat.

A térdfájdalmat leggyakrabban az alábbi hibák okozzák:

• a térdek túlfeszítése vagy „lezárása” felálláskor
• a térdek befelé dőlése a leengedés során
• a rúd túl távol tartása a sípcsonttól

Hogyan előzheted meg?

A megelőzés mindig a legjobb megoldás, különösen akkor, ha segít elkerülni a sérüléseket és többet kihozni az edzésből.

Védd a térdeidet az alábbi óvintézkedésekkel:

• tartsd a térdeidet végig egy vonalban a lábujjaiddal
• a felső pozícióban ne nyújtsd ki teljesen a térdeidet
• dolgozz a rúddal közel a testedhez
• ne feledkezz meg a megfelelő bemelegítésről és a terhelés fokozatos növeléséről

"Je felhúzás vhodný cvik pro ženy? Felhúzás segíthet formovat hýždě a opticky je zvednout. Kromě toho může pomoct zlepšit vytrvalost a vytvarovat postavu. Pamatuj však, že jde o cvik určený spíše pro středně pokročilé, kteří dobře znají své možnosti."
Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a trenér

Shrnutí

Felhúzás je velmi všestranný a skvělý cvik. Zapojuje mnoho svalových skupin, pomáhá budovat sílu i svalovou hmotu. Zároveň je to ale cvik, který vyžaduje pokoru, správnou techniku a rozumný přístup ke zvyšování zátěže. V opačném případě může vést k řadě různých zranění, která tě mohou na nějakou dobu vyřadit z tréninku. Pokud si nejsi jistý/á, zda felhúzás provádíš správně, obrať se na osobního trenéra ve své posilovně. Můžeš se také při cvičení natočit a následně se podívat na své držení těla. I tak se dá překvapivě odhalit opravdu hodně.

Zdroje:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057777/
• https://www.totalphysiosydney.com.au/blog/2019/9/4/deadlifting-tips-to-prevent-injury
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29785405/
• https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34875981/