A tej jó fehérjeforrás?

1886-ban egy német kémikus javaslatot tett a gyermekek számára szánt tej pasztőrözésére. E módszer kifejlesztése jelentősen befolyásolta a kereskedelemben kapható tej feldolgozásának módját és biztonságát. Manapság ez az egyik alapvető tejtermék a mindennapi étrendben. Értéke többek között fehérje- és ásványianyag-tartalmából, valamint számos kulináris és technológiai felhasználási lehetőségéből fakad.

1. Tejtermelés
2. Fehérje a tejtermékekben
3. A tej a konyhában
4. GYIK

Tejtermelés

Tejbegyűjtés és hűtés

Az értékesítésre szánt tejet a tejtermelő gazdaságokban zárt fejőberendezések segítségével gyűjtik be, majd gyorsan lehűtik, hogy korlátozzák a mikroorganizmusok szaporodását. A szállítótartályok és a tartálykocsik alacsony hőmérsékletet tartanak fenn a tejfeldolgozó üzembe történő szállítás során. Minden tételt ellenőriznek többek között összetétel, mikroorganizmusok száma, antibiotikum-maradékok jelenléte, valamint az alapanyag átvételét meghatározó egyéb jellemzők szempontjából.

Szűrés és homogenizálás

A gyárban a tejet szűrik vagy centrifugálják, majd elválasztják belőle a zsír egy részét. Ezután a zsírmentes tejet és a tejszínt megfelelő arányban keverik össze, így olyan terméket kapnak, amelynek zsírtartalma meghatározott, például 0,5%, 1,5%, 2% vagy 3,2%. A homogenizálás, azaz a teljes térfogatban történő konzisztencia-egységesítés során a zsírgömböcskéket nagy nyomás alatt felaprítják, így a tejszín nem gyűlik össze a felszínen, és a konzisztencia egyenletes marad.

Pasterizálás

A pasterizált tejet általában tizennéhány másodpercig körülbelül 72–75 °C-os hőmérsékleten melegítik, majd gyorsan lehűtik, és hűtőszekrényben kell tárolni. Az UHT-tej, azaz a magas hőmérsékleten pasztőrözött tej, néhány másodpercig körülbelül 135–150 °C-os hőmérsékletnek van kitéve, majd steril csomagolásba töltik, ezért kinyitás előtt hűtőszekrényen kívül is tárolható.

Fehérje a tejtermékekben

A tehéntej körülbelül 87%-ban vízből áll. 100 ml-ben általában 3,2–3,5 g fehérje, körülbelül 4,7–5 g laktóz, valamint a választott termékváltozat függvényében változó mennyiségű zsír található. A tejfehérjék körülbelül 80%-át kazeinok, körülbelül 20%-át pedig tejsavófehérjék teszik ki. Mindkét frakció biztosítja az összes esszenciális aminosavat, és emészthetőségük magas.

Egy 250 ml-es pohár általában 8–9 g fehérjét tartalmaz. A természetes joghurt és a kefir 100 g-ban többnyire körülbelül 3–5 g fehérjét tartalmaz, a görög joghurt és a skyr körülbelül 8–12 g-ot, a falusi túró körülbelül 11–13 g-ot, a túró pedig körülbelül 17–20 g-ot. Az érlelt sajtok fehérjetartalma gyakran 24–30 g/100 g, azonban ezek a termékek egyúttal magasabb zsírtartalmúak, kalóriában és sótartalomban is gazdagabbak. A különbségek főként a gyártás során a víz és a tejsavó eltávolításából adódnak. A tejsavó-kiegészítők a legkoncentráltabbak. A koncentrátumok általában 100 g porban körülbelül 70–80 g fehérjét, az izolátumok pedig körülbelül 85–90 g-ot tartalmaznak. Egy 30 g-os standard adag táplálékkiegészítő a termék összetételétől függően leggyakrabban körülbelül 20–27 g fehérjét tartalmaz.

A tej tehát jó minőségű fehérjeforrásnak tekinthető, mivel tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és jól emészthető. Ugyanakkor nem tartozik a nagyon koncentrált fehérjeforrások közé.

A fehérjetartalom becsült értékei különböző tejtermékekben

A tej a konyhában

A tej széles körben használható a konyhában, mind az édes, mind a sós ételek elkészítéséhez. Alapanyagként használják zabkásákhoz, kásákhoz, pudingokhoz, turmixokhoz, kakaóhoz és tej alapú desszertekhez. Emellett palacsinták, gofrik, sütemények, kelt tészták és krémek összetevőjeként is szolgál, ahol befolyásolja a kész termék állagát, nedvességtartalmát és ízét. A sós ételek elkészítésénél krémlevesekhez, mártásokhoz, besamelhez, burgonyapüréhez, rakott ételekhez és lisztalapú fogásokhoz adják hozzá. Enyhítheti a fűszerek intenzitását, és krémesebb állagot kölcsönözhet az ételeknek.

Melegítés közben érdemes figyelni a hőmérsékletre, mert könnyen túlcsordulhat vagy odaéghet az edény alján. A sűrűbb állagot igénylő receptekben sűrített tej vagy tejpor is használható. Habosításhoz leginkább az a tej alkalmas, amely 100 ml-enként legalább körülbelül 3,2 g fehérjét tartalmaz. Az 1,5–2%-os zsírtartalmú változat általában stabilabb habot eredményez, míg a 3,2%-os tej krémesebb, de valamivel kevésbé dús habot képez.

"A tej teljes értékű fehérjeforrás, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és könnyen emészthető. Ugyanakkor nem tartalmaz annyi fehérjét, mint a koncentráltabb termékek, például a skyr, a túró vagy a fehérjetáplálékok. Ezért a legjobb, ha a mindennapi étrend egyik elemének tekintjük, és nem a fehérje fő forrásának." Łukasz Domeracki – dietetikus

GYIK

A tej jó fehérjeforrás?

Igen. A tej kiváló minőségű fehérjét biztosít, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Ugyanakkor nem tartozik a nagyon magas fehérjetartalmú termékek közé – 100 ml-ben általában körülbelül 3,2–3,5 g fehérje található.

Mennyi fehérje van egy pohár tejben?

Egy pohár tej (250 ml) átlagosan körülbelül 8–9 g fehérjét tartalmaz, a zsírtartalomtól függetlenül.

A tej jobb fehérjeforrás, mint a joghurt?

Ez a joghurt típusától függ. A natúr joghurt hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a tej, míg a skyr és a görög joghurt általában lényegesen többet.

Befolyásolja-e a zsírtartalom a tej fehérjetartalmát?

Csak kismértékben. A 0,5%, 1,5%, 2% és 3,2% zsírtartalmú tejek hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Főként a zsírtartalmukban és az energiatartalmukban különböznek egymástól.

A pasztőrözés tönkreteszi a tej fehérjéjét?

Nem. A hőkezelés kis mértékben megváltoztathatja egyes fehérjék szerkezetét, azonban a tej továbbra is teljes értékű, jól emészthető fehérjeforrás marad.

Melyik tartalmaz több fehérjét – a tej vagy a fehérjetartalmú étrend-kiegészítő?

A fehérjetartalmú étrend-kiegészítők sokkal koncentráltabb fehérjeforrások. Egy 30 g-os adag tejsavófehérje-koncentrátum vagy -izolátum általában körülbelül 20–27 g fehérjét biztosít, míg egy pohár tej körülbelül 8–9 g-ot.

Jó választás-e a tej az edzés után?

A tej az edzés utáni étkezés egyik eleme lehet, mivel teljes értékű fehérjét és laktóz formájában szénhidrátot biztosít. A végső döntés azonban a napi étrendtől és az egyéni fehérjeszükséglettől függ.

Kiknek nem ajánlott a tej fogyasztása?

A tej nem feltétlenül megfelelő választás azok számára, akik tejsavófehérje-allergiában szenvednek. A laktózérzékenyek viszont gyakran fogyaszthatnak laktózmentes tejet, amely hasonló tápértékkel rendelkezik.

Források:

• van Lieshout, G. A. A., Lambers, T. T., Bragt, M. C. E., & Hettinga, K. A. (2020). How processing may affect milk protein digestion and overall physiological outcomes: A systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2422–2445. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1646703
• Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition, 145(2), 372–379. https://doi.org/10.3945/jn.114.195438
• A Castro, L. H., S de Araújo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., & A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047