Fogyókúrás fehérje – hogyan segíti a sportolók fogyását

1838-ban leírták az állati szövetekben jelen lévő nitrogénvegyületeket, majd a görög nyelvből származó, „elsőrendű” jelentésű szóból a „protein” elnevezést javasolták számukra. Ez a táplálkozástudomány történetének fontos pillanata volt, mivel a fehérjét ekkor kezdték el a szervezet alapvető építőelemeként kezelni, és nem csupán az ételek egyik összetevőjeként. Manapság jelentősége különösen fontos a sportban, főleg akkor, ha a cél nem csupán a testsúlycsökkentés, hanem a teljesítmény szintjének fenntartása is.

1. A zsírégetés jellemzői
2. Fehérje a fogyáshoz
3. Fehérje az étrendben
4. Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság

A zsírégetés jellemzői

A zsírégetés egy táplálkozási és edzésbeli szakasz, amelynek célja a testsúly, elsősorban a zsírszövet mennyiségének csökkentése, miközben a lehető legnagyobb mértékben megőrzik az edzéskapacitást és az izomtömeget. A kezdők körében gyakran egyszerűen „fogyással” azonosítják.

A testépítő sportokban a zsírcsökkentés általában a test megjelenésének és arányainak javítását célozza, míg a súlykategóriás sportokban az adott versenysúly elérésének szükségességéhez kapcsolódhat. Az edző emberek (akár szabadidős, akár versenyszerű sportolók) esetében nem csak a testsúlycsökkenés üteme fontos, hanem az is, hogy ennek a veszteségnek mekkora része származik a zsírszövetből, és mekkora a zsírmentes testtömegből.

A fogyás szempontjából kulcsfontosságú az energiahiány, vagyis az a helyzet, amikor a szervezet a táplálkozás során kevesebb energiaforrást kap, mint amennyi a napi teljes energiafelhasználása. Az energiahiány azonban nem lehet túl agresszív, mert fokozhatja a fáradtságot, ronthatja az edzés minőségét, csökkentheti a spontán aktivitást, fokozhatja az éhségérzetet és nehezítheti a regenerációt.

"A fehérje a leggyakrabban emlegetett makroelem a sportolók és a fogyókúrázók táplálkozásában. Nem csoda tehát, hogy olyan sokféle fehérjetartalmú táplálékkiegészítő kapható. Még ha a tejsavófehérje több előnnyel is jár, mint a tojásfehérje-por, ne feledje, hogy ez utóbbi is kiváló minőségű, a szervezet számára elengedhetetlen aminosavak forrása.” Łukasz Domeracki – táplálkozási szakértő

Fehérje a fogyáshoz

A fehérje a fogyás során elsősorban azért fontos, mert hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és segít annak megőrzésében, míg a fogyás folyamata viszont növeli a zsírmentes testtömeg elvesztésének kockázatát, különösen akkor, ha az étrend rosszul van összeállítva, a kalóriadeficit nagy, és az edzés mennyisége túl kevés vagy túl nagy. A haladó sportolók gyakran nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, mint a testsúlyfenntartás időszakában, mivel a fogyás növeli a jóllakottság, a regeneráció és az izmok aminosav-ellátásának fontosságát.

A fehérje termikus hatása is nagyobb, mint a zsíroké és a szénhidrátoké, ami azt jelenti, hogy emésztése, felszívódása és anyagcseréje nagyobb energiafelhasználással jár a szervezet számára. A magas fehérjebevitel azonban nem helyettesíti az energiát, az alvást vagy az edzéstervet, ezért nagyon alacsony kalóriabevitel mellett még a jól megválasztott fehérjemennyiség sem biztos, hogy elegendő a teljes regeneráció és a sportteljesítmény fenntartásához.

A fehérje becsült tartalma egyes forrásokban

Fehérje az étrendben

Az étrendben található fehérjeforrások állati, növényi eredetű termékekre, valamint fehérje-kiegészítőkre oszthatók. A klasszikus állati eredetű források közé tartozik a sovány hús, a hal, a tojás és a túró, amelyek előnye, hogy teljes profilban tartalmaznak esszenciális, azaz nélkülözhetetlen aminosavakat. A sportolók étrendjében gyakran használnak csirke- vagy pulykamellet, sovány marhahúst, tőkehalat, mintaját, tonhalat, lazacot, tojást, félzsíros túrót, falusi túrót, skyrt és erjesztett tejtermékeket, mint például a kefirt.

A növényi eredetű termékek, mint a tofu, a tempeh, a szója, a lencse, a csicseriborsó, a bab, a borsó, a seitan, a quinoa, a magvak és a diófélék szintén fehérjeforrást jelenthetnek, de ezek egy része több szénhidrátot vagy zsírt tartalmaz, ami növelheti az adott étkezés és étrend kalóriatartalmát. A kiegészítők közül leggyakrabban a tejsavófehérje-koncentrátumot, a tejsavófehérje-izolátumot, a micelláris kazeint, valamint a növényi fehérjéket, például a szóját, a borsót, a rizst vagy több növényi frakció keverékét használják.

Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (European Food Safety Authority, EFSA) nem határozott meg külön fehérje-beviteli normákat sem a sportolók, sem a fogyókúrázók számára. Az egészséges felnőttekre vonatkozó referenciaérték 0,83 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap, de a sportban, különösen energiahiány és ellenállásos edzés esetén, általában ennél magasabb mennyiségeket alkalmaznak. A fehérje fogyasztásának felső tolerálható szintjét nem határozták meg, azonban rámutattak, hogy felnőttek esetében a referenciaérték körülbelül kétszeresének, azaz körülbelül 1,66 g/testtömeg-kg/nap fogyasztása populációs szempontból biztonságosnak tekinthető.

Források:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
• Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381