Hogyan lehet 5 kg-ot egészséges módon nyerni?

Az egészséges és biztonságos 5 kg-os súlygyarapodáshoz az energiaegyensúlyon, a jól megválasztott élelmiszereken és a rendszeres testmozgáson alapuló megközelítésre van szükség. Fontos, hogy a folyamat fokozatos legyen, hogy elkerüljük a túlzott zsírfelhalmozódást és az esetleges anyagcsereproblémákat. A megfelelő stratégia magában foglalja mind a kalóriaellátás optimalizálását és a tápanyagok helyes megválasztását, mind a fizikai aktivitásnak az alaki célokhoz való illesztését.

1. A súlygyarapodás indikációi
2. Egészséges súlygyarapodás
3. Súlygyarapodás dieta
4. Testmozgás, ha hízni próbál

A súlygyarapodás indikációi

A testsúly növelése egészségügyi és sportolási okokból egyaránt indokolt lehet. Az alulsúlyosság (BMI <18,5 kg/m²) hiányállapotokhoz, csökkent immunitáshoz és gyengébb anyagcseréhez vezethet. Betegség, felszívódási zavar vagy stressz okozta kachexia esetén a testsúly növelése elengedhetetlen az energiatartalékok helyreállításához és a szervek megfelelő működéséhez.

A sportolók, különösen az erősportokat űzők célja az izomtömeg növelése a jobb teljesítmény és hatékonyság érdekében. A súlygyarapodás a lábadozás során, műtét vagy intenzív fogyás után is előnyös a szöveti arányok és az optimális energiaszint helyreállítása érdekében.

Egészséges súlygyarapodás

A legtöbb ember számára a biztonságos súlygyarapodás mértéke 0,25-0,5 kg hetente, ami általában napi néhány száz kcal energiatöbbletet jelent. A súlygyarapodás folyamatának 1-2 hónapos szakaszolásával pontosan és egészségesen ellenőrizhető a súlygyarapodás folyamata, és folyamatosan módosítható az étrend. Az ezen értékek feletti túlzott kalóriabevitel a túlevés érzését és gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat.

Az első napokban a gyors súlygyarapodás a szervezet fokozott víz- és szénhidrát-visszatartásával járhat. Az energiatöbblet pontos nyomon követése érdekében ajánlott étkezési naplót vezetni, vagy olyan alkalmazásokat használni, amelyek nyomon követik a kalória- és makrotápanyag-bevitelt.

Súlygyarapodás dieta

A megfelelő élelmiszerek kiválasztása kulcsfontosságú az egészséges súlygyarapodáshoz. Az étrendnek az energia- és tápanyagtartalmú termékeken kell alapulnia.

A regenerálódáshoz és az izomépítéshez nélkülözhetetlen fehérje sovány húsból, halból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből és diófélékből, valamint fehérjekészítményekből kell származzon, testsúlykilogrammonként 1,2 és 2,0 g közötti mennyiségben.

A szénhidrátokat főként összetett szénhidrátforrásokból, például teljes kiőrlésű kenyérből, gabonafélékből, rizsből, tésztából és keményítőtartalmú zöldségekből kell bevinni, amelyek stabilizálják a glükózszintet.

Az egészséges zsírok, amelyek támogatják a hormontermelést és az idegrendszert, az olajban, az avokádóban, a diófélékben, a magvakban és az olajos halakban találhatók. Az olyan kalóriadús, de értékes kiegészítők, mint az aszalt gyümölcsök, a dióvajak és a turmixok, vagy a csokoládé és az energiaszeletek tovább segítik a megfelelő egyensúly elérését anélkül, hogy túlzott mennyiségű étkezést vezetnének be.

Testmozgás, ha hízni próbál

A rendszeres testmozgás az egészséges súlygyarapodás folyamatának lényeges része, mivel segít az izomtömeg felépítésében és a zsírfelhalmozódás minimalizálásában. Az edzés előrehaladásának nyomon követése, a terhelések rögzítése és az edzés intenzitásának fokozatos emelése, valamint a testre szabott kalóriatartalmú étrend a sikeres testsúlynövelés kulcsfontosságú szempontjai, és biztosítják a folyamat optimális eredményeit.

Erőedzés

Az erőedzés (más néven ellenállás-edzés) a leghatékonyabb módszer a sovány testtömeg növelésére, mivel serkenti az izomfehérje szintézisét és az idegrendszer alkalmazkodását a nagyobb terheléshez. Az aerob tevékenységet, bár általában a súlycsökkentéssel hozzák összefüggésbe, nem szabad kiiktatni, mivel javítja a szervezet kondícióját és támogatja a szív- és érrendszeri funkciókat.

A kardio-légzési paraméterek megfelelő szinten tartása kulcsfontosságú a biztonságos súlygyarapodáshoz. A mérsékelt mennyiségű állóképességi edzés, mint például a kerékpározás vagy az úszás, nem vezethet kalóriadeficithez a tömegnövelés során.

Források:

• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. doi: 10.3390/nu13093193. PMID: 34579069; PMCID: PMC8468854.
• Pélissier L, Bagot S, Miles-Chan JL, Pereira B, Boirie Y, Duclos M, Dulloo A, Isacco L, Thivel D. Is dieting a risk for higher weight gain in normal-weight individual? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Oct 14;130(7):1190-1212. doi: 10.1017/S0007114523000132. Epub 2023 Jan 16. PMID: 36645258.