Hogyan növelhető a D-vitamin szintje?

A D-vitamin kulcsfontosságú tápanyag számos előnnyel, a csontok egészségétől az immunrendszer támogatásáig. Sokan azonban nem szedünk belőle eleget. A D-vitamin arról híres, hogy napfény-vitaminnak nevezik. Ez azt jelenti, hogy a bőrön keresztül juthatunk hozzá, a napfénynek köszönhetően.

1. Elegendő a napsütés a szükséges mennyiségű D-vitamin biztosításához?
2. D-vitamin hiányából eredő problémák
3. Hogyan biztosítsunk több D-vitamint?

Elegendő a napsütés a szükséges mennyiségű D-vitamin biztosításához?

Sajnos, ha valaki csak erre akar támaszkodni, csalódni fog. Először is, nem minden ember tudja jól felszívni ilyen formában. A sötét bőr itt korlátozást jelent. A hely, ahol élünk, szintén számít.

Nagy a különbség, hogy olyan országról van szó, ahol folyamatosan süt a nap, vagy Lengyelországról, ahol több hónapig folyamatosan felhős az ég és sötét van. A megfelelő mennyiségű D-vitamin biztosításához nem számíthatunk csak a napra. A diétának és az étrend-kiegészítőnek is szóba kell jönnie, különben szinte biztos, hogy hiányosságok fognak fellépni.

D-vitamin hiányából eredő problémák

A D-vitamin hiánya nagyobb probléma, mint gondolnánk. A leginkább veszélyeztetett csoportok az idősek, a kisgyermekek, a sötétebb bőrűek, valamint a túlsúlyos vagy bizonyos betegségekben szenvedő emberek.

A sötétebb bőrű emberek kevesebb D-vitamint termelnek a napból, így 4-ből 3 afroamerikai, latin-amerikai és dél-ázsiai felnőtt szenved hiányt, még akkor is, ha napos helyen él (arról nem is beszélve, hogy mi van, ha Lengyelországban él). Az életkor előrehaladtával a bőrünk nem tud elegendő D-vitamint termelni, így az idősek fele elég alacsony szinttel bír.

Az elhízás következtében a D-vitamin a zsírsejtekben raktározódik, ahol a szervezet nem tudja felhasználni. A különféle emésztési rendellenességek, például a cöliákia és a Crohn-betegség pedig megnehezítik ennek a vitaminnak az élelmiszerből való felszívódását.

A félelmetes az, hogy a D-vitamin nemcsak a csontok egészségéhez elengedhetetlen. Hiánya növelheti az olyan súlyos betegségek kockázatát, mint a rák, a szívbetegség, a cukorbetegség és az autoimmun betegségek. 

Hogyan biztosítsunk több D-vitamint?

Napozz (mérsékelten)

Annak ellenére, hogy Lengyelországban kevés a nap, az őszi-téli napok pedig nagyon rövidek (amelyek nagy részét amúgy is munkában töltjük), igyekezzünk minden lehetséges napsugarat elkapni. Érdemes akár 10 percre is kitenni magunkat a napsütésnek – sokat jelent. A legjobb, ha a nap a csupasz bőrt éri, de télen... ez nyilván nem lehetséges. Ennek ellenére érdemes kimenni a szabadba, és legalább egy pár napsugarat elkapni. Természetesen ez nem elég a megfelelő D-vitamin adag biztosításához. Tekintsük a D-vitamin-terápia összetevőjének.

Gondoskodj az étrendről

Egyes termékek D-vitamint tartalmaznak. Íme néhány közülük:

Olajos halak

Az olajos halakat, például a lazacot, a heringet és az angolnát magas D-vitamin-tartalmuk miatt értékelik, ezért próbáljuk meg hetente legalább kétszer fogyasztani. A D-vitamin mellett egészségünk szempontjából fontos zsírokat is tartalmaznak, amelyek szintén támogatják a vitaminok felszívódását. 

Csukamájolaj

Nagy adag D-vitaminra vágysz? Használj csukamájolajat – a természet multivitaminját! Tápláló adag D-vitamint tartalmaz mindössze egy teáskanálban vagy kapszulában. Bár nem túl ízletes, könnyen kielégítheti az igényeinket.

Tojás

Néhány tojás, különösen a sárgája, jelentős mennyiségű D-vitamint biztosíthat. Formától függetlenül könnyen és ízletesen beépíthető az ételekbe. Sokoldalúságuknak köszönhetően mindennapi választás lehet a D-vitamin-szükséglet fedezésében. Tojásfehérjét és más alapvető tápanyagokat is biztosít.

Tej és tejtermékek

A tejtermékek sokoldalú és ízletes módja a D-vitamin bevitel növelésének, a tej, a joghurt, a sajt, a kefir és az író gyakran dúsított ezzel a vitaminnal, ezért érdemes ellenőrizni a címkéket, és olyan termékeket választani, amelyekben több van belőle. A tejtermékek kalcium-, fehérje- és egyéb tápanyagok forrásai is, amelyek támogatják a csontok és a fogak egészségét. 

A tárgyalt termékek D-vitamin tartalma

Átlagos, hozzávetőleges értékek

Kiegészítés D-vitaminnal

Ha nem tudsz elegendő D-vitaminhoz jutni napfény és étrend útján, fontold meg az étrend-kiegészítést. Ez különösen ajánlott azoknak, akiknek nagyobb az igényük erre a vitaminra, vagy akiknél fennáll a hiánya. A legjobb, ha orvoshoz fordulsz, aki segít kiválasztani a megfelelő adagot és formát. Előfordulhat, hogy egyes kiegészítők jobban felszívódnak, mint mások, és a D-vitamin feleslege káros lehet az egészségre.

A D-vitamin rendkívül fontos szervezetünk számára, ezért érdemes odafigyelni a megfelelő szintjére. Ne hanyagold el a napot, az étrendet és az étrend-kiegészítőket, és csontjaid, fogaid, izmaid és immunrendszered biztosan meghálálja majd.

Források:

• Vitamin D: Calcium’s Partner in Bone Health – Healthy Heights
• Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)