A vegán étrend különös figyelmet igényel számos tápanyag, köztük a kalcium bevitelére. Bár a növényi termékek tartalmazhatnak kalciumot, annak biológiai hozzáférhetősége és a szükségletek tényleges fedezése továbbra is kétséges. Ennek eredményeként a vegán étrendet követőknél hiányállapotok alakulhatnak ki, különösen akkor, ha étrendjüket nem ellenőrzi szigorúan szakember. Ez azért fontos, mert sokan étrendjüket az ételek ízének, nem pedig egészségügyi szempontoknak megfelelően állítják össze.
![vegetáriánus étrend]()
- A kalcium szerepe a szervezetben
- Kalciumhiány
- Kalcium a növényekben
- Kalcium-kiegészítés vegánok számára
- Szakértői ajánlások
A kalcium szerepe a szervezetben
A kalcium rendkívül fontos elem a szervezet megfelelő működéséhez, különösen a csontrendszer és a fogak számára, ahol kulcsfontosságú szerkezeti elemként működik. Ezenkívül részt vesz az idegvezetés szabályozásában, lehetővé téve az idegimpulzusok megfelelő továbbítását az idegsejtek között, és kulcsszerepet játszik az izomösszehúzódás mechanizmusában, beleértve a szívizmot is.
Kalciumhiány
A kalciumhiány tehát nemcsak a csontok gyengüléséhez és a törések, illetve az osteoporosis kockázatának növekedéséhez vezethet, hanem izomzavarokat, görcsöket, remegést, szívritmuszavarokat, sőt metabolikus és hormonális problémákat is okozhat. Ezen ásványi anyag hosszú távú hiánya a véralvadási folyamatokra is negatív hatással van.
Kalcium a növényekben
![leveles zöldségek]()
Bár számos növényi kalciumforrás létezik, sok közülük biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, mint a tejtermékeké. A viszonylag jól felszívódó növényi kalciumforrások közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, mint például a kelkáposzta, a pak choi, a brokkoli, a rukola, valamint egyes magvak, főleg a mák, a szezám és a chia. Érdemes azonban tudni, hogy sok más népszerű növényi termék, például a spenót vagy a mangold, magas kalciumtartalma ellenére nagy mennyiségben tartalmaz oxálsavat, amely jelentősen csökkenti a kalcium felszívódását.
A növényi italok problémája
A vegán étrend fontos kiegészítői lehetnek a kalciummal dúsított termékek, köztük a növényi italok, a kalciummal dúsított tofu és a reggeli termékek, azonban ezek rendszeres fogyasztását ellenőrizni kell. Ennek oka lehet a magas sótartalom. Ezenkívül ezek a termékek erősen feldolgozottak, ami ellentétes a vegán étrend egyes alapelveivel. Nagyon fontos kalciumforrás lehet a magas ásványianyag-tartalmú ásványvíz is, amely könnyen felszívódó formában biztosítja a kalciumot.
Ne feledjük, hogy a vegán étrendet követőknek figyelniük kell a D-vitamin szintjére is, amely jelentősen befolyásolja a kalcium felszívódását. Vegán D3-vitamin-források nem léteznek, ami tovább bonyolítja a helyzetet azok számára, akik teljes mértékben növényi étrenden szeretnének maradni. A vegánoknak D2-vitamint kell szedniük, bár annak metabolikus hatékonysága alacsonyabb lehet, mint a D3-vitaminé.
A leggazdagabb kalciumforrások
|
Termék
|
Kalcium (mg / 100 g)
|
|
Parmesan (kemény, érlelt)
|
1100-1200
|
|
Szezám (mag, száraz, egész)
|
970-980
|
|
Tofu (feldolgozott, kalcium-szulfáttal)
|
670-680
|
|
Chia mag (száraz)
|
630-640
|
|
Szardínia olajban (csonttal)
|
380-390
|
|
Mandula
|
260-270
|
Kalcium-kiegészítés vegánok számára
![kalcium]()
A vegánok kalciumháztartását vizsgáló kutatások meglehetősen ellentmondásos képet mutatnak. Egyes tudományos publikációk szerint azok a személyek, akik tudatosan vegán étrendet követnek, rendszeresen fogyasztanak kalciumban gazdag növényi termékeket és dúsított élelmiszereket, képesek elérni a megfelelő kalciumszintet a vérben és a megfelelő csontsűrűséget. Mindazonáltal az emberekkel végzett kísérletek átlagos eredményeinek elemzése és a kutatások rendszeres áttekintései rámutatnak, hogy a vegánok átlagos kalciumbevitele alacsonyabb, mint az állati eredetű termékeket fogyasztóké, ami veszélyt jelenthet a csontok egészségére.
Szakértői ajánlások
Ennek következtében a szakértők gyakran javasolják a teljes növényi étrendet követőknek, hogy rendszeresen ellenőrizzék kalciumszintjüket, és ha az étrenddel nem tudják fedezni a szükségletet, akkor kiegészítőkkel kell pótolni, lehetőleg megfelelő formájú D-vitaminnal kombinálva. A legjobb kalcium-kiegészítőknek a kalcium-citrát (a gyomor pH-jától független magas biológiai hozzáférhetősége miatt) és a kalcium-karbonát tekinthető. Az ajánlott kiegészítő adagok általában napi 500–1000 mg kalcium, ezek kiválasztása a táplálkozással bevitt kalcium mennyiségétől függ.
Források:
- Ambroszkiewicz J, Klemarczyk W, Gajewska J, Chełchowska M, Franek E, Laskowska-Klita T. The influence of vegan diet on bone mineral density and biochemical bone turnover markers. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2010;16(3):201-204.
- Hsu E. Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2020;27(4):248-252. doi:10.1097/MED.0000000000000552
- Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020;18(1):353. Published 2020 Nov 23. doi:10.1186/s12916-020-01815-3
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.