Kreatin és életkor. Hány éves kortól alkalmazható?

A kreatin egyértelműen a legnépszerűbb fizikai teljesítményt támogató kiegészítő. Mivel sportkarrierünket gyakran már nagyon fiatalon kezdjük, ezért gyakran felmerül a kérdés: hány éves kortól lehet kreatint szedni? Ahhoz azonban, hogy ezt a kérdést meglehetősen pontosan megválaszolhassuk, először is közelebbről meg kell vizsgálnunk magát a kreatint...

Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?

1. Mi az a kreatin és hogyan működik?
2. Honnan származik a kreatin?
3. Hol van a kreatinra a legnagyobb szükség?
4. A kreatin probléma
5. És mi van a gyerekekkel és a fiatalokkal...?
6. Félni kell a kiegészítőtől?

Mi az a kreatin és hogyan működik?

Biológiai energiaelosztó

A kreatinról úgy beszélhetünk, mint a sejtek biológiai energiaelosztójáról. Közismert tény, hogy minden folyamat, beleértve az életfolyamatokat is, energia által hajtott. A biológiai energia a mitokondriumokban keletkezik, de távoli sejtrészekben zajló életfolyamatokat hajt meg. A sejtekben való elosztásáról a kreatin gondoskodik.

Hatásmechanizmus

A mitokondriumot tehát egy erőműhöz, a kreatint pedig egy átviteli kábelhez hasonlíthatjuk. Ha túl kis keresztmetszetű kábelt használunk, alacsony feszültségű áram jut el a konnektorba, és akkor például a hajszárító, ahelyett, hogy felpörgetné a frizurát, alig fúj. Az ilyen kis keresztmetszetű kábel a sejtek alacsony kreatin koncentrációját jelenti. Ha kreatin hiány lép fel, akkor futás helyett alig tudunk majd a lábunkra állni. Ez fordítva is igaz: optimális izom kreatin koncentráció mellett egy átlagos tehetségű futó is mesteri formában tud teljesíteni.

Honnan származik a kreatin?

Elengedhetetlen tápanyag

A kreatin három aminosavból képződik a szervezetben, amelyek a fehérjékből származnak – arginin, glicin és metionin. Mivel azonban a kreatin termelése bonyolult és időigényes, a szervezet inkább vonakodik attól, és inkább a kész kreatint veszi fel az ételből. A tudósok becslései szerint a szervezetben szükséges kreatin legalább fele táplálékból származik. Ezért a kreatint nélkülözhetetlen tápanyagként, vagyis bizonyos értelemben vitaminoként tartják számon.

Kreatin szükséglet

Az átlagos ember szervezetének napi 2 g kreatinra van szüksége, amelynek legalább a felét, azaz körülbelül 1 g-ot táplálékból kell bevinnie. A kreatin fő táplálékforrásai a húsipari termékek, ha természetesen nem szedünk kreatin-kiegészítőket.

Hol van a kreatinra a legnagyobb szükség?

A biológiai energia fő sejtdisztribútoraként a kreatin különösen fontos az izmok (beleértve a szívizmot is), vagyis az energiaigény legmagasabb szövetek számára. A legtöbb kreatint tehát az izomszövetünk halmoz fel és használ fel. Ezért a szükségletnek megfelelő kreatinbevitel pozitív hatással van az izmok erősségére, tömegére és működésére, valamint a szervezet általános terhelhetőségére.

Mi a kreatinhiány következménye?

Másrészt a kreatinhiány az izomfeszültség csökkenéséhez, a mozgáskoordináció és az izommozgás zavaraihoz, valamint az izmok gyors fáradásához vezet.

Kreatin és az agy

Nem csak az izmok, hanem az agy is metabolikusan nagyon aktív szövet. Az agy a szervezet által termelt biológiai energia akár 20%-át is fel tudja használni, bár tömege csupán körülbelül 2%-át teszi ki. A kreatin tehát kulcsfontosságú molekula az agyunk energiaellátásában is.

Ezért a kreatinhiány nemcsak az izmokra és a fizikai teljesítőképességre hat negatívan, hanem súlyos mentális és fejlődési rendellenességeket is okoz, mint például mentális retardáció, autizmus, epilepsziás rohamok, hangulatromlás, szorongásos-depressziós zavarok és tanulási problémák, amelyek magasabb napi kreatinbevitellel visszafordíthatók.

A kreatin probléma

Mint már tudjuk, az átlagembernek napi körülbelül 1 g kreatint kellene bevinnie az étrendjével. Azt is tudjuk, hogy a kreatin főként az izomszövetekben halmozódik fel, így az állatok izmaiban is, amelyek húsát fogyasztjuk. Az átlagembernek tehát nincs gondja a kreatin pótlásával, mivel a szükséges mennyiséget húsételekből fedezi (kivéve, ha vegán, de az már más történet).

A különböző hús- és halfajták átlagosan 100 g-ban fél gramm kreatint tartalmaznak, így valójában egy jó adag hús naponta elegendő ahhoz, hogy fedezze a napi szükségletet ebből a nélkülözhetetlen tápanyagból.

Kreatin a húsban és a halakban

Mint látható, a vörös hús tartalmazza a legtöbb kreatint, míg a tengeri halak a legkevesebbet. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy a kreatin mennyisége a termék elkészítésének és fogyasztásának módjától függően változhat. Például a hús főzése vagy sütése csökkentheti a kreatin tartalmát.

És mi van, ha edzünk?

A kreatinnal kapcsolatos problémák akkor kezdődnek, amikor fokozzuk fizikai aktivitásunkat, például valamilyen sportot kezdünk űzni. Ekkor a dolgozó izmok több kreatint fogyasztanak, ami növeli szervezetünknek ezt az alapvető tápanyagot. Ráadásul... a fokozott fizikai megterhelés általában izomtömeg-növekedéshez vezet, és mivel az izmok használják fel a legtöbb kreatint, ezért minél nagyobbak az izmok, annál nagyobb a kreatinigény.

Különleges igény

A szakértők becslései szerint a fizikailag aktív embernek, izomtömegétől függően, naponta 2-3 g kreatint kell fogyasztania. De még ezek a mennyiségek is elégtelenek lehetnek, mivel tudományos megfigyelések szerint nem képesek fenntartani az optimális kreatin koncentrációt a súlyos fizikai terhelésnek kitett izomszövetekben. Ezért ebben az esetben leggyakrabban legalább 5 g kreatin napi szükségletről beszélünk.

És most már komoly probléma... Ezt a szükségletet például fél kiló marhahús fedezheti, de csirkemellből több mint egy kilót kellene megenni. Ezért a legegyszerűbb megoldás a kreatin-kiegészítők, ahol csak le kell számolni a megfelelő számú kapszulát vagy tablettát, vagy mérőkanállal ki kell mérni a megfelelő mennyiségű port.

És mi van a gyerekekkel és a fiatalokkal...?

A fiatal szervezetek képességei

A kreatin koncentrációja a gyermekek izmaiban csak kissé alacsonyabb (kb. 10%) mint a felnőttek izmaiban. A gyermekek azonban testsúlyukhoz viszonyítva alacsonyabb kreatin-szükséglettel rendelkeznek, mivel a kreatin szintézise szervezetükben sokkal hatékonyabb, mint a felnőtteké, és akár a szervezet kreatin-szükségletének 90%-át is fedezheti.

Ezenkívül a gyermek szervezetében több keratin transzporter termelődik, amelynek köszönhetően a szervezet jobban képes hasznosítani a táplálékból származó kreatint, mint a felnőtteké. Elméletileg tehát egy 7-10 éves gyermek, aki általában fele annyit nyom, mint egy átlagos felnőtt, naponta körülbelül 1 g kreatinra van szüksége, ebből csak 100 mg-ot kell a táplálékból bevinnie.

Ezt a szükségletet 2-3 (méretétől függően) csirke nuggets fedezi, amelyet a gyerekek általában imádnak. A gyakorlatban azonban a helyzet ennél bonyolultabb, mivel a szervezet kreatin-szintézisre való képessége, amely csecsemőkorban a legmagasabb, az életkor előrehaladtával csökken, így soha nem lehetünk biztosak abban, hogy a gyermek táplálékból származó kreatin-szükséglete arányosan nem olyan magas, mint egy felnőtté. Lehetséges tehát, hogy gyermekünknek már nem 100, hanem 500 mg kreatinra van szüksége naponta.

Növekvő igény a sportban

500 mg bevitel sem jelent nagy problémát, mivel egy csirkemell szelet elegendő mennyiséget biztosít. A probléma azonban akkor jelentkezhet, ha gyermekünk sportolni kezd; ugyanúgy, mint egy aktív felnőtt esetében, szervezetének napi kreatinigénye akár ötszörösére is növekedhet, elérve a 2 grammot is.

Hatások a sportban és a tanulásban

Mivel azonban tudjuk, hogy gyermekünk nem képes megenni öt csirkemell szeletet, ezért sportorvosával konzultálva hasonló helyzetben kreatin-kiegészítő szedését is fontolóra vehetjük. Mindenesetre nem hagyhatjuk, hogy kreatinhiány alakuljon ki, mert akkor a gyermek nem csak a tornateremben, hanem az iskolapadban is gyenge teljesítményt fog nyújtani. Ez főleg azokat a szülőket érinti, akik helytelenül vegán étrendre ösztönzik gyermeküket.

Félni kell a kiegészítőtől?

Egyes kutatások szerint a kreatin jótékony hatással lehet a gyermekek agyának fejlődésére és memóriájára, de nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a legkisebb gyermekek táplálkozásában biztonságos és hatékony.

A kreatin-készítményeket gyermekgyógyászatban is alkalmazzák, számos ritka örökletes betegség esetén. Egy nemrégiben publikált tudományos elemzésből megtudhatjuk, hogy – annak ellenére, hogy erős bizonyítékok támasztják alá a kreatin-kiegészítés hatékonyságát és biztonságosságát felnőtteknél – kevésbé ismert, hogy hasonló fiziológiai előnyök vonatkoznak-e a gyermekek és serdülők populációjára, különösen azokéra, akik rendszeresen vesznek részt magas intenzitású fizikai edzésben.

A kreatin-kiegészítés és az edzés hatását vizsgáló kutatások általánosságban az erőteljes teljesítmény javulását mutatják, és a jelentések egyöntetűen nem jelentenek a kiegészítéssel kapcsolatos mellékhatásokat. Nos, de kiskorú sportolók esetében a kreatin-kiegészítő étrendbe való beépítéséről vagy elhagyásáról a szülők dönthetnek, miután konzultáltak a gyermeket ismerő orvossal.

Források:

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/creatine-and-guanidinoacetate-content-of-human-milk-and-infant-formulas-implications-for-creatine-deficiency-syndromes-and-amino-acid-metabolism/9DC5C7F65A4BDCCBEDBCF74169A1F259.

https://www.eurekaselect.com/article/15218

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922146/