Lehet-e naponta C-vitamint szedni?

A napi étrendnek tartalmaznia kell egy meghatározott anyagkészletet, amelyet a szervezet nem tud előállítani és tárolni. Ezek szükségletszintjei viszonylag jól ismertek, de sok esetben jelentősen megnő a szervezet szükséglete. Jó példa erre a vitaminok, amelyek a szervezet biokémiai változásainak szabályozásáért felelősek, ezáltal fenntartva a fizikai és mentális jólétet. Ezt a csoportot tökéletesen képviseli a C-vitamin.

1. A C-vitamin-hiány korai mellékhatásai
2. Súlyos C-vitaminhiány
3. A C-vitamin napi bevitele
4. Mi rombolja a vitamint?
5. C-vitamin az étrendben

A C-vitamin-hiány korai mellékhatásai

A szervezet rendszeres C-vitamin-ellátásának hiánya a C-vitamin raktárainak fokozatos kimerüléséhez vezet. Ez a hatások széles skálájával jár, a finom hangulati változásoktól az olyan súlyosabb egészségügyi problémákig, mint a skorbut vagy az idegrendszeri rendellenességek.

Általános gyengeség

A hiány korai szakaszában általános gyengeségérzet vagy gyors fáradtságérzet jelentkezhet, mivel a C-vitaminra számos neurotranszmitter, köztük az adrenalin serkentő hatású anyag termeléséhez van szükség. Lassabb a sebgyógyulás is a kollagén szintézisének csökkenése miatt, amely fehérje létfontosságú a szövetek integritásának, az erek, valamint a bőr, az íny, a csontok és a fogak egészségének fenntartásához.

Súlyos C-vitaminhiány

A C-vitamin-hiány előrehaladtával a szövetek törékenyebbé és sérülékenyebbé válnak, így véraláfutások és vérzések jelentkeznek, különösen az ínyen. A bőr alatti vérzés és orrvérzés is előfordulhat az erek szerkezetének romlása következtében.

A hiány előrehaladott stádiumai

A hiány előrehaladott stádiumában skorbut alakul ki, amely a kötőszövetek degenerációja miatt fájdalmas ízületekben és izmokban jelentkezik. A skorbut fogvesztéshez, a csontok meggyengüléséhez, mozgáskorlátozottsághoz is vezet, és végül, beavatkozás nélkül, szervi elégtelenség miatt halállal végződhet.

Az immunitás csökkenése

A C-vitamin hiánya emellett az immunitás csökkenésével jár, így a szervezet fogékonyabbá válik a fertőzésekre és számos, külső kórokozóktól független betegségre. Gyengíti az oxidatív stressz elleni küzdelmet, amely fokozódik megerőltetés, stressz vagy stimulánsok használata és a környezeti szennyező anyagoknak való kitettség során. Így a szervezet fogékonyabbá válik a rákra vagy az autoimmun betegségekre.

A C-vitamin napi bevitele

A C-vitamint (mind az élelmiszerekben, mind a táplálékkiegészítőkben) naponta be lehet, sőt be is kell venni, mivel az emberi szervezet nem képes hosszú ideig tárolni, és a rövid, 30 perc és körülbelül egy óra közötti felezési ideje (az az idő, amely után az elfogyasztott mennyiség fele a vérkeringésben marad) miatt a raktárak gyorsan kimerülnek. Nagyobb adagok, de ritkábban történő fogyasztása itt nem tanácsos, mivel a felesleg a vizelettel hatékonyan távozik.

A napi pótlás különösen a megnövekedett igény vagy a táplálékkal való elégtelen ellátás időszakában tanácsos. C-vitamint biztosító termékek bőségesen vannak, de a külső tényezőkre való érzékenysége miatt néha nehéz lehet kielégíteni az igényeket.

Mi rombolja a vitamint?

Az aszkorbinsav hő, fény és oxigén hatására könnyen lebomlik. A főzés, sütés vagy sütés az élelmiszerek C-vitamin-tartalmának akár 50%-át is elpusztíthatja, míg a termékek hőkezelés és több órás vagy 24 órás tárolás után akár 80-90%-os veszteséget is szenvedhetnek. Ráadásul, mivel vízben oldódó vitaminról van szó, a vízben való főzés során a C-vitamin átmegy az alaplébe, amelyet gyakran elvetnek, így jelentősen csökken a zöldségekben vagy gyümölcsökben lévő tartalma.

C-vitamin az étrendben

A C-vitamin számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható, amelyek közül több már 100 g-os adagban fedezi egy felnőtt, de nagyon inaktív ember napi szükségletét (kb. 75-90 mg). A legtöbb C-vitamint olyan gyümölcsök tartalmazzák, mint az acerola (1677 mg 100 g-onként), a csipkebogyó (426 mg), a fekete ribizli (181 mg) és a piros paprika (128 mg). Az olyan zöld zöldségek, mint a petrezselyem (133 mg) és a brokkoli (89 mg) szintén jelentős mennyiséget biztosítanak. A kivi (93 mg), a narancs és a grapefruit (53 mg), az eper (59 mg) és az ananász (47 mg) szintén hozzájárul a szükséglethez, különösen a változatos étrendben, amely lehetővé teszi a folyamatos C-vitamin-utánpótlást anélkül, hogy pótlásra lenne szükség.

Források: 

• Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., Wesley, R. A., & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533–537. https://doi.org/10.7326/0003-4819-140-7-200404060-00010
• Duconge, J., Miranda-Massari, J. R., Gonzalez, M. J., Jackson, J. A., Warnock, W., & Riordan, N. H. (2008). Pharmacokinetics of vitamin C: insights into the oral and intravenous administration of ascorbate. Puerto Rico health sciences journal, 27(1), 7–19.
• Naidu K. A. (2003). Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutrition journal, 2, 7. https://doi.org/10.1186/1475-2891-2-7