Melyek a legjobb folsavforrások az étrendben?

1941-ben körülbelül négy tonna spenótot használtak fel egy kis mennyiségű folát izolálásához. A felfedezett vegyületet folsavnak nevezték el a latin „folium” szóból, amely levelet jelent. Csak az azt követő években sikerült pontosan meghatározni kémiai szerkezetét és kidolgozni a szintézis módszerét. A spenót továbbra is a B9-vitamin fontos forrása, azonban más, mindennapi fogyasztásra szánt termékek is nagy mennyiségben tartalmaznak folátokat. Különösen a terhes nőknek kell odafigyelniük az étrendjükben ennek a vegyületnek a mennyiségére.

1. A folsav jellemzői
2. A folsav bevitelére vonatkozó ajánlások
3. A folsav forrásai
4. GYIK

A folsav jellemzői

A B9-vitamin a folátok néven ismert vegyületcsoportot foglalja magában. Természetes formáik az élelmiszerekben találhatók meg, míg a folsav a B9-vitamin szintetikus és stabilabb formája, amelyet főként étrend-kiegészítőkben és dúsított termékekben használnak. A B9-vitamin vízben oldódik, ezért rendszeresen be kell vinni az étrenddel.

A természetes folátok érzékenyek a hőmérsékletre, a fényre és az oxigénre, és tartalmuk az élelmiszerekben csökkenhet hosszú tárolás, többszöri melegítés, valamint nagy mennyiségű vízben történő főzés során.

A felszívódás után a folátok aktív formákká alakulnak át, amelyek részt vesznek az egy szénatomot tartalmazó fragmensek átvitelével kapcsolatos reakciókban. Ezek a folyamatok szükségesek a DNS és az RNS képződéséhez, valamint bizonyos aminosavak átalakulásához. A jóváhagyott egészségügyi állítások szerint a folátok elősegítik az aminosavak megfelelő szintézisét, és részt vesznek a sejtosztódás folyamatában. Megfelelő bevitelük különösen fontos azoknál a szöveteknél, ahol a sejtek intenzíven osztódnak és megújulnak.

A folsav bevitelére vonatkozó ajánlások

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) az egészséges felnőttek esetében az átlagos szükségletet napi 250 µg folát-egyenértékben (DFE) határozta meg, míg a népességre vonatkozó referencia-bevitelt 330 µg DFE-ben. Terhesség alatt az EFSA napi 600 µg DFE-t, szoptatás alatt pedig 500 µg DFE-t javasol. A DFE-egyenértékek figyelembe veszik az adott vitamin egyes formáinak felszívódásában mutatkozó különbségeket. 1 µg élelmiszerekben jelen lévő természetes folát 1 µg DFE-nek felel meg, míg 1 µg étrend-kiegészítőből vagy dúsított termékből származó szintetikus folsav, étkezéssel együtt fogyasztva, körülbelül 1,7 µg DFE-nek felel meg.

A folsav becsült tartalma egyes forrásokban

A folsav forrásai

A legfontosabb források

A folátok legkoncentráltabb természetes forrásai a máj (marha-, sertés-, baromfi-máj), a hüvelyesek magjai (pl. szója) és a sötétzöld zöldségek. Fél pohár főtt spenót körülbelül 131 µg DFE-t, ugyanekkora adag főtt fekete szemű bab körülbelül 105 µg-ot, négy főtt spárga körülbelül 89 µg-ot, fél pohár kelbimbó körülbelül 78 µg-ot, fél pohár avokádó körülbelül 59 µg-ot, míg fél pohár főtt brokkoli körülbelül 52 µg-ot biztosít.

Egyéb élelmiszerek

A napi bevitel forrásai lehetnek még a lencse, a csicseriborsó, a bab, a római saláta, a zöldborsó, a búzacsíra, a narancs, a földimogyoró és a tojás. A hüvelyeseket rendszeresen hozzáadhatjuk levesekhez, salátákhoz, kenhető krémekhez és egytálételekhez, míg a spenótot, a brokkolit és a spárgát leginkább rövid ideig párolva, blansírozva vagy olyan ételekben fogyasszuk, amelyekben a főzés után visszamaradt folyadékot is felhasználjuk. Az avokádó, a saláták és a citrusfélék nem igényelnek hőkezelést, ezért segítenek a folsavbevitel növelésében anélkül, hogy a melegítéssel járó veszteségek keletkeznének.

Különleges ajánlások

A legtöbb egészséges ember esetében a táplálkozás alapját a változatos étrendnek kell képeznie. Kivételt képez ez alól a terhesség tervezésének időszaka: a WHO azt javasolja, hogy a terhesség megkísérlésének kezdetétől a 12. terhességi hét végéig naponta 400 µg folsavat vegyenek be. A nagyobb adagokat kizárólag orvosi konzultációt követően szabad alkalmazni. Felnőttek esetében a folsav és a megengedett 5-MTHF-formák (kalcium-metilfolát) kiegészítőkből és dúsított élelmiszerekből történő hosszú távú fogyasztásának felső tolerálható szintje napi 1000 µg. Fontos megjegyezni, hogy ez a korlátozás nem vonatkozik a feldolgozatlan élelmiszerekben természetesen jelen lévő folátokra.

„A folátok legjobb forrása a változatos étrend, amely gazdag zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben és egyéb növényi termékekben. A folsav-kiegészítés különösen fontos elsősorban a terhességet tervező nők számára, valamint a terhesség korai szakaszában, a hatályos ajánlásoknak megfelelően.” Anna Zięba – dietetikus

GYIK

A folsav és a folátok ugyanazok?

Nem teljesen. A folátok a B9-vitamin élelmiszerekben előforduló természetes formái, míg a folsav annak szintetikus, stabilabb változata, amelyet étrend-kiegészítőkben és dúsított termékekben használnak.

Csökkenti-e a főzés a folátok mennyiségét?

Igen. A természetes folátok érzékenyek a magas hőmérsékletre, és főzés közben könnyen átjutnak a vízbe. Ezért érdemes a zöldségeket rövid ideig főzni, lehetőleg párolni, vagy a főzés után megmaradt vizet felhasználni az ételek elkészítéséhez.

Kiknek kell különösen ügyelniük a megfelelő folátbevitelre?

A megfelelő mennyiségű B9-vitamin mindenki számára fontos, de különösen jelentős a terhességet tervező nők és a terhesség korai szakaszában, amikor a folátigény jelentősen megnő.

A táplálkozás önmagában mindig fedezi a folsavszükségletet?

A legtöbb egészséges ember esetében a kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségű folátot biztosíthat. Kivételt képeznek a terhességet tervező és terhes nők, akiknek az ajánlások szerint folsav-kiegészítés szedése javasolt.

Lehet-e túl sok folsavat bevinni?

Igen. A szintetikus folsav, valamint a kiegészítőkből és dúsított élelmiszerekből származó, engedélyezett 5-MTHF-formák tolerálható maximális bevitelének felső határa felnőttek esetében napi 1000 µg. Ez a korlátozás nem vonatkozik az élelmiszerekből származó természetes folsavakra.

A gyümölcsök jó folátforrások?

Igen, bár általában kevesebbet tartalmaznak belőle, mint a leveles zöldségek és a hüvelyesek. A jobb források közé tartoznak elsősorban a narancs, a grapefruit, az avokádó és egyes bogyós gyümölcsök.

Források:

• Lan, X., Field, M. S., & Stover, P. J. (2018). Cell cycle regulation of folate-mediated one-carbon metabolism. Wiley interdisciplinary reviews. Systems biology and medicine, 10(6), e1426. https://doi.org/10.1002/wsbm.1426
• Suitor, C. W., & Bailey, L. B. (2000). Dietary folate equivalents: interpretation and application. Journal of the American Dietetic Association, 100(1), 88–94. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(00)00027-4
• Viswanathan, M., Urrutia, R. P., Hudson, K. N., Middleton, J. C., & Kahwati, L. C. (2023). Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA, 330(5), 460–466. https://doi.org/10.1001/jama.2023.9864