Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) három esszenciális aminosavból álló csoport, amelyeket általában az izomnövekedés felgyorsítása és az edzésteljesítmény növelése érdekében szednek. A BCAA-k segíthetnek a testzsír elégetésében is, és csökkenthetik az edzés közbeni fáradtságot.
![BCAA aminosavak]()
- Mi az a BCAA?
- Hogyan működnek az elágazó láncú aminosavak?
- A legfontosabb források az élelmiszerekben
- Hogyan kell szedni a BCAA-kat?
- Melyik BCAA-t válasszam?
- Mit érdemes megjegyezni?
Mi az a BCAA?
A BCAA-k, amelyek:
A BCAA-kat esszenciális aminosavaknak tekintik, mivel a szervezetünk nem képes azokat saját maga előállítani. Ezért fontos, hogy megfelelő étrenddel és táplálékkiegészítőkkel biztosítsuk.
Hogyan működnek az elágazó láncú aminosavak?
A BCAA-k a szervezet teljes aminosavkészletének nagy részét alkotják. Együttesen a szervezetben található összes aminosav mintegy 35-40%-át, az izomban található aminosavak 14-18%-át teszik ki. A többi aminosavval ellentétben a BCAA-k elsősorban az izmokban bomlanak le, nem pedig a májban. Emiatt úgy gondolják, hogy szerepet játszanak az edzés közbeni energiatermelésben.
A BCAA-knak számos más fontos funkciója is van a szervezetünkben.
Testünk az izmok építőköveként használhatja őket. Részt vehetnek a vércukorszint szabályozásában is, megőrizve a máj és az izmok cukorraktárait, és serkentve a sejteket a cukor felvételére a véráramból.
Mi több, a BCAA-k segíthetnek csökkenteni az edzés közben érzett fáradtságot.
A három aminosav közül a leucinnak van a legnagyobb hatása a szervezet izomfehérje-építő képességére. Eközben az izoleucin és a valin hatékonyabbnak tűnik az energiatermelésben és a vércukorszint szabályozásában.
A legfontosabb források az élelmiszerekben
Számos különböző élelmiszer tartalmaz BCAA-kat. Legtöbbjüket olyan termékekben találod meg, mint például:
- hús, baromfi és hal
- bab és lencse
- tej
- tofu és tempeh
- sajtok
- tojás
- tökmag
- quinoa
- diófélék
Hogyan kell szedni a BCAA-kat?
A BCAA-kat ajánlott edzés előtt 10 g és 20 g közötti mennyiségben, például 300 ml vízben vagy gyümölcslében feloldva pótolni.
Ajánlott adagolás:
- edzésnapokon: egy adag közvetlenül az edzés előtt, a második adag közvetlenül az edzés után (lehetőleg fehérjekészítmény kiegészítéseként).
- edzésmentes napokon: egy adag reggel étkezés előtt.
Melyik BCAA-t válasszam?
A BCAA-k tabletta és por formájában is kaphatók. A választott forma nem olyan fontos. Itt érdemes a preferenciáidat követni. Általában a por alakú, feloldható készítmények a leggazdaságosabbak. A tabletták és a kapszulák a legkényelmesebbek.
BCAA 2:1:1 vagy 8:1:1:1?
Mielőtt válaszolnánk arra a kérdésre, hogy melyik BCAA-t válasszuk, magyarázzuk el, miről van szó. A számok a leucin, az izoleucin és a valin arányát árulják el. A táplálékkiegészítő gyártók túlnyomó többsége 2:1:1:1 arányú aminosavakat tartalmazó BCAA-készítményeket kínál és ajánl.
![BCAA]()
A 8:1:1 arányú, tehát jelentős leucin túlsúlyt tartalmazó BCAA-készítmények hasznosak lehetnek azok számára, akik különböző okokból növelni szeretnék a leucin arányát az étrendjükben.
Egy kiegyensúlyozott étrend esetén nincs jelentősége annak, hogy az aminosavak milyen arányban kerülnek bevitelre. Mindkét változatban a BCAA-k hatékony kiegészítést jelentenek, és érdemes megfontolni.
Mit érdemes megjegyezni?
A BCAA-k elágazó láncú aminosavak. A három esszenciális aminosavat, a leucint, az izoleucint és a valint tartalmazzák. A szervezet nem képes ezeket saját maga előállítani, ezért fontos, hogy külsőleg, megfelelő étrenddel és táplálékkiegészítővel biztosítsuk őket.
A BCAA-knak számos fontos funkciója van a szervezetünkben. Fontos szerepet játszanak az edzés közbeni energiatermelésben, építőelemeket biztosítanak az izmok számára, csökkentik az edzés közben érzett fáradtságot, és részt vesznek a vércukorszint szabályozásában is.
A BCAA-kat ajánlott edzés előtt 10-20 g mennyiségben bevenni. Edzésmentes napokon a BCAA-kat éhgyomorra kell bevenni.
Kiegyensúlyozott étrend mellett a BCAA-kban található egyes aminosavak arányának nincs nagy jelentősége. Mind a 2:1:1, mind a 8:1:1 BCAA jó választás lesz. A 2:1:1 arányban aminosavakat tartalmazó BCAA-k a legnépszerűbbek.
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.